壓力大害焦慮、憂鬱、免疫力下降！研究：補充Omega3抗發炎、B群紓壓

許多人民因為壓力大而感到憂鬱或焦慮，甚至因此造成身體免疫力下降、自律神經失調等不良影響。要紓解壓力，除了靠規律運動之外，正確挑選食物，如攝取有助減緩發炎反應的Omega3脂肪酸、維生素Ｂ群等，竟然還能藉由影響體內與壓力和情緒相關激素的分泌，幫助我們營造對心理健康有益的環境，進而減緩壓力所造成的不適感！

壓力大會分泌「壓力荷爾蒙」，長期形成慢性壓力

當壓力大時，人體就會產生分泌「壓力荷爾蒙」之稱的皮質醇（可體松）（cortisol），若皮質醇分泌過多或一直不正常的增加，就會形成慢性壓力。形成壓力的原因有很多，包括生理因素、心理因素或新陳代謝因素等。

生理因素可能因為身體的疼痛、失眠或腸道菌叢失衡等原因，而感到壓力增加；心理因素則可能為遭受重挫、恐慌或低潮等原因而產生壓力；最後，還有一種因素較少被發現，即為新陳代謝因素。當攝取過多含自由基食物，或是經常採取高脂飲食等，也會造成體內慢性發炎或血糖失衡，形成「氧化型壓力」。

研究：攝取富含Omega-3及全穀類食物，促進血清素分泌助紓壓

那麼，我們是否能夠靠攝取抗發炎的食物來抵抗或紓解壓力呢？根據美國《CNN》報導，來自印度諾伊達的雅米提大學（Amity University Nodia ）食品科技學會的卡魯娜・辛格教授（Dr. Karuna Singh）對之前有關各種抒壓食物的研究做出總結，並發表於《食品科學暨營養期刊》（Journal of Nutrition& Food Science）中的內容指出，攝取富含Omega-3脂肪酸的食物或是全穀類食物等，都可以藉由增加體內血清素的分泌，來幫助人體對抗壓力。

深海魚中EPA、DHA啟動血清素基因，還減緩身體慢性發炎

什麼是血清素呢？血清素有「快樂激素」之稱，是一種神經傳遞物質，人會感到憂鬱、壓力大等，常常與體內血清素不足有很大的關係。血清素會傳遞幸福感，也是影響我們情緒的關鍵，若分泌不足，會容易感到壓力大。
不過，攝取富含Omega-3脂肪酸的食物是怎麼影響到體內血清素的分泌呢？原來Omega-3脂肪酸主要有3種，分別為ALA、 EPA以及 DHA。

深海魚類所富含的EPA和DHA比較來自植物油中的ALA能更好地被人體所利用，並開啟製造有關血清素的基因而產生血清素，進而幫助達到減緩壓力的效果。

其中深海魚類所富含的EPA和DHA比較來自植物油中的ALA能更好地被人體所利用，並開啟製造有關血清素的基因而產生血清素，進而幫助達到減緩壓力的效果。此外，由於壓力大時常常會造成人體的發炎反應，而Omega3脂肪酸能減少有「壓力賀爾蒙」之稱的皮質醇（可體松）（Cortisol）分泌，來降低發炎反應，進而減少壓力所帶來心理或生理上的不適。

攝取全穀類食物產生血清素，有助改善心情

另外，全穀類食物屬於較優質的碳水化合物，當攝取全穀類食物時，可以幫助增加大腦中的5-羥色氨酸(5-Hydroxytryptophan)的生成，5-羥色氨酸會在人體內肝臟處經由維生素B6的幫助下，進行脫羧反應，而形成血清素，人體內的血清素提高之後，能夠幫助改善心情、降低壓力。

維生素B5「抗壓維生素」，能幫助腎上腺調節壓力來臨時的反應

除了Omega-3以及全穀類食物可以幫助緩解壓力之外，維生素B也是緩解壓力的功臣！維生素B群包括B1、B2、B6、B12、泛酸、菸鹼酸、葉酸和生物素，其中又屬B5最重要，有「抗壓維生素」之稱，可以幫助腎上腺處理在壓力來臨時的反應。

研究中也提到，維生素Ｂ也可以幫助血糖的調節，進而幫助心情穩定。此外，貽貝、蛤蜊以及牡蠣等貝類中除了Omega-3之外，也富含維生素B12，是降低焦慮有關的重要因素。維生素B的主要功能是維持人體神經系統發展，若缺乏維生素B，可能會造成與壓力相關的症狀，例如易怒、嗜睡或憂鬱等症狀發生。

禁食太久會導致血糖過低，當血糖過低時，大腦會告訴胰臟分泌升糖素使血糖上升，此時會刺激交感神經，讓人出現焦躁、心悸等症狀，因此一般建議禁食不要超過4-5個小時。

壓力大時應避免喝過量咖啡，勿禁食超過4-5小時

除了藉由上述推薦的紓壓食物幫助減輕壓力之外，根據《CNN》報導也提到，在日常飲食中也需要注意，在感到壓力大時，應避免攝取過量咖啡，因為咖啡中的咖啡因會增加皮質醇的分泌，進而產生壓力對身體造成影響，因此平時應注意身體對咖啡因的反應，若容易受咖啡因影響，須評估自身對咖啡因的敏感度後酌量攝取。

另外，由於禁食太久會導致血糖過低，當血糖過低時，大腦會告訴胰臟分泌升糖素使血糖上升，此時會刺激交感神經，讓人出現焦躁、心悸等症狀，因此一般建議禁食不要超過4-5個小時。