產後減重有訣竅　再見全身鬆垮肌肉！

孕婦可以運動，產婦也應該在傷口恢復後開始運動，看似只是為了維持或恢復身材，事實上，懷孕與產後保持運動習慣，可以免掉許多未來可能發生的困擾！

像是：「身材不發福」「妊娠紋發生率減低」「避免產後漏尿」「避免媽媽手」「腰酸肩酸不出現」……還有最重要的，可以大大改善「產後憂鬱」「新手媽媽憂鬱」狀況！

關於女人容易變胖的三個時期，你不能不注意：

我們看到很多身邊的媽咪，每生完一胎，就多了10公斤在身上，陷入瘦不下來的困擾中。很其中一個原因，就是，我們都忽略了「養出脂肪細胞」的時期！

以下四個時期，是女人一生中，最容易讓脂肪細胞「變多」的時期：

「脂肪細胞一旦變多，便會一輩子跟著你，再也少不了」！

脂肪細胞會有兩種形式：一個是脂肪細胞「變大」，導致變胖；另一種就是脂肪細胞「增多」，導致變胖。當你瘦下來後，脂肪細胞內部會變空，體積變小，但是數量不會減少，所以歷經懷孕第三期的女性，無形中比別人多了許多養出脂肪細胞的機會，若沒有控制好，生完寶寶後，就無形多了許多脂肪細胞在身上。

脂肪細胞還有一個特性：很容易餓！

因為瘦下來後，脂肪細胞內部是空的，就會開始呼喚大腦進食，於是，食慾特別旺盛，總是有飢餓感，攝取過多的熱量下，導致體重像吹氣球般，很難回得去；甚至是即使減重成功，也陷入極度容易復胖的後果中。

可以開始恢復運動的時間

產後，不管恢復良好與否，一定要先諮詢醫師是否可以開始運動。通常懷孕造成的生理變化，會一直持續到產後六週，所以「產後六週」再開始運動，是比較安全的建議。但如果是剖腹產，會需要更多復原時間，三個月後再開始運動，是醫生會給的安全建議。

但事實上，產後前六週，還是有產婦可以練習的運動！建議產婦在生產後，就可以從「散步」與「凱格爾」運動開始做起。

產後腹直肌分離檢測

女人在懷孕過程中，腹直肌與連結的結締組織會被隨著子宮變大而變形，產後有可能腹直肌無法回到少女時期的完美狀況。

但是還是有一個衡量指標，可以判斷自己恢復得好不好！建議開始運動前，先請有經驗的教練幫忙做「腹直肌檢測」。當腹直肌中間分離超過三根指頭，運動起來會增加危險性，務必要找醫師診斷治療。

通常生產後腹直肌要在六周內回復，若腹直肌中間空隙為1-2指寬（或者三指內）就是正常沒問題狀態；但是如果腹直肌中間的空隙可能會達3-4指寬(甚至更寬)，建議媽咪們先去找復健專科評估，因為腹直肌分離，會導致支撐力降低，身體必須轉向跟脊柱兩旁肌肉求救代償，導致脊椎承受比以往更多壓力，除了容易腰痠背痛，更可能演變成其他身體部位失能問題！

當腹直肌與核心肌群無法好好負擔支撐軀幹工作，體內臟器可能會開始壓迫膀胱，逐漸讓「漏尿」問題變嚴重！所以，恢復運動是其中一個保養方式！

至於怎麼檢測腹直肌分離程度呢？

做腹直肌檢測時，屈膝仰躺，並且將肩膀稍微抬離地面。

從肚臍下方，肚臍上方與腹直肌上方三個點來做檢測，通常分離距離最大的會在肚臍附近。

所以，開始養成運動習慣，是保持身材與健康不二法門

產後運動第一步：開始多做筋膜按摩

產婦因為剛從懷孕過程中解脫，加上要常常抱孩子，坐姿時間也很長，通常胸部與背部，還有髖部都會十分緊繃，可以針對這幾個部位多多進行筋膜工具按壓。

產後運動第二步：散步與骨盆底肌運動

不論自然產與剖腹產，別忘了走路是人類的最根本，開始先從多多走路開始吧！另為了回復我們懷孕過程中大量負擔子宮重量的骨盆底肌功能，一定要開始做骨盆底肌運動。「時鐘收縮法」會是個不錯的練習。

時鐘收縮法

想像有個時鐘水平向切過你的骨盆。屈膝仰躺時，靠近肛門是6點，靠近天花板是12點，靠近右手是3點，靠近左手是9點。

第一步先將12點與6點鐘方向的肌肉拉近，維持收緊狀態；接著將3點與9點鐘方向肌肉拉近。

維持用力10秒鐘後放鬆，持續多練習幾次。

產後運動第三步：開始做腹部加壓練習

先利用呼吸練習，重新喚醒核心腹部的肌肉。

腹部加壓練習，只要想到就可以開始做。

產後運動第四步：逐漸恢復正常運動，重點放在核心肌群與骨盆底肌

產婦開始恢復運動後，可以針對核心與骨盆底肌做訓練，逐漸恢復原本的運動模式，不需要有特別的禁忌（除非有特殊病理狀況）。

橋式＋膝蓋內夾，同時鍛鍊臀部與核心，並強化骨盆內小肌肉收縮。

仰躺屈膝，腳跟靠近臀部，可以腳跟著地，讓力量更往臀部集中。並且在腳中間夾滾筒或是枕頭。

將臀部抬高到與膝蓋與肩膀呈現一直線。記得臀部要用力往內夾緊，核心腹部要用力，保持雙腳膝蓋夾緊滾筒。接著將臀部放下，反覆做20次。

新手媽咪必須要養成的好習慣

建議一周至少運動三天，每次維持20至30分鐘。

飲食需均衡，並攝取足夠熱量，吃到基礎代謝率（每個人在安靜狀態下消耗的最低熱量，若熱量攝入不足，身體會啟動防禦機制，開始調低基礎代謝率，更容易囤積脂肪且變胖），但不過超過加上身體活動後整日可能消耗的熱量（基礎代謝率乘以1.2~1.4）；如果有媽哺乳，每天必須再多攝取500大卡。

隨時注意自己的體態，每天利用筋膜放鬆工具（例如滾筒）進行筋膜放鬆。

本文出自：筋肉媽媽部落格