久坐族必學！3分鐘減緩坐骨神經痛

上班坐著、吃飯坐著、看電視坐著……，您每天有多少時間黏在椅子上呢？曾有一份「都會上班族健康大調查」發現，83％台灣上班族每天平均久坐超過6小時，長期造成腰椎的負擔，導致坐骨神經痛，嚴重甚至連走路都有困難，苦不堪言！對此，專家建議躺下來練練坐骨神經舒緩操吧，每次只要3分鐘，疼痛輕鬆bye bye！

久坐不動、姿勢不良　坐骨神經痛年輕化

坐骨神經是人體最長且最大條的神經，可從腰部延伸到下半身，只要其遭受壓迫或損害而導致的疼痛，都可統稱為「坐骨神經痛」。

在過去，坐骨神經痛通常發生在50歲以上的中老年人，大多是腰椎退化或長骨刺所引起；但現代人受到久坐久站、姿勢不正確、肥胖、抽菸喝酒、平日運動量不足等習慣影響，常有椎間盤突出、脊椎滑脫、脊椎側彎、筋肌膜炎等問題，無形中也會讓坐骨神經痛提早報到，逐漸成為25至40歲上班族的常見困擾。

坐骨神經痛初期常有反覆性腰痛的情況，患者若未意識到、未積極改善或治療，疼痛會逐漸向臀部、大腿外側和後側、小腿外側和腳底板延伸，而且隨著病症惡化，除了痛，還可能引發麻痺、腳無力和大小便失禁，最後需手術治療才能改善。

別再迫害坐骨神經啦！沒事躺著練這招

不想讓坐骨神經痛打亂了生活，不妨從現在開始學著保健腰椎吧！平日養成規律運動、每坐60分鐘起身活動10分鐘、保持正確姿勢、適度控制體重、不菸不酒的習慣，另外，日本瑜珈老師反田敦子也在《躺著做的肩胛骨放鬆操》推薦1招坐骨神經舒緩操，只要感覺坐骨神經出現不適，只要躺下來翻動一下臀部，就能放鬆臀部以下肌肉，使淋巴順暢流通，減緩坐骨神經受壓迫所產生的疼痛感。

【坐骨神經舒緩操】

動作：

1.仰躺，兩邊膝蓋彎曲立起並打開與肩同寬。

（圖片提供／《躺著做的肩胛骨放鬆操》）

2.將右腳放在左大腿上。

（圖片提供／《躺著做的肩胛骨放鬆操》）

3.兩手抱住左膝內側並往身體的方向輕拉。

（圖片提供／《躺著做的肩胛骨放鬆操》）

4.慢慢讓左腳垂直向上蹬，腳底板盡量朝向天花板，再左右擺動整個身體，依個人情況持續10至30秒秒，再換邊操作。

（圖片提供／《躺著做的肩胛骨放鬆操》）

備註：自認為肢體太過僵硬或執行動作3或4時覺得疼痛的人，可以輔助使用毛巾，將毛巾環繞於膝蓋內側，並以雙手往身體方向拉，就能輕鬆完成動作。

此動作原則上任何時間都可以做，但要避開剛吃飽飯後，因為此時身體血液集中在胃部，若一徑地運動恐引起消化不良。

另需注意的是，憋氣是身體出力的狀態，無法獲得放鬆，因此動作時不要憋氣，宜配合緩慢且深長的鼻子呼吸來進行。所謂的「鼻呼吸」，是只從鼻子吸氣，並以鼻子或嘴巴吐氣；相較於只用嘴巴吸氣和呼氣的人，鼻呼吸可以使氧氣流通到腦部和全身，更有利於血液和淋巴的流動，達到頭腦清醒、燃燒脂肪和舒適的放鬆效果。