產後媽咪必讀！2招瑜伽調養術助恢復

產後身體瑜伽調養術

新手媽媽常常因為忙碌的育兒生活，讓自己健康亮起警訊。建議即使多忙，每天都要最少做一種瑜伽體位，可以只針對自己身體上在意的部位，試著做做看吧！產後的恢復過程因人而異，雖然將瑜伽課程分為「剛生產完」、「產後3個月後左右」兩個階段，但基本上選擇不會過於勉強的動作來進行即可。

緊縮骨盆

生完小孩後的骨盆會變鬆弛，有些人不免會因漏尿等問題感到困擾。如果在產後立即要做瑜伽，因為骨盆底肌可能還受著傷，所以千萬不要勉強。請觀察身體的狀況，選擇適合的體位，並一邊確認重點一邊進行吧。

剛生產完

動作／1

將小腿分開跪坐，調整好呼吸。在不勉強的程度內跪坐著，即使膝蓋張開也沒關係。

動作／2

吐氣時，一邊把身體往前彎，維持這個姿勢，反覆深呼吸2~3次。為了避免腰部往上抬，要盡量將身體貼緊在墊子上。

Point：一邊緊縮大腿的內側，一邊把身體往前彎曲，這樣能帶來緊實骨盆的效果。

產後3個月左右

動作／1

身體趴在墊子上。吐氣時，雙手向下施力，支撐住身體，把上半身抬起，維持這個姿勢，反覆深呼吸2~3次。在做得到的程度內，把上半身抬起就好，注意不要弄痛腰部。

動作／2

手肘稍微向內收緊。到了產後3個月左右，因為寶寶的脖子逐漸變硬、能抬起頭來，所以可以嘗試跟寶寶一邊對看，一邊一起做運動，雙方都會很開心。注意恥骨不要離開墊子。

Point：把屁股夾緊，抬起上半身的話，就有緊實骨盆的效果。

【安全姿勢】確實緊縮大腿內側才是重點

身體往前倒會很不舒服的話，請把毛毯或抱枕等物品折起來放進臀部下方，調整一下高度後再進行吧。比起在意能不能讓身體往前彎，更要注意的是要緊縮大腿的內側。

本文出自台灣廣廈《順產操：專為孕婦設計安全又有效的快生少痛孕婦瑜珈》

圖文提供／台灣廣廈