如何練成如韓星般的緊實翹臀？

大家都在瘋馬拉松，不時就聽到朋友報名1個月後的10公里，甚至是全馬（全程馬拉松42.195公里），極其羨慕好想參加呀！

但是連跑一圈操場都有困難的狀況下，那又該怎麼辦呢？在跑步前該做些什麼準備呢？

教練表示：在運動前進行簡單的核心肌力訓練，可以有效解決跑步無力或是氣喘吁吁地狀況。跑步是全身性的運動，不僅需靠下肢的肌力前進，以及上半身核心肌群支撐穩定身體的軀幹平衡，來帶動身體前進，達到運動健康的效果！

「跑前-臀肌力訓練」透過簡單運動讓核心肌肉變得更加強健，可以享受輕鬆跑步的樂趣！

【跑前-臀肌力訓練】運動步驟：

第一步：將單腿抬起離開地面，腿往上抬起，讓臀部肌肉收縮。

分解：俯身呈跪姿跪下，手掌貼於地面，以手掌及膝蓋支橕身體；將單腿抬起離開地面。

第二步：將腿抬至最高點停留一段時間，讓臀部肌肉完全收縮，然後換邊重覆動作。

分解：用臀部和大腿力量帶動膝蓋彎曲往上抬高，小腿向上呈90度垂直。

每次做15下，做4組，休息時間為40秒鐘。

【塑身小秘訣】：

「跑前-臀肌力訓練」這個動作主要訓練到我們臀部肌肉群，跑步主要是用下半身的肌肉來進行，可加強上下半身的肌力和軀幹（核心肌群）的穩定性，對於跑步會有顯著的幫助。做的過程當中要保持正常呼吸不要憋氣，防止腰椎壓迫。跑步主要是用下半身的肌肉，除了大腿及小腿外，臀肌尤其扮演重要角色，臀肌是讓身體能夠往前推進的關鍵肌肉，因此臀肌越有力，跑步更輕鬆。

「跑前-臀肌力訓練」小提醒。（插畫設計／羅德育）

華人健康網 陳儀蓓／企劃報導