吃菇助減重！如何使它營養升級、更美味？

日常飲食多一些低卡菇菇，能幫助更快擺脫肥胖身材，但愛吃美食是人的本性，如何讓菇類變得更美味、使減重的日子變得不那麼苦悶呢？網路上流傳「烹煮前先放冰箱冷凍」的作法，認為冷凍可以破壞細胞壁，使菇類釋放更多鮮味成分，但這真的有效嗎？且聽營養師的分析。

菇菇減重3關鍵：低卡、高纖又富含蛋白質

「減重要吃什麼？」幾乎每個人在減重時都曾問過這個問題，而在減重和養生達人心目中，「菇類」絕對是建議的答案之一。聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，吃菇類助減重的最大優勢是「熱量低」，根據食品藥物管理署食品營養成分資料庫，每100公克乾燥姬松茸（巴西磨菇）的熱量僅293.6大卡，而濕的菇類熱量更低，同樣是100公克，杏鮑菇僅有41.3大卡、香菇38.5大卡、洋菇更僅有25大卡，相當適合減重族的卡路里控制。

另外，無論是香菇、杏鮑菇、金針菇或鴻喜菇，都富含膳食纖維，不但有助腸道蠕動，也能增加飽足感，進而減少不必要的零食或點心攝取，幫助瘦身減重。而且，雖然菇類的蛋白質含量比不上肉類、海鮮和牛奶等食物，卻也是蔬果類中的翹楚。由此可知，菇類會成為減重寵兒，絕對是實至名歸！

無論是香菇、杏鮑菇、金針菇或鴻喜菇，都富含膳食纖維，不但有助腸道蠕動，也能增加飽足感，進而減少不必要的零食或點心攝取，幫助瘦身減重。

生鮮菇類先冷凍再烹煮，營養美味再升級？

一樣是吃菇減重，怎麼做才能讓菇料理更美味呢？網路上有文章建議把生的菇類先「冷凍保存」，菇類中的水分會在冷凍時膨脹，可以破壞細胞壁，使更多的鮮味成分被釋放，讓菇類變得更美味、更營養。然而，侯玟伊營養師對此卻有不同的看法，因家用冰箱與食品工業屬不同凍速及凍結點，效果仍需更多研究確認，另需注意採購新鮮度，避免微生物超標，若未清洗消毒及殺菁處理，冷凍過程中反而影響品質。

在菇類所含的4種鮮味胺基酸來源中，以麩胺酸和天冬胺酸的鮮味強度較高。

第6種味覺！菇類的「鮮味」來源大解密

鮮味，是在傳統五味「酸甜苦鹹辣」以外的第六種食品風味，對於鹹、酸和苦味有緩和的作用，對甜味則有增強的效果，是料理好吃的關鍵！侯玟伊營養師解釋，菇類最主要的「鮮味」來源多達12種以上，以洋菇為例即含有可溶性糖醇（甘露糖醇）、有機酸（草酸、蘋果酸和檸檬酸）、核苷酸（鳥苷酸、肉苷酸和黃苷酸），以及一些游離胺基酸（天門冬胺酸、麩胺酸、甘胺酸、酥胺酸和丙胺酸），不同的菇類有機酸組成不同，但彼此皆有讓美味相乘（synergistic effect)的效果。

若從人體所需的三大營養素來分析，蛋白質可水解成多種胺基酸，每一種胺基酸都有其獨特的作用，其中人體不能自行生成、必需從食物中額外攝取的胺基酸稱為「必需胺基酸」；人體可自行合成的胺基酸則為「非必需胺基酸」。

而前面所述的4種鮮味胺基酸來源中，以麩胺酸和天門冬胺酸的鮮味強度較高，且與丙胺酸同屬於「非必需胺基酸」。又名「羥丁胺酸」的酥胺酸，則屬於「必需胺基酸」，能幫忙維持體內蛋白質平衡，也是人體膠原蛋白和牙齒琺瑯質的重要成分。

營養師：讓香菇更好吃，冷凍保存法不切實際

值得注意的是，無論是核苷酸鮮味或胺基酸鮮味，國內曾有實驗發現洋菇在4℃、12℃及25℃的保存環境中，不僅鮮甜味會隨著時間增長而一直下降，微生物繁殖數量和速度，以及褐變的情況也有越發嚴重的情況。因此，為了維護品質和菇類的鮮美滋味，通常除了趁新鮮時烹煮後食用之外，多會做成罐頭或調理包保存。

新鮮菇類可能有微生物過高的情況，不宜生食，最好還是煮熟了再吃比較安心。

至於菇類冷凍後再煮能否釋放更多的鮮味成分，侯玟伊營養師認為不太實際！她解釋，從食品安全的角度來看，新鮮的菇類即使要冷凍保存，也要先經過熱水殺菁，先用滾水煮1分鐘，將大部分的細菌和微生物消滅後，再快速用冷水降低保存鮮度。

這樣的作法固然可以確保食物的安全性，但在熱水殺菁的同時，菇類鮮味和香氣成分也會溶於水中，除非將水再回收並利用蒸餾、化學性分離等方法萃取出來，否則冷凍後的菇類通常不會比新鮮現煮的滋味更鮮美。所以，民眾不用過度相信「菇類冷凍後再煮更美味」的說法，購買菇類回家後只要盡快放入冰箱保存，盡量趁新鮮時烹煮食用，就能輕鬆感受到菇類帶給身體的營養以及味蕾刺激。

香菇新鮮生吃最美味？小心微生物害腸胃

侯玟伊營養師特別強調，菇類在剛採下的時候鮮味最足，但即使是採太空包摘種、冷藏保存，都要注意可能有微生物過高的情況，不宜生食，最好還是煮熟了再吃比較安心。尤其是胃酸分泌較少的老人和小孩，生食菇類可能有容易腸胃道不適的情況發生。

【菇菇減重小叮嚀】：

雖然多吃菇類可以提升減重效果，但營養師提醒健康減重仍要注意「飲食均衡」的原則，若以每天攝取400公克蔬菜來算，新鮮菇類大約吃100至200公克就好，不宜過多而偏廢了其他食物營養素的攝取。另外，攝取菇類時，別忘了也要多補充水分和多運動，以利排便順暢。