抗衰老就要吃對地中海飲食！把握5原則、避開1陷阱

地中海飲食是近年國內最被推崇的健康飲食，世界衛生組織WHO也證實，選用「地中海飲食」，可降低與肥胖相關的心臟病、中風、癌症與糖尿病的罹病機率。不過，營養師提醒，若有腎臟方面問題，建議先經醫師、營養師評估為宜。

營養師徐錦宜指出，地中海飲食受全球飲食專家所青睞，特點是攝取食材取用大量新鮮的蔬菜和水果、全穀類、豆類、堅果類，適量攝取魚和家禽，以及使用橄欖油烹調，並提倡減少奶製品、紅肉、加工肉品和甜食的攝取。

研究：地中海飲食有助降低疾病風險

有研究指出，地中海飲食提供豐富的維他命、礦物質、植化素等天然抗氧化劑，能減少體內氧化反應，而充足的膳食纖維藉由延長咀嚼提供飽足感，也抑制腸道對碳水化合物的吸收，並能減少胰島素抵抗性，有效降低第二型糖尿病風險。

同時，堅果類的攝取提高多元不飽和脂肪酸，大量使用橄欖油則增加單元不飽和脂肪酸的攝取比例，具抗發炎作用，而橄欖多酚化合物可抗氧化，降低糖尿病引起的心血管疾病、腦中風及失智等風險。

地中海飲食取用大量新鮮蔬菜和水果，讓身體由內而外健康。

地中海飲影響內到外　腎臟病不宜

徐錦宜營養師強調，地中海飲食除了可降低心臟病、失智風險外，其實過去也曾有眾多研究紛紛指出，它對抗老化、抗憂鬱到男性勃起功能障礙都有影響，換句話說，只要改變飲食習慣，它對身體的影響可從內到外。

不過，地中海飲食雖好，但對腎臟不佳族群仍要限制。因為蔬果中含有豐富的鉀、磷，包括：慢性腎衰竭、腎功能不佳、糖尿病腎病變及洗腎患者，則要減少攝取量；另外，民眾也應掌握5原則，注意1小陷阱，避免用錯方法造成健康的負擔。

烹調謹記：掌握5原則、遠離1陷阱

原則1／主食：澱粉改以全穀類，取代白飯、麵條。

原則2／大量蔬果：每餐最少1碗以上的蔬菜，增加膳食纖維量。

原則3／攝取好油脂：如橄欖油或堅果，幫助身體調節生理機能、抗發炎。

原則4／原味烹調：減少調味料用量，運用大蒜、洋蔥等香辛料增加香氣，也可增加硫化物、蒜素攝取，助抗氧化、保護心血管。

原則5／優質蛋白質：以豆類、乳製品、蛋及白肉，或是以深海魚、海鮮代替紅肉、加工食品，降低腸癌及體內發炎的風險。

1陷阱／油品烹調：地中海飲食很重要的是強調要攝取好油，例如橄欖油，但民眾都可能誤用，將橄欖油煎煮炒炸一瓶用到底，但其實橄欖油若高溫烹調易變質，反會產生自由基與致癌物質損及健康，建議作涼拌或用熟食拌冷油的方式較佳。

外食族選用地中海飲食概念基本餐並不難，搭配大量不同顏色蔬菜是重點。

3餐這樣搭　外食多健康

徐景宜營養師最後提醒，打造外食族的地中海飲食概念基本餐並不難，便利商店就可買得到。但上述5原則把握住外，也要善用營養比例概念，才能吃的均衡又健康。

早餐：優酪乳或牛奶+全麥吐司夾起司、鮪魚。

午餐：煎鮭魚或滷雞腿+五穀飯+沙拉拌橄欖油+水果。

下午茶：堅果+優格。

晚餐：海鮮義大利麵或雞肉全穀飯+沙拉+水果。

（小提醒：重要的是大量的蔬菜，並盡量選擇「多種類不同顏色」的蔬菜。）