除手臂腋下贅肉！快做4強化彈力運動

下列運動能強化僧帽肌、三角肌與脊椎核心肌群，並消除肩膀、手臂及腋下的贅肉。此外，此運動還可強化肩膀、肩胛骨部位與手臂、前臂部位的鬆垮肌肉。

contents：

●彎屈手臂後上舉

●雙臂水平支撐

●啞鈴後舉支撐

●穩定骨盤中心

●並進行雙臂水平支撐

★彎屈手臂後上舉

步驟1：

立定後，使脊椎列正，雙腳張開與骨盤同寬。這時將手臂彎屈為90度角後合掌。

步驟2：

使彎起的手臂從胸部舉起。舉起時，輕輕

將手臂往前推，再把手臂往上舉。動作完成時，停頓並維持5秒，然後再返回原本位置。

point：

1.只需舉起手臂，使脖子不往前伸出。

2.手臂整體需有收緊的感覺。

效果：

能夠集中下垂的胸部肌肉（ 下垂的胸部、胸肌），使胸部緊實。

次數：

1組為10次，反覆進行30次（ 共3組）。

★雙臂水平支撐

步驟1：

立定後，使脊椎列正，雙手各拿著裝滿水的寶特瓶（或啞鈴），雙腳則張開與肩同寬。

步驟2：

將兩條手臂往兩側伸直，同時將右腿往前伸出並彎屈90度角，然後維持該姿勢3∼5秒。接著再換腿反覆進行相同動作即可。

point：

1.動作停止時，請抓穩重心，不要讓身體搖晃。

2.肩膀、手臂、背部、臀部與大腿整體的肌肉需有緊縮起來的感覺。

應用動作：將裝滿水的寶特瓶（或啞鈴）直舉，則運動到的部位就會不同。

NG：雙臂舉起的位置不可高或低於肩膀位置，亦不可呈現傾斜的樣子。

效果：

此動作能使肩膀、手臂及前臂的線條變得纖細漂亮。

次數：

1組為10次，左右反覆進行30次（共3組）。

★啞鈴後舉支撐

步驟1：

立定後，使脊椎列正，雙腳並列並微微屈膝。左手握住啞鈴（或裝滿水的寶特瓶）。

步驟2：

慢慢彎下上半身，並將啞鈴往後方盡量舉高。此時，脖子與身體盡量往左側轉動，視線朝啞鈴方向看去。動作完成時，停頓並維持5秒，然後再返回原本位置。接著再換手反覆進行相同動作即可。

point：

1.動作停止時，請抓穩重心，不要讓身體搖晃。

2.背部、肩膀與手臂整體的肌肉需有緊縮起來的感覺。

NG：舉起啞鈴的那條手臂維持成一直線的狀態，不可彎曲。

效果：

此動作可消除背部、手臂與前臂的贅肉，並矯正歪斜的脊椎。

次數：

1組為10次，左右反覆進行30次（ 共3組）。

★穩定骨盤中心並進行雙臂水平支撐

步驟1：

坐定後，脊椎直立呈一條線的狀態，並抓穩骨盤的重心，然後雙腿合併、微微屈膝。雙手將啞鈴（ 或裝滿水的寶特瓶）往上舉。

步驟2：

將兩條手臂降到與肩同高處，同時將雙腳舉到空中。動作完成時，停頓並維持3∼5秒，然後再返回原本位置。

point：

1.需抓穩重心，並持續將雙腳舉在空中。

2.手臂與前臂、背部、大腿部位需有受到較強刺激的感覺。

3.腰部不可彎曲。

效果：

此動作可消除手臂、前臂、肩膀與背部的贅肉，同時可打造緊實有彈力的背部、肩膀與手臂線條。

次數：

1組為10次，反覆進行30次（ 共3組）。

圖文提供／尖端出版