元宵健康吃！自製湯圓營養滿分～補鈣又加纖！

元宵節將屆，國人習慣吃湯圓應景，祈求新的一年能圓滿順遂！但隨著養生保健意識抬頭，越來越多人提到湯圓，就擔心熱量爆表、吃下過多化學色素。營養專家表示，想要享受元宵佳節無負擔，除了適量食用外，民眾不妨可試著自製湯圓、元宵，加入高鈣、高膳食纖維的新鮮蔬果，就是兼顧營養美味的好選擇。

4顆包餡湯圓熱量＝1碗飯　元宵節享受湯圓要適量

萬芳醫院營養室魏賓慧主任表示，元宵分成將糯米皮包餡料，或滾成小圓球狀2種，而口味也分為甜及鹹差異。而烹調方式上更是包含水煮、清蒸、油炸等，十分多元。

值得注意的是，市售常見的元宵每4顆包餡元宵，或30～35顆直徑1公分的無餡小圓仔，就有高達280大卡，等同1碗飯的熱量。且元宵的皮成分是糯米，吃多了不容易消化，更易增加熱量及脂肪囤積。

因此，不論是鹹，還是甜口味的元宵，建議民眾不妨將其適度作為正餐食用，取代飯、麵等主食，以避免攝取過多的澱粉。同時於享用美食後搭配適量的運動，才是享受佳節又保持快樂窈窕的秘訣。

萬芳醫院營養室魏賓慧主任示範健康元宵做法。（圖片／台北市衛生局提供）

營養師教你動手做！2款健康元宵加纖、加鈣更營養

除了提醒民眾怎麼適量食用元宵外，魏賓慧營養師也特別設計2款健康元宵。在食材中加入山藥、紅豆、枸杞、黑芝麻、牛奶等高纖、高鈣材料，讓大家享受動手做湯圓樂趣的同時，也能兼顧營養美味：

★花生山藥元宵（不包餡）

利用紫山藥混合糯米粉、地瓜粉搓成圓形製成元宵，搭配花生仁湯一同食用。運用紫山藥含花青素天然食物色素配色，以及花生屬於堅果種子類，符合營養。建議每天1份堅果（花生、瓜子、杏仁果、腰果、芝麻）取代精緻油脂，1人份熱量估計232大卡，讓小小元宵也有健康均衡的概念。

【營養分析（1人份）】：熱量232大卡、蛋白質6.6公克、脂肪7.7公克、醣類35公克、膳食纖維1.7公克。

【材料（6人份）】：

材料（皮）：紫山藥250公克、地瓜粉70公克、糯米粉70公克。

材料（湯）：花生仁100公克、白砂糖30公克、枸杞10、鹽少許。

作法：

1.花生仁洗淨後加鹽水，放入冷藏庫中浸泡一晚，取出後將膜去除。

2.去膜花生仁放入鍋中，加水200C.C.（水需蓋過花生仁），放入電鍋蒸煮（外鍋放2杯水），待開關跳起來後，燜半小時；重複進行蒸煮與燜的步驟約3～4次，直至花生鬆軟。

3.將花生湯從電鍋取出放在瓦斯爐上，加入350 C.C.水、枸杞、糖，煮滾即可。

4.山藥洗淨切塊放入電鍋蒸熟（電鍋外鍋放2杯水），去掉外皮後備用。

5.將山藥壓成泥狀，加入地瓜粉、糯米粉，搓揉均勻成麵糰後，等分成60顆，再搓成圓形。

6.取一鍋水煮沸，加入元宵，改小火煮至元宵浮起，將元宵撈起，加入花生湯即可食用。

【Tips】：

山藥屬於全穀根莖類，在相同熱量及醣類含量下，其礦物質、維生素B群含量約為糯米的2.5倍；製作元宵時，加入山藥可減少糯米用量，讓吃糯米製品容易脹氣的人，也能享有元宵美食，而紫山藥中的花青素（植化素）有益健康。

花生富含不飽和脂肪酸、維生素E及卵磷酯，為健康油脂來源，但好吃的堅果總讓人一口接一口，建議高熱量的堅果類仍需適量攝取（10公克花生含有54大卡）。

由左至右依序為「芝麻山藥元宵」、「花生山藥元宵」的材料及成品。（圖片／台北市衛生局提供）

★芝麻山藥元宵（包餡）

以山藥混合糯米粉、地瓜粉及枸杞做成元宵皮，餡料包入牛奶、黑芝麻等。再放入紅豆湯中，山藥和紅豆可以增加纖維量，牛奶則提高含鈣量，總熱量約190大卡、膳食纖維5.1公克、鈣含量為78毫克，可藉此達到營養及健康的目的。

【營養分析（1人份）】：

熱量190大卡、蛋白質6.1公克、脂肪3.4公克、醣類36.3公克、膳食纖維5.1公克、鈣 78毫克、鐵2.2毫克。

【材料（6人份）】：

材料（皮）：山藥125公克、地瓜粉30公克、糯米粉40公克、枸杞6公克。

材料（餡）：黑芝麻粉20公克、白砂糖15公克、奶油10公克、低脂鮮奶15公克。

材料（湯）：紅豆120公克、紅棗50公克（約18顆）、糖15公克。

【作法】：

1.奶油加入鮮奶中以隔水加熱或微波方式融化，加入黑芝麻粉、糖攪拌均勻，放入冷藏庫中，待變固態後，平分12份，放入冷凍庫中結凍備用。

2.山藥洗淨切塊放入電鍋蒸熟，去掉外皮備用。（電鍋外鍋放2杯水）。

3.紅豆洗淨加水浸泡至少1小時，放入鍋中，加300 C.C.水，以電鍋蒸煮至開關跳起後，燜半小時；進行蒸煮與燜的步驟2次之後，再加入洗淨的紅棗、糖、250C.C.水，一起蒸煮至開關跳起。（電鍋外鍋放2杯水）。

4.枸杞加熱水泡開，瀝乾備用。

5.山藥壓成泥，加入糯米粉、地瓜粉，搓揉成團後，再加入枸杞， 搓揉均勻後，等分成12顆，搓成圓形，用手壓平粉皮備用。

6.將芝麻餡包入山藥粉皮中，將封口捏緊，搓圓。（包餡速度要快，若芝麻餡解凍鬆散，則不容易包。）

7.取一鍋水煮沸，加入元宵，改小火煮至元宵浮起，將元宵撈起加入紅豆湯即可食用。

【Tips】：

黑芝麻富含維生素E 、鈣質、鐵質及膳食纖維，搭配富含鐵質的紅豆及紅棗，增加元宵的營養成分。鼓勵食用健康油脂，每天一份堅果（花生、瓜子、杏仁果、腰果、芝麻）取代1茶匙烹調油。

【專家小叮嚀】：

臺北市政府食品安全委員會楊玲玲委員也提醒，民眾在購買元宵時，也應多觀察元宵的色澤與氣味。若顏色外觀過於鮮豔，或有撲鼻難聞的味道，建議不要購買。並多留意元宵購買的時間，以及保存期限，購買後勿長時間放置，最好現買現煮較有保障。