疫情焦慮恐慌頻失眠，怎麼搶救？6招「失眠瑜伽」伸展肌肉、穩定神經助眠

近期疫情持續延燒，導致許多人心中惴惴不安，出現焦慮失眠等症狀，想解決失眠的困擾，除了攝取牛奶、堅果等富含色胺酸的食物之外，是否還有其他簡單方法可以幫助改善睡眠呢？近期一位來自美國的健身教練設計一套共6式的「失眠瑜伽」，包括山式、三角式、站立鴿式等，可以幫助伸展肌肉、穩定神經，以達到助眠的作用。

研究：規律做瑜伽可助改善總睡眠時間以及睡眠效率

根據美國《CNN》報導，1位知名的瑜伽教練兼健身教練斯蒂芬妮・曼蘇爾（Stephanie Mansour）指出，過去曾發表在《應用心理生理學與生物反饋》（Applied Psychophysiology and Biofeedback）期刊的研究表示，藉由規律地做瑜伽，可以幫助改善總睡眠時間，以及睡眠效率。

斯蒂芬妮・曼蘇爾（Stephanie Mansour）教練表示，在她還未成為合格的教練前，也曾飽受失眠困擾，並接受失眠的藥物治療；在成為教練後，她精心為有失眠困擾者設計了一套共6個動作的「失眠瑜伽」，不論在早晨，或是睡前，做這套瑜伽都可以幫助穩定體內的神經系統，改善失眠。

做瑜伽時配合呼吸、正念，也是幫助安撫神經系統的重要環節

此外，斯蒂芬妮教練表示，進行瑜伽的過程中，配合呼吸和正念也是組成瑜伽的重要部分。藉由鼻子吸進和吐出空氣的動作，有助於安撫神經系統。因此，當進行每個瑜伽動作時，需想像吸入的空氣充滿整個身體，而當呼氣時，以釋放更深的姿勢。曾經發表在《JAMA內科醫學》（JAMA Internal Medicine）期刊的研究也指出，此種正念冥想的方式，可以改善睡眠的困擾。

【失眠瑜伽6動作】

1.山式（Mountain Pose）

1.山式（Mountain Pose）

此動作可以連結自身與地球，調整好脊椎，讓開始做瑜伽動作前可以放鬆。

動作：

雙腳距離與臀部同寬，將重量分佈於兩腳上，10隻腳趾上均勻地向下壓，並將股四頭肌（每隻大腿前面的大塊肌肉）上提，以使雙腿接合。將脊柱伸直，肩膀往後讓背部打直，並使手臂可輕鬆擺在身體兩側，面部、掌心朝向前方。縮下巴，使上背部保持筆直，放鬆肩膀，進行五次深呼吸，當吸氣時，感覺空氣先填滿腹部，再到胸部，然後再呼氣，先吐出胸部中的空氣，然後吐出腹部的空氣。

2.站立前屈變化型（Uttanasana Variation Hands To Elbows）

2.站立前屈變化型（Uttanasana Variation Hands To Elbows）

雙手握住相反方向的肘部，也可以為肩膀和頸部提供牽引力，以幫助減緩上身的緊繃感。此姿勢對神經系統有鎮定作用，因為它可以使您的身體向內聚焦。

動作：

雙腳站立與臀部同寬度，將手放在臀部上，並慢慢向前傾斜至腰部。讓手臂垂下，頭部位置在正中間，將左手放在右手肘，右手放在左手肘位置。慢慢地以點頭和搖頭方式搖動頭部，然後將體重平均的分佈在兩腳上，保持姿勢坐5次深呼吸，然後放開手臂，並慢慢捲起身體直至站立。

3.三角式（Triangle pose）

3.三角式（Triangle pose）

由於在家工作經常持續維持不良的動作，結束工作後，大腿內側和腹股溝容易變得僵硬，此時緊繃的下背部和大腿內側會造成腰部、臀部疼痛，使得自身徹夜難眠。三角式可幫助伸展側腰和下背部，緩解睡眠。

動作：

將腳向外踏出，讓兩腳間距離比肩膀更寬，並以45度角轉彎左腳，使腳趾朝向瑜伽墊的前角，接著轉動右腳，使其直接指向墊子的右側邊緣，並且注意右腳跟與左腳的足弓是否對齊。將上半身轉向右邊，將左手捉住左腳，右手往上打開伸直，做3次深呼吸後，換另一邊進行。

4.高弓箭式（Crescent lunge）

4.高弓箭式（Crescent lunge）

髖部屈肌的緊繃，也可能是導致腰痛、在深夜中睡不著的原因。若透過較低的弓步姿勢伸展臀部，會使身體感到更加放鬆。此姿勢適合整天久坐的族群，因為久坐會造成髖部屈肌緊繃。

動作：

右腳踩向前，左腳踩向後，將左膝蓋降低到左髖下方的地面上。右腳膝蓋置在右腳踝上彎曲，將雙手手臂伸向天空，放鬆肩膀，做5次深呼吸。放下手臂，換朝向墊子另一側做相同動作。

5. 立姿寬腿前彎式（Wide-legged forward fold）

5. 立姿寬腿前彎式（Wide-legged forward fold）

這是另一種向內的姿勢，使頭部位置於腰部以下，感覺拉伸到大腿後側。此動作對神經系統可幫助舒緩身經系統，且伸展背部亦有助於緩解頸部以下至腿後部的緊繃感。

動作：

將雙臂張開，踏出雙腳與手腕同寬，並確保腳趾對正前方，以腰部為樞紐，讓腰向前，感覺到肌肉有被拉伸，且讓手臂可以自然的掛在胸前，然後再將雙手手掌平放在墊子前側，放鬆下巴使之朝向胸部。做5次深呼吸，然後施力在腳底板，再慢慢站起來。

6.站立鴿式(Standing pigeon pose)

6.站立鴿式(Standing pigeon pose)

此動作可以幫助緩解身體以及神經系統的疲勞，並幫助伸展人體中最大的肌肉—臀肌，在一天中的任何時候進行此步驟，都會對身體產生鎮定作用，並有助於在睡覺時放鬆身體。

動作：

雙腳張開與臀部同寬，抬起右腿，將右腳腳踝越過左膝蓋，保持左腳的平衡，接著彎曲左膝蓋，將雙手放在胸前中央，肩膀放鬆，慢慢向前傾斜並保持左腿的平衡。彎曲左膝蓋，將雙手放在一起放在胸部中央。放鬆肩膀。彎曲右腳並慢慢向前傾斜，直到感到舒適為止，做3次深呼吸，再慢慢站起放鬆，接著換另一側重複動作。