【自己肩頸自己救】冬天落枕人數激增！自學按摩招數治療吧～

最近天氣開始轉冷，溫差變化大，活動量較低、長時間姿勢不良的上班族，除了上班要盯著電腦，回家也常常坐在電視前、甚至邊低頭滑手機，睡一覺起來，就很可能發生落枕的情形！

（網上圖片）

落枕，不只跟睡姿不良有關

睿閎物理治療所院長江淳睿治療師表示，很多人喜歡使用3C產品但卻不知道節制，頸部肌肉很容易變得僵硬，長期下來頸椎的弧度會消失、脊椎關節會變緊就容易落枕，落枕的正式名稱是「急性關節周圍炎」，是一種睡眠後出現的頸部保護性攣縮。

除了長期姿勢不良外，工作壓力大的人因為情緒長期比一般人緊繃，睡眠品質較差也容易有落枕的情形，最近日夜溫差大，血液循環較差的人也容易引發落枕。另外還有睡姿不良、睡眠時頸部處於溫差較大的環境、感冒引起上呼吸道周圍的肌肉發炎，都是導致落枕的可能原因。

通常落枕最一開始出現的症狀就是頭部旋轉或側彎到某個角度時疼痛，同時伴隨頸部頭半棘肌、頭夾肌、胸鎖乳突肌或肩部提肩胛肌的肌肉痙攣，而落枕後造成的疼痛最典型的功能限制，就是要轉頭看旁邊時，必須整個身體像圓柱體一樣往同一邊旋轉。

上班族長時間維持同樣姿勢，小心也有容易落枕的機會喔！

落枕黃金治癒時間：6小時是關鍵！

江淳睿治療師表示，一般來說落枕大約3-5天就會慢慢好轉，如果能在落枕發生的6小時內接受治療，效果會最好，否則一旦肌肉開始有保護性孿縮，後續治療效果就會大打折扣。

建議可慢慢地活動頭部，把頭往痛的那邊慢慢轉動，到有感覺疼痛的位置就停住，停在那裡一下子讓脖子感受一下可以轉動的程度，之後再回到原點，多做幾次後就可發現頭轉動的角度會增加疼痛感也會下降。

如超過6小時都沒有依上述方法緩解疼痛，則建議可視情況選擇冰敷或熱敷，若真的痛到不敢動，可先冰敷疼痛的地方15分鐘來減輕不適感。若落枕沒有嚴重到無法轉動，則可配合熱敷、搭配頭部轉動的運動及按摩來舒緩不適感。

一般可以採用熱毛巾、電熱毯來熱敷，不過萬一家中沒有這類物品，能否使用吹風機這類家電呢？江治療師表示，使用吹風機要特別注意燙傷的危險，熱敷溫度約在40~45度最合適，一次敷15到20分鐘即可，吹風機因為不好控制溫度，對溫度不敏感的老人家要特別注意。

可使用網球做適當的按壓，按壓到稍微有疼痛感即可。

落枕按摩有訣竅，亂按壓容易受傷發炎

有些人可能會有按摩就是「越痛越有效」這樣的誤解，事實上，按摩要按到對的地方，可使用網球針對「頭半棘肌、頭夾肌、胸鎖乳突肌或肩部提肩胛肌」來適當的按壓，按壓到稍微有疼痛感即可。

另外，針對常常有落枕情況的朋友，記得晚上睡覺時要注意脖子保溫，不要讓冷風直接吹在脖子上，也可以用小毛巾蓋在自己的脖子避免著涼，另外平時多做一些轉動肩頸的運動也對於落枕有一定的預防作用，千萬不要因為天氣冷就不運動，壓力大的民眾也可透過運動及調整作息來讓身體放鬆。

重點摘要

肩頸肌肉僵硬、脖子無法正常左右轉動？你可能落枕了！江淳睿物理治療師指出，落枕黃金關鍵期是6小時以內，6小時之後如沒有緩解，應使用先冰敷、後熱敷的方式緩解疼痛，針對特定肌群進行按壓放鬆。