減脂、減肥有氧運動比無氧運動好？間歇運動瘦很快能回春？破解常見4大迷思

許多愛好運動的人，對於「想減脂、減肥，到底做有氧運動好？還是無氧運動好？」或「有氧運動和無氧運動的差別是什麼？」、「可以只做有氧運動嗎？」以及「間歇運動瘦很快，對減肥回春最有幫助？」這一些問題，可能還是感到霧煞煞，以下幫你破解常見4大迷思，讓你成為一個有效率的運動達人。

三大類運動缺一不可：伸展拉筋按摩、有氧運動、肌力運動（也稱無氧運動）

錯誤的運動方式會比不運動的傷害還要大！尤其是時間很長的有氧運動殺傷力更是強大。50歲的「女鐵人」馮云，在其新書《一念逆轉，享瘦青春漾》中以過來人身份，分享自己曾經看著錄影帶，跟著韓國辣媽跳了5年所謂鄭氏有氧運動，結果卻沒有效果。因為光看錄影帶模仿動作而沒有心法，都只是表面，無法從內到外強心健身。

所以，馮云表示，有三大類運動缺一不可：伸展拉筋按摩、有氧運動、肌力運動（也稱無氧運動）。這三類運動要平均分配均衡動起來，不能只偏重其中一或二類；只做重訓不做伸展有氧，就像只吃肉沒有蔬菜油脂一樣會失衡；但只作有氧運動沒有重訓伸展，也會因為失衡而生病。因此三種類型的運動一定要均衡地都做，身材才能均衡有型，不然就會失衡，而最常見的失衡就是過胖或過瘦。

有氧運動包括：慢跑、健走、單車、飛輪…要找到適合自己進行有氧運動的心跳區間

有氧運動，就是需要依靠氧氣代謝的運動，例如慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳等，這些都屬於有氧運動，所以建議要在有新鮮氧氣的地方，才能達到有氧運動的效果。如果你在地下室密閉空間和一群人（呼吸髒空氣）踩飛輪有氧運動，有氧效果當然就會大打折扣。

馮云表示，有三大類運動缺一不可：伸展拉筋按摩、有氧運動、肌力運動（也稱無氧運動）。這三類運動要平均分配均衡動起來，不能只偏重其中一或二類。

馮云表示，只做有氧運動，會導致肌肉量減少的反效果；相對地，無氧運動可增加肌肉質量與緊實密度，但持續只做無氧運動身體的含氧量會降低，氣不夠，免疫力也會下降。（圖片提供／常常生活文創）

什麼是「有氧區間」？

就個人而言，心跳達到最大心跳率的 65-85% 就是「有氧區間」（最大心

跳率＝220 –年齡）。

舉例：馮云今年 50 歲，220 –50 歲＝170（最大心跳率），170 ╳65% - 85% 可得 110 - 145 心跳區間的運動，就是適合馮云的有氧運動區間，生物年紀較年輕者有氧區間的心跳就可以更高。

馮云說：「我以前練鐵人運動戴了很多年的心跳錶，綁著心跳帶來運動不是很舒服，一直看數字也會被腦困住。所以後來就用更簡單的方法，就是在運動到有點喘，但又能和別人講話的狀態，就八九不離十的是在你的有氧運動區間了。」

【有氧運動VS無氧運動常見4大迷思】：

除了找到適合自己進行有氧運動的心跳區間之外，以下對於有氧運動與無氧運動，卻仍然有不少常見迷思，有待破解：

迷思一：有氧運動VS無氧運動差別在哪裡？

有氧運動可以訓練到心肺，可以加強氣血循環，因此可以幫助減肥回春的速度加快，不過不少人以為走走路、騎單車就是有在運動了，但跑得太慢心跳率沒有落在有氧區間，這樣就只能算是活動，效果很有限。

有氧運動要連續二十分鐘以上才有減肥功效唷。有氧運動不僅可以減脂、提高身體含氧量，同時加強心肺功能、促進新陳代謝、預防骨質疏鬆，流汗的同時也可以排毒。

如果你跑步游泳騎單車速度很快，已經上氣不接下氣、喘到講不出話來時，那就是無氧運動的其中一種。無氧運動包含重量訓練、快跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等，以無氧代謝產生乳酸來進行能量轉化的運動方式。

無氧運動屬於短時間爆發力運動，非常消耗能量，會用很多腎上腺素，身體也因運動強度高，若是時間過長就會發炎變腫，這也是為何很多人跑完一場鐵人，或是馬拉松不瘦反胖，因為你「連續無氧」了，變成是高耗能傷害身體的運動方式。

迷思二：想減脂、減肥，到底做有氧運動好？還是無氧運動好？

所以如果要用有氧運動來減脂，要注意運動時不能太喘，以至於講不出話來，也不能輕鬆到沒出汗，還可以唱歌。有氧運動要連續二十分鐘以上才有減肥功效唷。有氧運動不僅可以減脂、提高身體含氧量，同時加強心肺功能、促進新陳代謝、預防骨質疏鬆，流汗的同時也可以排毒⋯⋯，所以有氧運動是其他兩項運動無可取代的。

其中特別要講「提高身體含氧量」這一點，這就是中醫常講的「氣」，很多病都是氣血不足不通所造成的，如果含氧量提高，很多病就可以降低發生率與加強痊癒力。

迷思三：有氧運動對減肥有幫助，可以只做有氧運動嗎？

既然有氧運動對減肥有大幫助，可以只做有氧運動就好嗎？其實，如果只做有氧運動，會導致肌肉量減少的反效果；相對地，無氧運動可增加肌肉質量與緊實密度，但持續只做無氧運動身體的含氧量會降低，氣不夠，免疫力也會下降。所以安排運動時不要只選擇其中一種，要有氧、無氧、拉筋伸展三種都要兼顧才是好好運動。

安排運動時不要只選擇其中一種，要有氧、無氧、拉筋伸展三種都要兼顧才是好好運動。

迷思四：間歇運動瘦很快，對減肥回春最有幫助？

鐵人界傳說：「跑間歇瘦很快」是真的嗎？馮云表示，是真的。不過，間歇運動是一種高強度、瞬間爆發力的高危險無氧運動與短暫的緩衝間隔交替、分段進行，例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環。

間歇運動的心跳率有可能會來到最大心率的90%，馮云說，自己練鐵人跑間歇時，還到過 100% 的心跳率⋯⋯，還好沒因此掛掉；台灣帥哥藝人高以翔在36歲猝死，就是半夜上大陸節目從事高強度的無氧衝刺跑，這時運動過程會感到呼吸急促、無法講話，太激烈的話甚至會想吐，狀況不好時甚至可能導致死亡，一定要小心。

間歇運動結合了無氧與有氧運動，對於減肥效果的確有。但因為強度高，危險也高，這種高強度間歇訓練「不適合」沒有運動基礎，或是懂得怎麼間歇但身體狀態不夠佳的人（因為很耗能），同時要「有專業教練」在旁指導比較安全。