提升有氧運動效果　運動前做這2招就對了！

想透過有氧運動訓練肌肉、鍛鍊肌耐力，已達到增強體力、免疫力的效果？專家表示，除了遵守每週運動3次、每次至少30分鐘，每分鐘心跳速率達130次以上的「333運動法」外；適度在進行有氧運動前，先透過2招來伸展肌肉，幫自己暖身，就是有效提升有氧運動效果的好方法！

想提高有氧運動？阻力運動＋伸展操效果好

日本亞洲太平洋腎臟學會理事暨腎臟內科富野康日己醫師在其著作《全彩圖解：高血壓&動脈硬化保健事典》一書中提到，想提高有氧運動的效果，在動作前適度從事阻力運動，以及伸展操就是不錯方式。特別是以下2招幫自己暖身、有效鍛鍊肌肉的好方法：

第1招／阻力運動

所謂的阻力運動指的是，透過重複進行讓肌肉接收到阻力的動作，也就是一般人俗稱的「重訓」；並藉由這樣的方法來刺激肌肉，不但能幫助促進肌肉生成，更有提高運動效率、增強體力的作用。而其中最推薦的就是利用自己體重的深蹲運動。

深蹲的好處就在於不用特別換衣服，隨時隨地、在室內也能都能進行。工作忙碌時，也能利用空檔來活動一下筋骨。（圖片／原水文化提供）

【深蹲】

動作1：兩腳打開略寬於肩膀，雙手放在後腦勺後直接蹲下。

動作2：蹲下時，保持正常呼吸。彎膝後大口吸氣，再慢慢吐氣恢復原本姿勢。

次數：一組10次，一天多做幾組。若覺得不適，也可扶著桌子等家具。

好處：深蹲的好處就在於不用特別換衣服，隨時隨地、在室內也能都能進行。工作忙碌時，也能利用空檔來活動一下筋骨。

伸展運動以運動前進行來說，有改善血液循環、熱身，避免受傷的好處；至於運動後從事，則有放鬆肌肉、幫助恢復疲勞的作用。（圖片／原水文化提供）

第2招／伸展運動

第2招則是簡單的伸展運動，伸展動作根據操作時間的前後，在效用上更是不同。以運動前進行來說，有改善血液循環、熱身，避免受傷的好處；至於運動後從事，則有放鬆肌肉、幫助恢復疲勞的作用。不論哪一時間其操作訣竅就在於動作時無需憋氣、適度將肌肉延伸到最舒服的狀態。

【伸展】

動作1：雙手互拉高舉過頭，手心向上，盡量拉伸。

動作2：雙手放下，身體放鬆。

動作3：雙手互拉高舉過頭，上半身向左右側彎，左右各3次。

動作4：將手放下，身體放鬆。

動作5：雙腳與肩同寬，上半身前彎。無需用力，慢慢來即可。

動作6：起身後雙手插腰向後彎，不要靠反作用力。動作5、動作6重複3次。

動作7：將手放下，身體放鬆。

動作8：雙手打平與肩同高，上半身往左右各轉3次。