孕期不好睡？　檢視睡姿，醫師告訴你問題在哪？

許多人肚子變大後常會因為水腫、頻尿、骨盆疼痛或腰痠背痛而夜不成眠，如何才能在孕期舒服地睡一覺？專家說：讓肌肉徹底放鬆、選擇對的姿勢入眠是主要關鍵。

自從懷孕以後，「昨天睡得好嗎？」成為不少準媽咪彼此問候的第一句話。許多人肚子變大後常會因為水腫、頻尿、骨盆疼痛或腰痠背痛而夜不成眠，如何才能在孕期舒服地睡一覺？臺北榮民總醫院復健醫學部骨科物理治療師李肇中表示，無論懷孕與否，想要「睡得好」，重點在讓肌肉徹底放鬆。大家都以為睡著後肌肉就會自動放鬆，其實身體在淺眠期和做夢期通常會十分緊繃，除非不時變換姿勢，否則無法真正放鬆。

健康成人　一晚至少翻身2～3次

一般來說，只要床鋪不會太窄太軟、床上沒有過多異物、睡覺沒有靠著牆壁，人在睡眠過程中會自動翻身，不會持續維持在同一個姿勢。健康成人一個晚上至少會翻身2～3次，平均每兩小時就會翻身一次。李肇中表示，順利翻身的前提在於「身體可以被轉動」，這取決於床鋪是否夠寬，一張夠寬的床必須可以讓人往左右兩側伸直雙手，指尖不超過床緣，這樣的寬度大約是150公分，床的寬度如果小於150公分，就會對翻身造成阻礙。

趴睡

趴睡會讓頸椎旋轉90度，使頸椎關節被壓迫到極致，並讓周遭肌肉處於極度緊繃的狀態，長期下來容易造成肩頸痠痛，甚至讓肩頸退化長出骨刺。不僅如此，趴睡會壓迫心臟、肺臟和腹部臟器，引發高血壓的問題；如果有支氣管炎、鼻竇炎、鼻中膈彎曲／狹窄、心臟瓣膜閉鎖不全或睡眠呼吸中止症，趴睡會讓這些問題更嚴重；也因為趴睡無法翻身，用這種姿勢入睡無法讓人進入深眠狀態，獲得真正的休息。

半坐臥

在辦公室午休、搭乘長途飛機免不了要用半坐臥的方式睡覺，但半坐臥無法讓人進入深層睡眠，長期下來容易導致全身肌肉痠痛不適。

平躺雙手高舉過頭

手臂向上舉會讓肩胛骨的骨頭肩峰相互撞擊造成旋轉肌腱夾擠，引發「肩峰下夾擠症候群（subacromial impingement syndrome）」，在肩膀上舉（舉手、抬手）、內轉（稍息動作）、水平內收（用手摸另一邊肩膀）、運動（揮臂動作，比如打桌球、打網球、打壁球）時產生疼痛感，久而久之甚至會因為激痛點轉移導致手臂、手腕也產生疼痛。要避免這種狀況，最好的方法就是從平躺改為側臥，防止雙手做出高舉過頭的動作。

長期同一邊側臥

當身體單側受到長期壓迫，有可能造成臂神經叢受損、肋骨痠痛、五十肩、胸椎側彎、脊椎側彎、髖關節外側疼痛（被壓迫的那一側）或血栓等問題。

(文章授權提供：【嬰兒與母親】2019年9月號)

https://www.mababy.com/knowledge-detail?id=9397

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