運動後不痠痛！專家教3伸展動作防不適

隨著養身保健風氣抬頭，大家逐漸意識到體態管理的重要性！而在這股風潮的吹拂下，各式有助雕塑身型的肌力訓練，更是如雨後春筍般不斷冒出。不過，健身教練提醒，想要有效發揮訓練效果，避免肌肉痠痛問題找上門，除了運動前暖身要做足外，更不可忽略事後伸展的重要性！

（攝影／江旻駿）

打造完美體態！肌力訓練後莫忘伸展動作

健身教練Ryan老師表示，在進行一定程度的肌力訓練後，適度進行伸展動作，加以伸展肌肉組織，不僅能有效降低肌肉張力、舒緩緊張感，讓肌肉獲得放鬆，有效舒緩運動後的疲勞與不適感，更有增進肌肉彈性、關節活動度的作用。

最重要的是，運動後進行適量的收伸展動作，還有加速乳酸的代謝，避免後續肌肉痠痛反應發生，以及延伸肌肉長度，讓肌肉線條更加勻稱修長的好處。

遠離肌肉痠痛！3伸展動作放鬆肌肉組織

有鑒於此，Ryan教練特別針對現代人喜愛鍛鍊的核心肌群，以及大腿內外側、臀部肌肉等下半身部位設計了3套步驟簡單、執行容易、無需任何器具的收操伸展動作，給大家參考。

將膝蓋往胸口靠近，雙手靠在右邊膝蓋的外側，把膝蓋往左側（對側）肩膀抱。（攝影／江旻駿）

★臀部的伸展

步驟1：平躺在瑜珈墊上。

步驟2：將膝蓋往胸口靠近，雙手靠在右邊膝蓋的外側，把膝蓋往左側（對側）肩膀抱。

步驟3：在伸展過程中至少停留20到30秒，保持呼吸不憋氣，心情放輕鬆，會感覺到臀部伸展開來的感覺。

步驟4：接著回到預備姿勢，換邊重複上述動作。

建議次數：左右重複為1組，建議每次至少做2到3組，動作進行到第2組、第3組的時候，你會感覺到肌肉會更放鬆。

立正站好，接著將右腳往前跨一小步，保持腳掌在地板上，接著屁股往後推，身體往前傾。（攝影／江旻駿）

★大腿後側的伸展

步驟1：立正站好，接著將右腳往前跨一小步，保持腳掌在地板上。

屁股往後推，身體往前傾，記得背部保持打直，這時會感覺到大腿後側肌肉有伸展的感覺。（攝影／江旻駿）

步驟2：接著屁股往後推，身體往前傾，記得背部保持打直，這時會感覺到大腿後側肌肉有伸展的感覺。

步驟3：在伸展過程中至少停留20到30秒，保持呼吸不憋氣，心情放輕鬆。

步驟4：接著回到預備姿勢，換邊重複上述動作。

接著回到預備姿勢，換邊重複上述動作。（攝影／江旻駿）

建議次數：每1次收回為一組，左右腳各做2到3組，這樣才會感覺到大腿後側有明顯的放鬆效果。

立正站好，接著將右腳跟往屁股方向勾。（攝影／江旻駿）

★大腿前側的伸展

步驟1：立正站好，接著將右腳跟往屁股方向勾。

伸出右手去抓住右腳腳踝，把腿往後拉。（攝影／江旻駿）

步驟2：伸出右手去抓住右腳腳踝，把腿往後拉。

步驟3：在伸展過程中至少停留20到30秒，保持呼吸不憋氣、心情放鬆。

建議次數：每1次收回為一組，左右腳各做2到3組，才能達到有效的伸展效果。

要提醒的是，動作時要保持縮肚子，並夾緊屁股；同時身體左右兩側膝蓋會相互靠近，不會往外打開。（攝影／江旻駿）

注意事項：要提醒的是，動作時要保持縮肚子，並夾緊屁股；同時身體左右兩側膝蓋會相互靠近，不會往外打開。

強化核心肌群專題 【華人健康網 記者洪毓琪／報導】