好想睡好覺！用對4助眠法調養，一夜好眠不是夢

「每天睡八、九個小時，可總是睡睡醒醒。」

「一覺到天亮，但是整晚都在作夢。」

「晚上睡得很好，白天卻時時想睡、精神欠佳。」

「妳睡得好嗎？」有些人不知道該怎麼回答這個問題。究竟怎樣才算是睡了一場好覺呢？

淺談睡眠障礙

一個睡眠週期可以切割成三部分：入睡->深眠->淺眠（作夢）->醒覺。一個睡眠週期大約可以持續九十分鐘，夜晚的睡眠至少會經過四到五個週期，不過中間不會醒覺，直到第四或五個週期結束才會醒來，所以醫師會告訴妳至少要睡滿七∼八小時，而且一覺醒來上個廁所或洗把臉就能感到精神奕奕。如果睡眠週期太短、中斷或沒辦法進入睡眠，就會造成睡眠障礙。我們可以把睡眠障礙分成幾個種類：

一、入睡困難：閉眼超過半小時仍無法睡著。

二、睡眠無法持續：睡睡醒醒，或是半夜突然醒來，醒來之後就睡不著。

三、無法進入深層睡眠：睡覺時都聽得見環境的聲響或整晚都在作夢。

四、睡眠週期中斷、減少：無法持續睡眠超過六小時或早醒，甚至一、二個小時就醒來，這類型比較常見於老年人。

五、睡眠品質尚可，但白天精神總是不好：常感到疲倦，這類型以年輕人居多。

如果妳的睡眠品質出現以上任何一種狀況，而且超過兩週以上，都應該要想辦法解決或改善睡眠品質。

為什麼睡眠會出現問題？有人是因為身體的症狀影響睡眠，例如，筋骨痠痛、夜尿、皮膚癢、鼻塞咳嗽、腸胃不適等不舒服；有人是因為情緒、心理的影響，例如，明天要早起趕車、本身有焦慮症或躁鬱病、自律神經失調、體內血清素濃度不足而睡不好；也有些人是由於年紀或賀爾蒙失調，像更年期婦女、老年人日夜顛倒或早醒。其他需要注意的可能是藥物的副作用，例如，含咖啡因的感冒藥、血壓藥、類固醇等。

丹參紅棗茶：丹參、紅棗、茯神。（圖片／時報文化提供）

中醫處理睡眠障礙的原則，大致上都是安神藥為輔，體質調理為主，心氣不足的就用養心安神方，例如甘麥大棗湯，肝氣鬱結的就用疏肝解鬱安神方，如一貫煎，陰虛夾熱的就開養陰清熱安神方，如黃連阿膠湯……再依據不同的睡眠障礙類型調整處方內容，例如睡不著時可再加入夜交藤、丹參；睡不沉則搭配龍骨、茯神，多夢的患者加一些黃連。臨床處理方式依每位醫師各有不同，可以單純吃藥或單純針灸，也可以吃藥搭配針灸，甚至還有泡腳方、推拿按摩的治療方法。

想睡好覺，先靠自己

吃什麼藥、針什麼穴位，不是醫師大概沒辦法自己處方治療。但我們可以先用保健的方式調整生活習慣，睡眠就能因此獲得改善，這就是養生的觀念。

首先，禁止在睡前六小時再食用咖啡或含咖啡因的茶類、巧克力、可樂。咖啡因會提神，也會讓妳睡不著，偶爾可以攝取一點，但是用量不要大，也不要超過下午兩點還繼續喝咖啡提神。

第二，維持規律作息。建議每天維持約七∼八小時的睡眠，並在固定時間上床睡覺。有些學生對我說放假時晚上都睡不著，一問之下，每天睡十二個小時，到中午才起床，加上沒有什麼運動，身體不累當然不想睡。

第三，改善睡眠環境，試著關燈睡覺。全黑的環境能夠使身體釋放褪黑激素，讓人容易進入睡眠，同時也要降低環境音量，睡前一小時不要使用3C產品，幫助身體準備進入睡眠。

第四，睡前三～四小時不要劇烈運動。想要讓身體累一點，選在睡前兩小時跑步三公里，結果反而睡不著。雖然適量運動會活化副交感神經，提升血清素濃度，讓人感到放鬆，但睡前太劇烈的運動反而會提神，讓精神更亢奮。

薰衣草足浴方：桂枝、川芎、紅花、 合歡皮。（圖片／時報文化提供）

除了改變生活習慣，我再推薦幾個大家可以在家中操作的助眠法，希望能藉此擺脫無眠的夜晚：

1.指壓頭皮：在沐浴或晚上時，用十指的指腹，帶點壓力按壓頭皮，由前往後，由頭頂往後頭、頸部按壓，如果指頭沒力，可以握拳用手指關節來點按頭皮，按到頭皮有痠脹感就好，不需要按到痛，也不要用指甲抓頭皮，免得把頭皮抓傷了。

2.丹田吐納：也叫做腹式呼吸，簡單來說，想像用肚子在呼吸，吸氣時肚子會鼓起，吐氣時肚子會凹陷。每天睡前躺在床上，心無旁騖地練習，漸漸地身體就會感覺放鬆，我自己常常吐納到睡著。如果妳是屬於心事很多，有時會想東想西想到不好睡，可以試試看這個助眠法。

3.丹參紅棗茶：丹參六克、紅棗三顆、茯神六克，用四百毫升的熱水泡開後，於午後到晚上飲用，可以幫助入睡，讓睡眠比較深層。

4.薰衣草足浴方：桂枝五克、川芎五克、紅花五克、合歡皮十克，先煮成藥液，再加入冷水至適當水溫，可加入薰衣草精油數滴，泡腳約十五～二十分鐘（高度宜浸至小腿肚），在晚上沐浴後使用效果較佳。

本文摘自時報文化《美女保健室：胡心瀕的全方位中醫調理》一書