大家很多時聽營養師或衞生署呼籲健康飲食必須奉行「三低一高」,“一高”當然是指高纖維啦!港人攝取纖維是極不足夠,衞生署前年的調查指出,僅17.1%受訪港人符合世衞所建議的每日進食最少5份蔬果的指標。有研究指出日食7份蔬果,死亡風險減42%。

  

什麼是纖維?

食物纖維是在蔬菜、水果、穀物類及豆類中常找到的植物元素,它不會被人體吸收,但帶來的好處卻很多。 

食物纖維分兩種,分別是水溶性及非水溶性纖維:

水溶性纖維:溶解於水中,當遇上水份會膨脹及變成啫喱狀。並有助於控制血糖水平,減低膽固醇。良好來源包括大麥,燕麥,豆類,堅果,水果,如蘋果、梨,柑橘類水果。 

非水溶性纖維:存在於全穀類、水果外皮或綠葉菜中,可幫助腸部蠕動從而將廢物排出體外。 

纖維有什麼好處?

-預防及紓緩便秘、痔瘡:

食物纖維可刺激結腸內壁,加速腸道的蠕動,能令大便暢順,避免便秘及痔瘡發生或惡化。 

-幫助控制體重:

由於食物纖維熱量低,易飽肚,以應在每餐時先進食纖維豐富的食物以防止過量進食。 

-降低膽固醇及預防心臟病:

食物纖維能減少身體吸收食物中的膽固醇和脂肪,亦能促使其排出體外,有助降低血中膽固醇及預防心臟病。 

-穩定血糖及控制糖尿病:

食物纖維能減慢腸道中的糖份進入血液的速度,有助平衡血糖水平,控制糖尿病患者病情。 

-預防大腸癌:

由於纖維能促進腸臟蠕動,間接地減少食物渣滓中的致癌物質停留在腸臟停留的時間。 

我需要多少纖維?

兒童每天纖維建議量為年齡再加5

例如:一位5歲兒童,每天纖維量為5+5,即10克。

青少年及成人:每日需要18-30克的食物纖維

長者每天需要16-20克的食物纖維

 食物纖維含量(克):

食物

份量

纖維(克)

梨(連皮)

1中

5.5

蘋果(連皮)

1中

4.4

香蕉

1中

3.1

1中

3.1

草莓

半杯

3.0

燕麥片,快熟

1杯

4.0

麥麵包

1片

1.9

糙米(熟)

1杯

3.5

扁豆(熟)

1杯

15.6

黑豆(熟)

1杯

15.0

豌豆(熟)

1杯

16.3

葵花籽

1/4杯

3.9

杏仁

23粒

3.5

青豌豆(熟)

1杯

8.8

西蘭花(熟)

1杯

5.1

粟米(熟)

半杯

2

(以上只提供少量食物纖維含量以供參考,若要查詢更多食物纖維含量,請向你相熟營養師查詢。)

小小提示:

-預防便秘不單靠進食高纖食物,也需要飲用足夠水份。

-如有肚瀉徵狀,可多進食水溶性纖維,因它有止瀉作用,但要避免進食非水溶性纖維,因它會令情況更嚴重。

食物纖維攝取過量(50克或更多)會對身體有以下影响:

1. 會干擾身體吸收礦物質,如鐵、鎂、鈣和鋅的能力。原因是纖維過量可導致食物通過消化道過快,沒有充裕時間吸收礦物質和維生素。

2. 過量攝入纖維可引起腹瀉。

3. 造成氣腹絞痛和腹脹。

 

Mian Chan 資深營養師,1986年加拿大食物營養學士,香港多間政府醫院臨床實習工作,於香港從事各類營養飲食治療28年。

香港營養減肥始祖,「專減重磅專家」,減幾磅至過百磅,專解各種減肥疑難,曾為數以萬人成功減肥!

積極推廣營養健康,經常接受電視,電台及報章雜誌訪問,教班,講座,寫專欄/blog等。

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