營養師點名外食陷阱！教你製作簡易沙拉，營養均衡更好吃

根據華人健康網2019第三季問卷調查發現，41%的人都是屬於外食族，在這些外食族當中更有三分之一的人意識到營養均衡的重要性，但身為外食族，該如何維持營養均衡呢？

許多上班族因為工作忙碌，總是缺乏時間好好用餐，問卷發現，不只外食危機，還有23%的人因為用餐時間短，會購買速食作為正餐。除此之外，高馥詩營養師表示，團購飲料，抽屜裡常備零食，是上班族辛苦工作的小確幸，有時工作忙碌，甚至會用零食來取代正餐，導致吞下過多熱量，加上也沒有攝取身體必備的營養素，容易出現便秘、肥胖，長期下來甚至可能有高血壓、高血脂、高血糖等三高問題，使心血管疾病的風險增加。此外，缺乏必備營養素也可能導致體力減少，出現容易疲倦的問題，例如午餐後總是昏昏欲睡，都會影響注意力的集中，使工作效率變差。

避免「四高」飲食，遠離心血管疾病

高馥詩營養師表示，身為外食族，首先要避免「四高」，也就是高油、高糖、高脂肪、高熱量的食物類型，例如全糖手搖飲料加珍珠，不只攝取過多糖份，也包含澱粉。炒飯、炒麵是許多外食族為求快速、食用方便的必點品項之一，高馥詩營養師提醒，一般外食的炒飯主要只有飯，搭配一點點肉類和蔬菜，一整份炒飯其實會攝取過多的澱粉，澱粉在體內分解為醣類，會刺激身體分泌胰島素。更可怕的是，為求好吃，大多數餐廳所做的炒飯都會加入大量的油、鹽巴或醬油，不僅是高油、脂肪食物，同時也會攝取過多的鈉，蛋白質、膳食纖維等其他營養素卻相對較少，雖然方便快速，但容易造成營養不均。

方便簡單沙拉罐，一次攝取必備營養素

身為外食族，不僅要避免「四高」食物，也要多攝取蔬菜、水果，來獲得必須營養素！高馥詩營養師提供沙拉罐食譜，不僅製作快速方便，更具備膳食纖維、蛋白質、澱粉等多種營養素！

材料：

小黃瓜、番茄、美生菜、捲心麵、水煮蛋、水煮雞肉、和風醬、梅森瓶

作法：

1.先將所有的材料製備好，切丁切塊

2.第一層先將和風醬倒入梅森瓶當基底

3.第二層放入較硬的食材，例如小黃瓜、番茄

4.第三層放入捲心麵

5.第四層放入水煮雞肉和水煮蛋

6.第五層放入美生菜

7.要吃的時候就上下搖晃把醬汁混和均勻即可