瘦身、防癌無難度！簡單做1件事就可以了～

想要一舉擊敗肥胖和癌症，飲食上最該做的事是什麼？多吃蔬果？錯！少吃含糖飲料？錯！學會計算食物熱量？還是錯！雖然挑吃低熱量又營養的新鮮食物，少吃高油高熱量的食物，有助戰勝肥胖和癌症，但營養師認為，比起這些技巧，現代人更欠缺且容易疏忽的是「細嚼慢嚥」！

「細嚼慢嚥」是一件非常重要、非常有意義的事情，但許多人把它當作無聊的口號，認為餐點就是要大口大口吃才過癮，甚至還有人問：「吃快有什麼不好呢？不就是可以節省時間，去做更多的事情嗎？」

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，吃東西的節奏就是享受人生的節奏。想要擁有健康快樂的人生，與其花大錢購買五花八門的保健食品，不如先從細嚼慢嚥開始，細細體會食物和咀嚼帶來的療癒力。

每一口食物多嚼幾次再吞下肚，延長用餐時間，可以避免攝取過多的食物而導致肥胖。

好處1／幫助減重：

人的飢餓與飽食反應，並非完全取決於胃的空虛和充盈，而是受大腦下視丘的控制。一般來說，人吃了東西，從胃消化吸收到飽食的訊息傳到大腦，大約需要20分鐘之後，飢餓感才會慢慢消失。

不過，現代人生活步調快，吃東西也講求快速，常常10分鐘就解決一個便當。狼吞虎嚥的結果，不但胃腸吃不消，傳遞給大腦的訊息也會慢一拍，讓人在不知不覺中吃掉過多的食物，如此一來，能瘦下來才怪呢！

洪若樸營養師表示，戰勝肥胖的第1步驟永遠是「控制食慾」，而最簡單易學的方法就是細嚼慢嚥。只要每一口食物多嚼幾次再吞下肚，延長用餐時間，讓大腦神經來得及接受「飽了」的信號，下達「停止進食」的指令，進而幫助控制體重。

食物在口腔中咀嚼的過程，能夠與唾液結合形成唾液澱粉酶，幫助消化，減輕胃腸的負擔。

好處2／幫助消化：

食物在口腔中咀嚼的過程，能夠與唾液結合形成唾液澱粉酶，幫助消化，減輕胃腸的負擔。反之，如果飲食太快，不經咀嚼就直接吞下肚，胃必須拚命地擠呀揉呀，才能把那些大塊的食物弄得小點兒，這過程不但容易造成胃痛、胃脹和消化不良，後頭接手的腸道也無法充分吸收食物中的維生素、礦物質和胺基酸等，浪費了不少食物的營養。

臨床研究發現吃太快的人，未來演變為「糖尿病前期」的機率是健康人的2倍。

好處3／控制血糖：

臨床研究發現吃太快的人，未來演變為「糖尿病前期」的機率是健康人的2倍。雖然「糖尿病前期」只是血糖值高於正常人，不算真正的糖尿病，但如果未加以防範，將近半數會在10年內發展成第2型糖尿病。

另有研究指出，正常人在進餐後30分鐘會出現胰島素分泌高峰，而糖尿病患者如果進食過快，胰島素分泌速度跟不上，造成葡萄糖迅速進入血液循環，導致血糖升高，不利於血糖控制。

好處4／變得聰明：

口腔和大腦一起居住在名為「頭部」的房子裡，彼此聯繫密切。飲食在反覆一咬一嚼的過程中，不但可以鍛鍊臉部肌肉，也可以像工作打瞌睡時嚼口香糖提神一樣，幫助血液順利輸往腦部，讓大腦皮層的血液循環量增加，激活腦神經的活動，有效提高腦力。

除了正餐要細嚼慢嚥之外，建議每天有空時隨手抓一把核桃堅果來咀嚼，既可活化腦力，堅果富含的維生素E、卵磷脂和亞麻油酸等營養素，還能滋養腦細胞，預防認知功能障礙。

人的唾液含有一種稱為「腮腺激素」的抗老荷爾蒙，有助維持臉部肌膚彈性。

好處5／遠離癌症：

狼吞虎嚥，結塊未被充分磨碎進入腸道後，容易刮傷腸道內壁和黏膜，堆積在腸道內也會導致發酵的機會增加，這兩種情況都可能會提高腸道病變，甚至導致大腸癌的風險。

除了細嚼慢嚥的動作本身可以預防腸癌上身之外，咀嚼時口腔分泌的唾液也是防癌大功臣。唾液中含有氧化酶和過氧化物酶，能降低亞硝酸化合物對細胞的攻擊。亞硝酸化合物是一種很強的致癌物。

好處6／養顏美容：

青春永駐跟口水分泌量有很大的關係！洪若樸營養師表示，人的唾液含有一種稱為「腮腺激素」（Parotin）的抗老荷爾蒙，能夠參與促進皮膚細胞分裂增殖、維持皮膚彈性的活力。而促使腮腺激素分泌的最簡單方法，就是咀嚼，咀嚼可以刺激耳下腺，促使腮腺激素正常分泌。

此外，咀嚼本身也可以幫助顏面肌肉的活動，改善局部血液循環，讓氣色變紅潤，同時鍛鍊肌肉，幫助緊實臉部肌膚，達到修飾臉部線條的效果。

用餐細嚼慢嚥，建議早餐攝食時間為15至20分鐘，午餐和晚餐則分別為30分鐘。

「細嚼慢嚥」口號喊得響，實際該吃多慢才標準？

雖然瞭解了細嚼慢嚥的好處，但到底該吃多慢、咀嚼多久才符合標準呢？洪若樸營養師表示，一般人早餐準備的食物種類較簡單、調味較清淡，建議用餐時間約15至20分鐘；中餐和午餐的食物種類較多且複雜，攝食時間至少應30分鐘。至於咀嚼次數，需視食材質地而定，但平均而言，每一口飯菜約咀嚼25至30下。

還在狼吞虎嚥嗎？試著放慢步調，慢慢體會咀嚼的節奏和享受美食帶來的美好人生吧！