「地中海飲食」竟能護腦救智？營養師這樣說

地中海飲食運用於生活中其實不難，把握地中海飲食原則，讓你輕鬆選擇無負擔。

依據台灣失智症協會失智症流行病學調查結果顯示，年紀愈大，失智症盛行率愈高，且有每五年盛行率倍增之趨勢。失智症和心血管疾病都與氧化壓力和發炎反應相關，預防心血管疾病的營養素，亦可運用於失智症的預防，另外已有研究證實，目前對於失智症的最佳飲食型態為地中海飲食，讓你「及早救智」沒煩惱。

護腦飲食新型態　地中海飲食

依據2010年地中海飲食基金會公布的最新版地中海飲食金字塔，以高纖、高鈣、抗氧化為主，建議選擇全榖根莖類食物，例如白飯改糙米飯或五穀飯等，及大量季節性不同顏色蔬菜及適量水果增加纖維攝取。

還有，每日攝取2份低脂乳品，一份為240c.c.，以增加鈣質補充，每週至少兩份富含抗氧化的N3脂肪酸的魚類，例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等，或家禽類白肉取代紅肉，烹調時可使用不飽和性脂肪的植物油（如橄欖油、葵花籽油、紅花籽油等），低溫清炒烹調，亦或適量的堅果食物入菜或當作餐間小點心，最後不建議酗酒，若有飲酒習慣者可引用適量葡萄酒，切勿過量。地中海飲食運用於生活中其實不難，把握地中海飲食原則，讓你輕鬆選擇無負擔。

護腦3要素　缺一都不可

高醫營養部營養師蔡秋嫚和吳玉茹說明，第一要素「N3多元不飽和脂肪酸魚油」，是深海魚類中富含豐富的EAP及DHA，DHA為組成腦神經細胞的成分之一，而EPA能預防血管栓塞，研究顯示N-3不飽和脂肪酸可降低阿茲海默失智症的風險，大部分的N-3脂肪酸可由深海魚類中攝取，例如:鰹魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚。

蔡秋嫚和吳玉茹營養師解釋，第二要素「抗氧化劑」，阿茲海默症患者腦中β類澱粉沉積的蛋白質會在腦中形成過氧化反應，進一步損傷神經元，為減少過氧化反應發生，可攝取富含抗氧化物質的維生素食物，如維生素C來源豐富的水果，如:芭樂、奇異果、草莓、木瓜、柳橙等；富含維生素E的堅果種子，如:核桃、腰果、杏仁、南瓜籽、芝麻等，及β胡蘿蔔素來源的蔬果，如:紅蘿蔔、番薯、木瓜、小番茄、哈密瓜、芒果等。

蔡秋嫚和吳玉茹營養師解釋，第三要素「維生素B群」。維生素B12及葉酸缺乏會造成神經細胞損傷及中樞神經病變，亦進一步造成智力退化，而維生素B12、B6及葉酸缺乏間接影響到腦部血循環，進而造成失智症的惡化，故可攝取維生素B6來源的五穀類、瘦肉及蔬菜；葉酸來源為瘦肉、深綠色蔬菜，如：菠菜、青花菜、小白菜、青江菜等；維生素B12主要來自於動物性蛋白，如牛奶、蛋、魚、動物性肉類，故長期茹素者須特別注意維生素B12的攝取，若允許，建議盡量選擇蛋奶素而非全素。

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