消除腹部內臟脂肪有秘訣？ 研究：每週快走3次降胰島素抗性甩內臟脂肪

腹部總是有一圈「游泳圈」嗎？千萬別輕忽容易堆積在腹部的內臟脂肪！尤其，內臟脂肪過多會降低胰島素的敏感度，並且容易釋放引起發炎的物質，進而增加罹患代謝疾病如糖尿病、動脈硬化、癌症等疾病的風險。要消除內臟脂肪，除了減醣、聰明攝取燃脂食物之外，適度進行有氧運動，也是必要捷徑。有一項來自韓國的研究發現，藉由每週快走3次的方式，竟然能夠使胰島素抗性下降，並有助於減少內臟脂肪。

身體產生胰島素抗性，容易增加慢性疾病風險

究竟為什麼內臟脂肪過度堆積，會導致身體產生胰島素抗性呢？原來，只要有脂肪囤積在內臟周圍，身體就會開始分解內臟脂肪，而且脂肪分解時產生的游離脂肪酸之後會進到血管，妨礙胰島素控制血糖的功能，產生胰島素阻抗。當身體產生胰島素抗性時，人體內的細胞，尤其是肝臟、肌肉以及脂肪細胞，會對胰島素的敏感度下降，進而增加罹患代謝症候群，以及三高如高血壓、糖尿病、高血脂等病症風險。

研究：快走達最大攝氧量50-60%，即可燃燒腹部內臟脂肪，並降低胰島素抗性

既然過多的內臟脂肪會導致身體產生胰島素阻抗，那麼我們是否能藉由運動的方式來燃燒內臟脂肪，進而降低胰島素抗性呢？根據英國《每日快報》（Daily Express）報導，一項來自韓國水原成均館大學體育科學學院（College of Sport Science, Sungkyunkwan University, Suwon, Korea.）的姜賢植教授（Dr. Hyun-Sik Kang）及其研究團隊所發表，並刊登在《運動營養和生物化學雜誌》(Journal of Exercise Nutrition&Biochemistry,JENB)的研究指出，走路不僅可以減少內臟脂肪，也可以降低胰島素抗性。

實驗是以身體質量指數（BMI）大於25（kg/m2）以上的中年肥胖女性共20人為受試者，將其隨機分配成兩組，分別為運動組10人、對照組10人。研究人員讓運動組進行快走，強度為50％至60％的最大耗氧量，頻率為每週3天，持續時間為50-70分鐘，每次鍛鍊約消耗400 卡的熱量，持續12週時間；運動組除了快走運動之外，不做任何其他的運動；對照組則維持其久坐的生活型態。

經過12週的實驗後，研究人員測量所有受試者血液中的葡萄糖及胰島素，結果發現，實行快走運動後的組別，相較於運動前，在血清中的一種發炎因子介白素-6（Interleukin-6,IL-6）的濃度有顯著降低的趨勢，並發現血清中的脂聯素的濃度顯著增加；此外，運動組的血糖、體重和體脂數據，也均有明顯下降的現象。

人體內的脂肪組織，尤其是內臟脂肪組織過多，血清中的脂聯素濃度就越低，同時也會增加體內的一種發炎因子，介白素-6（IL-6）的分泌。

血清中脂聯素濃度提高，有助身體胰島素抗性下降

那麼，為什麼快走可以降低胰島素抗性呢？研究人員觀察受試者血清中和胰島素阻抗相關的細胞因子，包括脂聯素（adiponectin）以及介白素-6（Interleukin-6,IL-6）。脂聯素是由脂肪細胞所製造、分泌，與維持血糖和脂質的平衡有關。

血清中的脂聯素一旦濃度過低，則容易使身體對於葡萄糖的代謝能力也會跟著下降，並讓身體產生胰島素抗性，此時若血液中的葡萄糖過多，則會被胰島素儲存成大量脂肪而導致肥胖，進而提高罹患高血壓、糖尿病、血脂異常、冠狀動脈心臟病等疾病的機率。

人體內的脂肪組織，尤其是內臟脂肪組織過多，血清中的脂聯素濃度就越低，同時也會增加體內的一種發炎因子，介白素-6（IL-6）的分泌，究竟我們是否能藉由運動的方式減少內臟脂肪，以提高血清中的脂聯素濃度，進而降低胰島素抵抗相關疾病的發生率呢？

研究結果指出，參加12週的步行運動，可以有效改善肥胖中年女性的胰島素抗性。即定期運動和增強心肺功能，能降低心血管疾病和代謝症候群的患病率和死亡率。

研究：快走可降低代謝症候群發生率，幫助預防2型糖尿病。

研究：快走可降低代謝症候群發生率，幫助預防2型糖尿病

此篇研究的結果顯示，藉由進行屬於中等強度的快走運動，可以以維持胰島素敏感度，也能降低代謝症候群的發生率，進而有效預防2型糖尿病的發生。

相較於重量訓練或其他高強度運動，快走是相對較安全的運動，既可以幫助身體有效燃燒腹部脂肪，又可以幫助增進腿部肌肉的力量與血液循環；因此，想要擺脫對身體有危害的腹部脂肪，不妨每週快走3天，長期下來能夠幫助減少整體脂肪，並遠離三高纏身！