健身小白必看，減脂瘦身別動錯！搞懂低強度VS高強度運動差異，選對才有效

多數人都希望能夠讓自己身材、體態更Fit。尤其近來運動健身風潮盛行，在多種線上影音平台的推波助瀾下，坊間各式分享教學影片更是多到數不清。其中又以宣稱短時間就能發揮燃脂作用的「高強度間歇運動（HIIT）」最為熱門。但究竟什麼是HIIT，和低強度訓練（LISS）有什麼不同？有減脂瘦身需求的朋友，又應該進行哪一類型的運動好呢？

HIIT＝肌力運動、LISS＝有氧運動？專業教練搖頭，差別在於心率跳動高低

徐斌雁教練表示，在開始討論有減肥、調整體態需要的民眾，選擇從事HIIT、LISS哪一類運動能讓瘦身成效更顯著、加分前，我們不妨先針對他們的名稱、差別，來做進一步的釐清和認識。首先在名稱部分，最近最夯的HIIT，真正全名為High-Intensity-Interval-Training，一般中文稱它為高強度間歇運動；而LISS的全名則是Low-Intensity Steady-State，是低強度穩態運動的縮寫。

相信看到這裡，一定會有人會忍不住想說，「哪有這麼複雜，不就是HIIT＝肌力運動、LISS＝有氧運動嗎？」很遺憾的這個答案並不正確。徐斌雁教練解釋，事實上，HIIT、LISS兩者最大的差異在於運動強度（心率跳動的高低），也就是所謂呼應它們的名稱，差別在於運動強度的不同。

LISS低強度穩態運動　健身小白、BMI過高、中老年人都能輕鬆上手

簡單來說，LISS低強度恆速有氧，指的是比平常走路等活動強度稍微再高一些，心率跳動低於50%，身體容易適應、易上手的運動類型。因此，LISS不單純只是快走、慢跑等有氧運動，也可以是強度很低，例如，舉礦泉水瓶、貼牆深蹲等肌力訓練。

LISS訓練的好處是，就算是完全沒有運動經驗的健身小白，或BMI較高、很久沒有運動的上班族、中老年人也相對容易上手，且運動後產生的肌肉酸痛感較少，比較不易產生厭倦和排斥。

徐斌雁教練指出，一般在他的教練課程中，又會將LISS訓練分成合成型增強肌耐力訓練，以及低強度的分解型有氧訓練。最重要的是，LISS訓練的好處是，就算是完全沒有運動經驗的健身小白，或BMI較高、很久沒有運動的上班族、中老年人也相對容易上手，且運動後產生的肌肉酸痛感較少，比較不易產生厭倦和排斥。

但要提醒的是，因為LISS運動強度較低，故要消耗一定的熱量，所需花費的時間也較長，疲勞也較容易產生。且根據美國運動醫學會建議，要維持一定健康水平，民眾每週至少要有150分鐘中高強度（最大心律70%以上）的運動量，所以如果只進行LISS運動，則建議每週至少要進行5天、每天至少累積30分鐘為佳。

低強度穩態運動（LISS）VS 高強度間歇運動（HIIT）。（資料／徐斌雁教練提供、製表／洪毓琪）

期待HIIT高強度間歇運動，讓減脂效果加倍？貿然越級挑戰，小心運動傷害上身

至於HIIT高強度間歇運動，顧名思義就是強度較高，心率跳動＞90％的運動。主要是透過間歇性的高強度變化動作，來達到提升心跳速率的目的，且也正因為HIIT具有高強度提升心跳速率的特性。因此，其不僅減脂效果好，還有維持肌肉質量、心肺健康、改善代謝指標，多個願望一次滿足的作用。而這樣能把運動時間壓縮的特性，對於追求效率的現代人來說，自然也特別吸引人，這也是為什麼HIIT成為近期流行運動趨勢的原因。

呼籲民眾，在決定從事網路上分享的相關HIIT運動影片前，一定要多停看聽，評估自身體能、身心狀態合適與否，才不會健身不成反造成運動傷害發生。

但徐斌雁教練也提醒，由於HIIT運動強度較強，運動後產生的肌肉酸痛感會相對高出許多，若運動後沒有適度按摩、伸展，恐較容易產生厭倦和排斥感。故建議民眾在第一次訓練後應休息48小時，再進行第二次的HIIT訓練，並維持每週2～3次的頻率即可。

且因為HIIT的運動強度、難度較高，所以除了建議民眾從事前一定要做好事前熱身，並留意自身是否有心臟、血管等相關病史，評估合適與否外。一般也認定，HIIT運動較適合本身就有運動經驗，或有專業健身教練指導者進行為佳。徐斌雁教練補充說明，運動就好比學英文一樣，沒有背好一定的單字、片語量就挑戰文法題，很容易就錯誤百出。

而運動也是一樣，如果你是沒有運動經驗、習慣的健身小白，貿然越級挑戰高強度的HIIT運動，恐怕會動出問題。故其也特別呼籲民眾，在決定從事網路上分享的相關HIIT運動影片前，一定要多停看聽，評估自身體能、身心狀態合適與否，才不會健身不成，反造成運動傷害發生。

減脂瘦身怎麼動？LISS、HIIT哪個好？專業健身教練：沒有標準答案！

不過，除了了解LISS、HIIT運動兩者的差異，看到這裡你一定會想問，想要有效達到減肥、減脂、瘦身的目的，到底要選擇哪一個好呢？徐斌雁教練表示，這沒有標準答案！

徐斌雁教練表示，如果是沒有任何概念的朋友，建議可以選擇尋求專業健身教練的協助。釐清個人身體狀態，評估適合哪些運動類型，並依照能力循序漸進鍛鍊。

他表示，選擇哪一種健身、鍛鍊課表，最關鍵的還是跟從事者本身的年齡、能力、身體狀態有關。同時也需要評估自己生活習慣，選擇最適合自身的運動方式才能長久維持。就以健身新手，或是銀髮族、BMI過高者來說，會推薦他們試著從LISS運動起步。

但因為身體會有習慣性，當同樣的低強度運動持續過久，人體就會慢慢適應，難以再使心率得到提升。所以，如果有減脂、雕塑體態的需求，會建議LISS階段不能停留太久，要轉換成適當的強度區間，並且不斷增加強度為佳。等到身體習慣後，甚至可以改為HIIT、LISS運動兩者交替進行，所以還是老話一句「因人而異」。

【專家小叮嚀】：

最後，徐斌雁教練也提醒，如果對於運動沒有任何概念的朋友，就建議可以選擇尋求專業健身教練的協助。幫忙釐清個人身體狀態，評估適合哪些運動類型，並依照能力循序漸進的安排合適的運動菜單，在鍛鍊上會更有方向，更有助得到預期的訓練效果。