深蹲5大超強好處！擺脫失眠、自律神經失調、靜態疲勞〜

「深蹲救台灣！」這是最近流行的一句口號，健身界、明星，或有是減重需求的人，對於深蹲這個王牌動作，更是情有獨鍾。練習深蹲到底對健康有什麼好處？對於一個深蹲新手來說，如何循序漸進練習從初階到進階。日本專業教練，教導大家不必挨餓，也不會有辛苦、做不完的感覺，就能讓你在4周內，輕鬆擺脫最難消瘦的臀部、大腿、小腿肚肥肉，並遠離擺脫失眠、自律神經失調、靜態疲勞！

深蹲是全面性的運動，可以訓練人體重要的肌群

為什麼練習深蹲很重要？因為隨著年齡的增長，人體會逐漸開始失去肌肉，如果不能及早鍛鍊肌肉，等到肌肉流失後，就可能產生肌無力等併發症，甚至傷害關節，影響行動力。而深蹲正是一項全面性的運動，尤其，深蹲可以訓練人體重要的肌群，包括：四頭肌、臀肌、豎脊肌、斜方肌和核心肌群。

一般來說在運動完後，需要48～72小時的恢復時間，讓肌肉回到正常的狀態，並且慢慢的增加肌肉能力，日本知名體能教練坂詰真二在其新書《深蹲法則》中表示，藉由肌肉增長的「超恢復」原理，教大家只要深蹲4周「三天做一次‧一次三分鐘」循序漸進進行深蹲課程，就能得到以下5大好處：

【深蹲5大超強好處】

●1.結實體態、緊緻肌肉：正確深蹲會用到全身70%以上的肌肉。不只下半身的肌肉，腹肌與背肌也會一起緊實，美麗曲線不是夢。

●2.消除靜態疲勞、活力滿點：針對久坐電腦族、滑手機低頭族常容易出現「靜態疲勞」，使血管被壓迫。深蹲可以活動筋骨，促進血液循環，使疲勞物質順利排解。

●3.擺脫失眠、提升睡眠品質：刺激交感神經，使間的副交感神經運作。有自律神經失調問題也能迎刃而解。

●4.穩定情緒、排解壓力：深蹲有助於安定情緒，打造健康的身心。

●5.活血祛寒、提升健康免疫力：刺激第2顆心臟小腿肚，促進血液循環、提升代謝率，使免疫力增強。

同樣重要的是，進行深蹲的同時，一定要採取健康且天然的飲食計劃，避免食用加工食品和糖，這些食物特別容易導致體重增加。而是要積極攝取無熱量、無咖啡因、無氣精等「零熱量」的食物，包括菇類、豆腐、青菜等食物。此外，還要大量攝取水分，大約比平時多1公升的水分。

以下分別介紹4個深蹲動作，由初階到進階，大家不妨依照指示要訣循序漸進進行：

《Level-1》

★椅子深蹲

Point：深蹲這種肌力訓練，可以鍛練從股四頭肌一直到整個下半身的肌肉。椅子深蹲動作從蹲姿開始，這也是所有深蹲動作的基礎。

START：從蹲姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手交叉於胸前。

1.臀部推出去，彎屈膝蓋與股關節，身體前傾至手肘可以點到膝蓋左右。

2.一邊吐氣，用1∼2秒的時間伸直膝蓋與股關節，慢慢站起。吸氣後用2∼3秒的時間回到原本的蹲姿。如此重複10次，進入短暫休息。重複上述動作做3套循環。

（圖片提供／尖端出版）

（圖片提供／尖端出版）

1.腳尖與膝蓋的位置

一開始在預備姿勢時用椅子做輔助會比較容易理解。椅子儘量坐淺一點，雙手交叉於胸前，上身往前傾。雙腳往前傾到腳尖剛好在膝蓋正下方的程度。

2.上半身的姿勢

上半身從頭到屁股要呈一直線，駝背、後仰都會對腰部造成負擔、降低訓練效果。

（圖片提供／尖端出版）

3.腳與骨盆的位置

雙腳打開與肩同寬，身體重心（骨盆）擺在雙腳正中間，注意不要偏左或偏右。

4.腳尖與膝蓋的方向

腳尖與膝蓋稍微往外開，但注意膝蓋外開角度過大或往內傾都會對股關節與膝蓋造成負擔。

（圖片提供／尖端出版）

《Level-2》

★分腿蹲

Point：分腿蹲的基本動作是將雙腳前後大大打開，這動作對前腳的負荷相當大，所以在訓練強度上會比椅子深蹲來得高。

1.預備姿勢呈站姿，雙手在胸前交叉，背部打直，頭部到臀部呈一直線，雙腳前後大大打開，腳尖與膝蓋筆直向前。

（圖片提供／尖端出版）

2.一邊吸氣，將身體往下沉到後腳膝蓋快著地，動作時間為2∼3秒。全身的重心分配大概是前腳6∼7成、後腳3∼4成重量。上半身稍微前傾，一邊吐氣，用1∼2秒回到預備姿勢。做10下算1套動作，中間加入休息時間，左右交互各做3套動作。

（圖片提供／尖端出版）

《Level-3》

★左右開腳深蹲

Point：左右大開腳，大幅度屈膝做左右開腳深蹲。這個動作適合用作進階練習，建議在分腿蹲練熟了之後嘗試。

1.預備姿勢為站姿。雙手於胸前交叉，背打直，頭部到臀部呈一直線。雙腳往左右打開，腳尖與膝蓋稍微向外。

（圖片提供／尖端出版）

2.一邊吸氣，屈膝將重心移至其中一腳，動作時間為2秒。上半身與地板保持垂直，將體重的7∼8成放在屈膝的那一邊，打直的腳約保持全身2∼3成的重心。接著回到預備姿勢，動作時間1秒。左右交互各做10下為一套動作，中間加入休息時間，共做3套動作。

（圖片提供／尖端出版）

《Level-4》

★單腳深蹲

Point：單腳深蹲是將全身體重幾乎都壓在同一隻腳上，以訓練強度來說是最高的動作。為了安全起見，保持後腳稍微與地板接觸，但請注意不要將重心擺在後腳上。

1.預備姿勢為站姿，雙手於胸前交叉，背打直，從頭部到臀部呈一直線。單腳往後半步、腳尖點地。

（圖片提供／尖端出版）

2.一邊吸氣，將全身體重放在前腳，重心向下沉，後腳膝蓋保持稍微離地，動作時間為2∼3秒。背部打直，身體前傾。接著再回到預備姿勢，動作時間1∼2秒。以10下為1套動作，加入休息時間，左右交互各做3套動作。

（圖片提供／尖端出版）