月經來好累？營養師：快補充4大能量營養素～

「大姨媽」總是害妳活力下降、工作沒效率嗎？許多女性碰到生理期，人就顯得特別疲憊，做什麼事都提不起勁。對此，營養師建議女性朋友在生理期多注意4大營養素的補充，並分享個人的元氣料理作為參考。

為什麼生理期會特別累？

鄭欣宜營養師表示，女生在生理期特別容易累的原因，主要有2個：一是經血量過多，一般失血量20至80c.c.都可視為正常，但若超過80c.c.，則代表經血過多，人體因為少了紅血球攜帶氧氣，就容易表現出疲憊感。

另一個則與經前症候群有關，當體內女性荷爾蒙雌激素及黃體素失去平衡，牽動情緒，就容易出現低落或暴躁的情況，並且視個人體質，可能有體重增加、水腫、下腹疼痛、食慾改變和胃酸分泌過多等症狀。

元氣加分！生理期多補充4大營養素！

身為新女力時代的一員，平日工作滿檔的鄭欣宜營養師，又是如何在生理期保持充沛的活力呢？秘訣就在以下4種營養素：

想在生理期保持充沛的活力，應多樣化均衡富含蛋白質、鐵質、維生素B群和ω-3脂肪酸的食物。

1.蛋白質：紅血球的主要功能分子是血紅素，占紅血球的90％。血紅素是一種含有血基質的蛋白質分子，所以，補充高蛋白食物可幫助紅血球生成，增加紅血球攜帶氧氣，進而改善疲勞感。

2.鐵質：鐵質為維持血紅素數值的主要物質，平日可多選擇高鐵食物像是牛肉、豬肉、紅鳳菜、紅豆等食物。另外，飯後適度食用維生素C含量高的水果，例如：芭樂、草莓、奇異果等，能有效促進鐵質吸收。

3.維生素B群：B群在神經傳導上扮演著重要的角色，其中又以維生素B6與經前症候群最為相關。足夠的B6可減少經前症候群的憂鬱及情緒不穩現象，包括動物性蛋白質、深綠色蔬菜、香蕉和全穀類等食物，都富含維生素B6。由於現在大多數人都是「外食族」，膳食纖維攝取量普遍不及格，因此建議三餐其中一餐的主食可用糙米、五穀米、燕麥來取代，除了可增加B群的攝取量，還有助於滿足人體對於膳食纖維的需求。

4.ω-3脂肪酸：ω-3不飽和脂肪酸有穩定情緒的作用，臨床已證實有輔助提升抗憂鬱的療效。常見富含的ω-3不飽和脂肪酸的食物，包括：奇亞籽、亞麻籽、核桃，以及三文魚、吞拿魚、鱈魚等深海魚。其中的魚油，更被發現能抑制發炎反應，延緩經痛、頭痛等經前症候群症狀。

圖片僅供參考。

《營養師の元氣料理》咖哩牛肉

材料：咖哩粉、牛腩肉、馬鈴薯、紅蘿蔔、蘋果、洋蔥、綠花椰、鹽巴。

作法：

1.牛肉切塊，用適量咖哩粉、鹽巴醃製備用 。

2.馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥洗淨後切丁狀，下油鍋炒香。

3.將醃製好的牛肉塊及切丁狀的蘋果下鍋，與其他食材燉煮。所有食材煮熟後，加入適量的咖哩粉調味。

4.花椰菜切成適當大小，汆燙後作為咖哩牛肉的擺盤之用。

【健康小叮嚀】：

鄭欣宜營養師提醒，要保持生理期好活力，除了適度補充元氣食物之外，別忘了也要控制鹽分攝取量，避免攝取太多鈉而導致水腫；依循正常的作息時間，不熬夜以免擾亂生理時鐘，造成荷爾蒙分泌異常；適當的運動除了可讓肌肉放鬆之外，還會分泌快樂因子「多巴胺」，建議每周可選擇不同類型的運動模式。