調整時差原來可以靠吃的！碳水化合物、脂肪這樣吃就對了～

出國旅遊擔心吃不好、睡不好，壞了遊興，尤其是飛往有時差問題的國家，如果未先調整好時差，到達當地之後，就有可能出現昏昏欲睡、疲累不堪，甚至失眠等症狀。日本有一說，到達有時差的旅行地點，想早點入眠，可多攝取碳水化合物較豐富的食物；如果要維持清醒，可攝取蛋白質與脂肪含量較高的食物。是真的嗎？來聽營養師怎麼說。

時差的臨床症狀：白天過度嗜睡、心情煩躁、易怒

旅遊為什麼會出現嚴重時差問題？什麼是時差？因為地球自轉的時候，不是每一個國家都在同一個時間點上，所以台灣的上午9點不會是英國的上午9點，可能是凌晨1點，這就是時差；所以當人體飛越不同的時區，生理的時間感還是會以原來的出發地為主，人體內掌管上床睡覺和起床的生理時鐘或晝夜節律，會被時差打亂，造成睡眠失調，這時候就容易產生「時差症狀」。

時差的臨床症狀包括：白天過度嗜睡，有睡眠障礙如難入睡或睡眠中斷，心智思考能力減弱、心情煩躁、易怒，以及胃腸蠕動減低產生便祕、脹氣和因日夜顛倒造成全身不適感等。

調整時差用吃的？研究：想維持清醒，多攝取蛋白質與脂肪含量較高的食物

有關調整時差的做法，有以下一說：根據日本山口大學研究團隊指出，用餐時所釋出的荷爾蒙、胰島素具有調整生理時鐘功能。胰島素上升，會使肝臟的生理時鐘變慢，進而影響腦內時鐘，幫助早點入眠。所以，建議到達目的地後，若想早點入眠，可攝取碳水化合物較豐富的食物；若想維持清醒，則可攝取培根、蛋類等蛋白質與脂肪含量較高的食物，以減緩胰島素的釋放。

時差的臨床症狀包括：白天過度嗜睡，有睡眠障礙如難入睡或睡眠中斷、心智思考能力減弱、心情煩躁、易怒。

在到達目的地後的早餐及中餐，可多食用富含高蛋白質的食物，如：魚、肉、蛋、奶類等。

營養師：到達目的地早餐及中餐，可多食用高蛋白質食物

高敏敏營養師表示，以食物消化代謝後對人體的幫助來說，在到達目的地後的早餐及中餐，可多食用富含高蛋白質的食物，如：魚、肉、蛋、奶類等。因為蛋白質提供酪胺酸(tyrosin)，酪胺酸會被代謝成茶酚胺 (catecholamine)，茶酚胺可以讓人保持清醒。當然，白天也可以喝一些咖啡或茶以維持清醒。

營養師：到達目的地晚餐，可食用含澱粉質的食物

而晚餐可食用含澱粉質的食物，如：麵包、甜點等。因為碳水化合物是色胺酸 (tryptophan)好的來源，色胺酸可以替代血清素 (serotonin) 的合成，有幫助入睡的效果。

服用褪黑激素調時差？使用劑量無研究一致性建議

依據臨床實証，真正有助調整時差，最常被提到的即是褪黑激素。高敏敏營養師表示，褪黑激素是由大腦內松果腺體 (pineal gland) 所分泌的一種荷爾蒙，會分泌到血液和腦脊液，當我們眼睛接受到環境光線刺激後，就會抑制褪黑激素的分泌，當外界的光線消失，退黑激素就開始分泌，褪黑激素與睡眠的時間息息相關。

國外已有許多研究建議，可以外生性褪黑激素來調整時差。至於使用劑量多少，目前研究並無一致性的建議。所以，建議擔心有時差困擾者，還是先諮詢醫師比較妥當。

上飛機後，馬上將手錶調整為目的地的時間，並開始以當地的時間來調整作息。

【調時差的事前準備方法】：

調時差在事前有什麼準備方法？高敏敏營養師表示，出發前一週應規律作息、睡眠充足：上飛機前數日，除了要睡眠充足以外，還應避免熬夜，甚至過度飲酒。

另外，要預先調整睡眠時間：

＊往東飛的航程：例如：由台灣飛往夏威夷，時間會變短，可在3天前，每天都提早1小時上床睡覺（提早睡）。

＊往西飛的航程：時間變多，3天前開始，每天晚1.5小時睡覺（晚點睡）。

【調時差開始進行的方法】：

1.上飛機後，馬上將手錶調整為目的地的時間，並開始以當地的時間來調整作息。

2.飛機上的飲食也要特別注意，避免吃太油膩的食物或吃得太飽，以免增加腸胃不適，喝不含酒精及咖啡因的飲料(如：喝白開水或果汁)，來防止因機艙乾燥造成的身體脫水。

3.在飛機上的睡眠，可以依目的地的時間來準備入睡。

4.在機艙走廊來回行走，或在座位做手腳伸展運動。