地中海飲食是近年國內最被推崇的健康飲食,世界衛生組織WHO也證實,選用「地中海飲食」,可降低與肥胖相關的心臟病、中風、癌症與糖尿病的罹病機率。不過,營養師提醒,若有腎臟方面問題,建議先經醫師、營養師評估為宜。

營養師徐錦宜指出,地中海飲食受全球飲食專家所青睞,特點是攝取食材取用大量新鮮的蔬菜和水果、全穀類、豆類、堅果類,適量攝取魚和家禽,以及使用橄欖油烹調,並提倡減少奶製品、紅肉、加工肉品和甜食的攝取。

 

研究:地中海飲食有助降低疾病風險

有研究指出,地中海飲食提供豐富的維他命、礦物質、植化素等天然抗氧化劑,能減少體內氧化反應,而充足的膳食纖維藉由延長咀嚼提供飽足感,也抑制腸道對碳水化合物的吸收,並能減少胰島素抵抗性,有效降低第二型糖尿病風險。

同時,堅果類的攝取提高多元不飽和脂肪酸,大量使用橄欖油則增加單元不飽和脂肪酸的攝取比例,具抗發炎作用,而橄欖多酚化合物可抗氧化,降低糖尿病引起的心血管疾病、腦中風及失智等風險。



地中海飲食取用大量新鮮蔬菜和水果,讓身體由內而外健康。

地中海飲影響內到外 腎臟病不宜

徐錦宜營養師強調,地中海飲食除了可降低心臟病、失智風險外,其實過去也曾有眾多研究紛紛指出,它對抗老化、抗憂鬱到男性勃起功能障礙都有影響,換句話說,只要改變飲食習慣,它對身體的影響可從內到外。

不過,地中海飲食雖好,但對腎臟不佳族群仍要限制。因為蔬果中含有豐富的鉀、磷,包括:慢性腎衰竭、腎功能不佳、糖尿病腎病變及洗腎患者,則要減少攝取量;另外,民眾也應掌握5原則,注意1小陷阱,避免用錯方法造成健康的負擔。

 

烹調謹記:掌握5原則、遠離1陷阱

原則1/主食:澱粉改以全穀類,取代白飯、麵條。

原則2/大量蔬果:每餐最少1碗以上的蔬菜,增加膳食纖維量。

原則3/攝取好油脂:如橄欖油或堅果,幫助身體調節生理機能、抗發炎。

原則4/原味烹調:減少調味料用量,運用大蒜、洋蔥等香辛料增加香氣,也可增加硫化物、蒜素攝取,助抗氧化、保護心血管。

原則5/優質蛋白質:以豆類、乳製品、蛋及白肉,或是以深海魚、海鮮代替紅肉、加工食品,降低腸癌及體內發炎的風險。

1陷阱/油品烹調:地中海飲食很重要的是強調要攝取好油,例如橄欖油,但民眾都可能誤用,將橄欖油煎煮炒炸一瓶用到底,但其實橄欖油若高溫烹調易變質,反會產生自由基與致癌物質損及健康,建議作涼拌或用熟食拌冷油的方式較佳。



外食族選用地中海飲食概念基本餐並不難,搭配大量不同顏色蔬菜是重點。

3餐這樣搭 外食多健康

徐景宜營養師最後提醒,打造外食族的地中海飲食概念基本餐並不難,便利商店就可買得到。但上述5原則把握住外,也要善用營養比例概念,才能吃的均衡又健康。

早餐:優酪乳或牛奶+全麥吐司夾起司、鮪魚。

午餐:煎鮭魚或滷雞腿+五穀飯+沙拉拌橄欖油+水果。

下午茶:堅果+優格。

晚餐:海鮮義大利麵或雞肉全穀飯+沙拉+水果。

(小提醒:重要的是大量的蔬菜,並盡量選擇「多種類不同顏色」的蔬菜。)


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