孕媽咪必學！幫助順產4運動

【孕期運動‧利大於弊】

整個懷孕過程，生理的變化最大，尤其中後期的子宮逐日增重，帶給孕媽咪內臟、脊椎、肌肉、關節、韌帶等處的負擔，腰痠背痛、疲勞嗜睡（品質卻不一定好）、食欲不振在所難免；而且由於行動不便，孕媽咪容易長久維持同一姿勢，痠痛與疲憊的不適程度更是加重。

透過運動，可帶來下列幫助：

1.加強肌力

肌肉的力量更強健，就有足夠的支撐力，肌肉便不易痠痛，進而也不會對關節、韌帶造成過大的壓迫而受傷。

2.改善姿勢

孕媽咪容易因貪圖一時舒適而採取不良的放鬆姿勢，並且也容易會有受到沉重子宮壓迫而喘不過氣的感覺。藉由運動，能幫助自己學習並維持良好且標準的姿勢，呼吸節奏獲得調整而順暢，進而有效讓痠痛和疲勞程度降低。

3.緩和情緒

研究指出，人在運動時，體內會產生「腦內啡」的荷爾蒙，讓人感到愉悅；如孕媽咪能適當運動，有助於緩和壓力與緊繃感，晚上也會睡得較好。

4.胃口變好

孕期的子宮往上會頂到胃、橫膈膜，加上食物排空速度變慢，容易食欲不振；適量的運動能促進腸胃蠕動，加速食物排空時間，胃口自然獲得改善。

5.減少生病

運動能幫助孕媽咪控制體重，且維持體內血糖和血壓的穩定狀態，因此能減少罹患妊娠糖尿病、妊娠高血壓機會，胎兒也較不會長成巨嬰，進而有助於減少剖腹生產機率。

6.順產率高

自然分娩過程中，非常需要仰賴下半身「推」的力量；孕媽咪可透過運動強化下肢、骨盆腔等處的肌耐力，生產時較能順利用力，胎兒順產機會更大。

運動前的評估

醫生表示，孕前有運動習慣的女性，懷孕期間仍然可以繼續運動生活，很少運動的女性則要從最輕度的項目循序漸進開始，但也建議，「原則上，懷孕後的運動分量、強度都要比孕前減少些」，才不會給母體帶來太大的壓力與負擔。

【不適合運動的孕媽咪】

醫生特別提醒，如果孕媽咪本身有以下其中一種狀況，建議不要運動比較好，以免讓母體不適，甚至危害到胎兒。

1.不正常的陰道出血。

2.前置胎盤。

3.可能有早產跡象者（懷多胞胎者亦算在內），或之前曾早產過。

4.經診斷有習慣性流產症狀，或最近曾流產者。

5.子宮頸問題，如閉鎖不全或長度比較短，可能有早產疑慮。

6.本身懷孕前就有心臟病、糖尿病等慢性疾病，運動可能會加重母體負擔。

【慎選孕期運動項目】

受限於生理狀態，孕媽咪的行動較不便，部分專注程度更變差、反應變慢；因此，張君堯醫師建議，從整個孕期來看，應該避免下列相關類型運動：

X含跳躍動作。

X讓身體感覺激烈的。

X需要平衡感的。

X會有強烈肢體接觸，如球類。

X無氧運動。

X會用到、甚至壓迫到腹部的力量。

X易使心跳速率增加太快的。

X第二孕期後，應避免平躺項目，以免壓迫；如少數動作須平躺，別超過三分鐘。

【適合孕媽咪運動類型】

醫生歸納幾個常見的溫和運動，提供孕媽咪參考。但他也提醒，凡事都要以自身的感覺與身體狀況為優先，只要有不舒服或難以承受，建議停止，且儘快向醫師尋求協助。

游泳：水的浮力，能減少孕媽咪的身體負擔，減緩關節、韌帶與肌肉受傷機會。

室內單車：在外面騎腳踏車需平衡，且大肚子會影響下肢靈活度，並不建議。室內單車是固定的，沒有重力負擔，緩緩地踩踏，較不會影響到膝蓋關節，還能伸展下肢肌肉。

走路：尤其原先幾乎無運動習慣的孕媽咪，相當適合從「快步走」開始練習。

有氧運動：如有氧體操、孕婦瑜伽等，建議孕前有運動習慣者進行較佳（身體通常較能承受如此強度）；且進行動作時，旁邊必須有人看著，且有合格證照的老師指導。

下肢延展：在可以承受的前提下，孕媽咪可練習半蹲、延伸雙腿等訓練骨盆到下半身肌耐力的動作。提醒務必以「道具」輔助，如扶著穩固的牆壁、欄杆或桌椅，更建議採用生產球，讓自己在安全且較輕鬆的狀態下練習。

圖文提供／媽媽寶寶