運動後喝巧克力牛奶，可增肌減脂？營養師解答！

有運動習慣的朋友，一定聽過：「運動後來杯巧克力牛奶，補充碳水化合物、蛋白質一級棒，可以增肌減脂。」的說法。不過，運動後喝巧克力牛奶真有這麼神奇嗎？運動後非得補充碳水化合物、蛋白質不可？營養師表示，其實運動後進食與否的關鍵在於：民眾做的運動是什麼類型、目的為何？

運動後該進食嗎？減脂、進行有氧運動者，事前補對更重要

歐子瑄營養師表示，在正式討論運動後喝巧克力牛奶好不好之前，不妨先從運動後到底該不該進食、該怎麼補充談起。一般來說，如果民眾運動的目的是希望能成功減脂，那麼會建議選擇至少40分鐘以上的有氧運動，而對於這些以瘦身為需求的朋友，飲食則需注意，若運動後沒有飢餓感，除了適量補水、補充電解質外，不一定要再補充碳水化合物與蛋白質，因為研究指出，短時間內的有氧運動，並不會使胺基酸過度消耗，除非這種耐力運動持續3小時以上。

反倒是，為了讓訓練時耐力更持久，運動前1～2小時建議可適量補充含有醣份、有利補充肝醣的食物，譬如，具有低脂特性、富含碳水化合物的水果、穀類，當作點心食用，避免運動期間肝醣過度消耗、血糖驟降，同時也是能夠幫助運動更持久、運動後不產生飢餓感的好選擇。

鍛鍊目的在增肌？活動後4小時內，應補充蛋白質、碳水化合物

但是，倘若運動的目的是希望增加肌肉量，也就是增肌的話，則建議選擇有負重的阻力訓練來刺激肌肉組織，使其透過破壞、修補與再造的過程，來使肌肉成長。

想要有效增加肌肉量，除了進行負重阻力訓練外，訓練後一定要配合營養補充，在身體對蛋白質的需求提升的同時給予適當的原料，例如，好吸收的蛋白質，才能有效的增加肌肉量。

而想要有效增加肌肉量，除了進行負重阻力訓練外，訓練後一定要配合營養補充，在身體對蛋白質的需求提升的同時，給予適當的原料，例如，好吸收的蛋白質（胺基酸補充品、雞蛋、雞胸肉），才能有效增加肌肉量。值得注意的是，負重訓練的過程也會使儲存於肌肉中的肝醣大量消耗，若未儘速補充，恐將導致肌肉承受力變差、影響下次運動表現，因此補充碳水化合物也是十分關鍵。

事實上，之前有不少國外研究資料就曾指出，進行負重阻力訓練後應把握運動後4小時內的黃金時間進行營養補充，超過這期間，肌肉蛋白質的合成將大幅降低；尤其是若能掌控在運動後1～2小時便正確補充身體所需營養素，更能有效加強人體生理機能進行修復。

運動後補蛋白質、碳水化合物好重要？人體肌肉合成少不了

不過，為什麼運動後適度補充蛋白質、碳水化合物這麼重要？歐子瑄營養師解釋，除了蛋白質是分解成人體必須胺基酸、提供支鏈胺基酸BCAA、幫助肌肉合成的重要原料外，適度補充碳水化合物，更有幫助肌肉補充運動過程中消耗的肝醣，防止肌肉承受力變差，而不會因此影響下次運動表現的好處。

再加上，運動後適度攝取碳水化合物，更有刺激胰島素分泌，幫助蛋白質吸收、再利用的作用。所以，綜合上述2項原因，運動後充分補充蛋白質、碳水化合物，對於有增肌需求的朋友來說，絕對不可缺少！

以營養學角度來看，市售巧克力牛奶的配方中，碳水化合物及蛋白質的比例，大約落在3.5～4.5：1之間，恰巧與不少商業配方的運動補給品類似。

高強度運動後喝巧克力牛奶啵棒？這些理由是關鍵

至於方便取得、價格較親民的巧克力牛奶，是不是民眾從事阻力運動後，補充碳水化合物、蛋白質的好選擇？歐子瑄營養師表示，近5年的國際期刊中，的確有不少針對耐力型運動員（騎自行車、游泳、馬拉松）進行的運動營養學研究發現，在2次高強度運動間，適度飲用低脂巧克力牛奶，對於後續運動成效、體能，確實有正面影響。

而細究其原因會發現，以營養學角度來看，市售巧克力牛奶的配方中，碳水化合物及蛋白質的比例，大約落在3.5～4.5：1之間，恰巧與不少商業配方的運動補給品類似。且除了牛奶本身就是良好的優質蛋白質來源外，牛奶中的乳醣更屬於雙醣的一員；加上其他蔗糖、果糖等屬於單醣的調味料，能幫助人體肌肉補回所需的肝醣。

最重要的是，除了蛋白質、碳水化合物外，巧克力牛奶同時也能幫人體補充激烈運動後流失的水分、鹽分（電解質）。因此，綜合上述理由，進行阻力運動後，適度來杯巧克力牛奶，的確是相當便利，且適合有增肌需求者的營養補給方式。但對於運動目的在減脂的朋友，就相對沒有這麼合適。

運動後營養補充學問大　熱量小於300卡、少添加物較佳

不過，歐子瑄營養師也提醒，雖然在高強度運動後進行營養補充很重要，但仍建議，運動後的飲食熱量還是該適度控制。一般來說，運動後營養補給的總熱量，應控制在300大卡以內為佳。因此，建議民眾選擇進行阻力運動後的補充品時，最好儘量挑選脂質含量較少、無過多化學添加物的產品較適宜。

另外，除了巧克力牛奶外，超商中常見的清蒸地瓜、馬鈴薯等五穀根莖類食物，搭配茶葉蛋、水煮蛋，或是來罐低糖豆漿，也都是運動後補充碳水化合物、蛋白質不錯的組合。唯一要提醒的是，除了蛋白質、碳水化合物外，適度補充身體流汗後流失的水分、電解質也一樣重要。