哺乳媽咪補養分！營養師教一日菜單

產後月子期及至半年帶養孩子的期間，哺乳媽咪要忙著擠乳或親餵寶寶，所需的營養一定要足，才能製造最滿分的母奶給寶寶喝；於此同時，媽咪是否有必須攝取的營養？該避開哪些飲食，才能不讓孩子成為過敏兒呢？到底哺乳期怎樣攝取營養最健康？且讓我們邀請專業的營養師告訴您！

關於營養均衡的概念

哺乳媽咪的飲食不均衡，攝取量不足提供寶寶所需的營養，則相對也會影響到母乳的品質喔！所以，哺乳期的媽咪到底該怎麼聰明吃呢？鍾政玲營養師表示，首先以蛋白質為例，因為蛋白質是影響母乳最主要的成份及品質。而食物中蛋白質的來源很多，包含動植物性的蛋白質，但是當媽咪在攝取一份肉類時，也並非單純攝取到蛋白質，還有鐵質、鈣質等養分。

動物性蛋白質的種類，比如紅肉與白肉，均影響養分的攝取差異。如果只吃紅肉的媽咪，除蛋白質外，鐵質的營養攝取比例會比白肉還多些。相反的，白肉中才有DHA的含量，也因此，只吃紅肉的媽咪在DHA多元不飽和脂肪酸的營養可能會比較不足。

哺乳期媽咪，怎樣設計菜單？

衛福部頒訂的國人膳食營養素建議攝取量來看，以哺乳期的全母乳媽咪來說，每天熱量需求為平常攝取量再額外多加500大卡的熱量。但是仍然應該考量媽咪的個人體型，比如說，有些媽咪的個子比較嬌小，有些媽咪體型比較高大，則可以從額外的500大卡自行上下微調來作為每日總熱量參考。

鍾營養師指出，一般人每日膳食約可攝取約2份的水果，但哺乳媽咪需求較大，因此可以多1～2份，也就是每天約可吃到3～4份的水果，均在允許的範圍之內。比方說：一份水果約等於一個女性拳頭大小或一平飯碗的份量，那麼一天吃3顆蘋果或3平碗的水果，都屬於可以接受的範圍喔！

※正常體型哺乳媽咪的參考菜單（1890～2140大卡／單日）

早餐（350～400卡）：多士2片＋牛奶1杯＋蛋1顆＋青菜1碟。

點心（180卡）：水果及甜點（註：水果1份約60卡）。

午餐（500～600卡）：飯或麵1碗＋優質蛋白約150克（肉魚豆蛋類）＋蔬菜2種＋水果1份。

點心（180卡）：雞湯或粥品1碗（註：可加上1份水果）。

晚餐（500～600卡）：飯或麵1碗＋優質蛋白約150克（肉魚豆蛋類）＋蔬菜2種＋水果1份。

點心（180卡）：魚湯或粥品1碗（註：可加上1份水果）。

素食哺乳媽咪怎麼吃？

另外，現代也有越來越多哺乳媽咪吃素，鍾政玲營養師指出，通常素食媽咪飲食會較易缺乏某些營養素，其中衝擊最大的，主要是鐵質攝取的部份。由於鐵質主要來源，多來自於動物性紅肉中，因此，素食媽咪多半會選擇含鐵量較高的蔬果來吃，但是這些植物性鐵質的量也必須吃得足量，才可能攝取較足夠的鐵質。

鍾營養師提醒素食哺乳媽咪，最好能在哺乳期額外補充富含鐵質添加的綜合維他命或強化某些營養素，舉凡如：葉酸、鐵質的媽媽奶粉等，或可幫助改善鐵質吸收量較不足的情形，最好能夠可以每天攝取一顆蛋（即蛋素或奶蛋素），以補充飲食中鐵的攝取量。

要避開引起寶寶過敏的食材嗎？

營養師格外叮嚀媽咪，通常帶殼海鮮是比一般魚類海產更容易腐敗的食材，如媽咪確定自己本身會過敏，而容易過敏的食材，如：

1.帶殼海鮮

2.堅果類

當然就不要吃，同時也應注意食材的保存方式，以免誘發寶寶不小心過敏喔！

圖文提供／嬰兒與母親