護健康，想自製便當又怕麻煩？學會這些準備秘訣事半功倍

健康

2019-09-23 |

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三層便當的核心是將便當分成三盒。「要將一個小便當盒裝滿就很難了，更何況是要在一早準備出三層便當！」這光是想起來就讓人吃驚不已了吧。其實要將便當按類型分裝成一、二、三盒比想像中來得簡單許多。

【1米飯＋主菜＋配菜是便當的基本】

第一盒米飯

第一盒是盛裝米飯的空間。將米飯與菜餚區隔開來、避免混在一起，在米飯上妝點出色彩或造型。色彩可以透過鷹嘴豆、毛豆、碗豆等豆類，或黑米、綠球藻米、薑黃米等彩色米來表現。而造型則能透過三角形、圓形等形狀的模型來製作。也可以利用芝麻海苔拌飯調味粉、煎蛋等點綴，或透過紫菜包飯的紫菜、起司、番茄醬等描繪出各式各樣的卡通角色。

第二盒主菜

第二盒是主菜，即擺放主要菜餚的空間。先在便當盒底部鋪上生菜或紫蘇葉，將烤好、炒好、燉好或炸好的肉類或海鮮擺放在上方，如此就不用擔心醬汁或油溢出來的狀況發生、菜色的份量看起來也更為豐盛。將主菜切成相同的大小後豎起排入便當盒中，並在上方撒上香芹粉或切成細絲的蔥絲、紫蘇葉、芝麻等做收尾。

第三盒配菜＋甜點

第三盒裝的是配菜與甜點。配菜的食材與調味料應避免與主菜重複，另外也需要考慮到與第一盒、第二盒便當之間的配色問題。在區分成三格的第三盒便當盒中，將涼拌菜、醃菜、清炒等蔬菜料理裝入其中兩格空間，而剩餘的那一格則放入沙拉或當作甜點的水果等。容易變枯黃、出水的蔬菜料理需要預先以調味料調理好，並於準備便當的當天再放入便當盒中，這也是維持菜色與美味的不二法門。

【以一週為單位所規劃的食譜】

想在上班前的忙碌早晨準備三層便當是需要祕訣的。現在就開始以一週為單位規劃食譜吧。

STEP 1 預先規劃出每星期的菜單

在每週的星期天晚上準備下一週的便當菜。從規劃菜單、採買食材、整理食材到製作配菜等作業，通通都得在星期天晚上開始。首先，需在採買前先規劃出菜單、並記錄在筆記本上，擬訂菜單時得先決定出每星期的重點食材，如此做是為了要妥善運用所有的食材不致於浪費掉。

STEP 2 六種配菜＋五種主菜

一星期的菜單需由六種配菜和五種主菜組成。每天輪換六種配菜中的其中兩種來搭配，而五種主菜則在當天早上料理好後裝入便當盒裡。每兩天準備一次配菜，每天準備主菜的方式是為了要能時時確認便當的菜色、避免食材重複。

STEP 3 一星期採買一次食材

擬訂出菜單後，就可以準備採買食材了。在採買之前，當然得先確認冰箱裡剩的食物，另外擬出所需購買的清單。一星期的採買費用以韓幣三萬元為基準，（約台幣一千元左右，依台灣物價可斟酌調降，將六百塊使用在主菜上，剩下的四百塊則分配給配菜。）蔬菜選擇在可以少量購買的傳統市場裡購買，肉品亦選擇可以自己指定份量的肉攤中採買，而剩餘的食材則在超市舉辦限時促銷時買入最合宜。