常聽到有人在劇烈運動後,如跑馬拉松、騎自行車之後抱怨:「我已經鐵腿了,要趕快把乳酸排出體外」,於是常見使用冰敷搭配按摩,甚至泡熱水澡等方式,就是想加速將體內過量的乳酸排出體外。難道乳酸真的會讓人在運動後造成痠痛的兇手嗎?乳酸真的是非排出不可的廢物嗎?來聽聽史考特醫師怎麼說?

 

乳酸真的是身體代謝廢物嗎?

乳酸一直被認為是運動員的天敵,它讓我們跑完全馬的隔天雙腳痠軟。於是,許多人在運動後使用熱敷、緩和運動、按摩、加壓腿套等方式來加速乳酸的排除,消除肌肉痠痛,到底這一些觀念與方法正確嗎?

林口長庚紀念醫院復健科住院醫師王思恒(史考特醫師)表示,長期以來,乳酸(lactate)一直被認為是一種代謝廢物,它會使肌肉細胞的pH值下降(就是變酸的意思),認為乳酸是引起肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣的主要原因。但是,2004年美國學者Robergs提出不同的見解:他認為乳酸上升與pH下降同時發生,並不代表兩者間有因果關係。部分證據顯示,乳酸不但不會使肌肉變酸,反而能中和酸性,使pH下降的兇手應該另有其人,因此傳統認為乳酸會使肌肉酸化的想法,可能是錯誤或不完整的。

 

運動後加速乳酸排除有必要嗎?

過去認為乳酸是身體氧氣不足的情況下,被迫使用無氧呼吸所產生的代謝廢物,但近年來的研究開始質疑這個說法。目前認為除了氧氣不足之外,糖解作用加速、乳酸清除速率降低、快縮肌群被徵召都是乳酸濃度升高的原因。

正由於乳酸是糖解作用的產物(產生的速度快) ,所以在運動的初期,由於能量需求的時間效率提高,肌肉不得不透過糖解作用產生乳酸的方式來迅速產生能量,此時血乳酸的濃度即會顯著的上升;但是,如果運動的強度不高,幾分鐘後,肌纖維中粒腺體的氧化作用即會活化,此時,糖解作用的要求降低,血乳酸即不會再上升,甚至會有下降的情形出現。

 


肌肉與血液中的乳酸在運動後很快就消失了,超過1小時後再來按摩、拉筋、泡熱水澡、壓縮腿套對排乳酸是沒有幫助的。

乳酸在1個小時內,就會回復到運動前的濃度

史考特醫師表示,根據2010年針對8位耐力型運動員所做的研究顯示,運動後60分鐘不管有穿還是沒穿壓縮腿套,血液中的乳酸濃度都會回復到運動前的水準。另外,針對越野滑雪所做的研究也發現,10分鐘的收操就能讓肌肉乳酸排得清潔溜溜。

根據以上研究,我們知道肌肉與血液中的乳酸在運動後很快就消失了,超過1小時後再來按摩、拉筋、泡熱水澡、壓縮腿套對排乳酸是沒有幫助的。

史考特醫師也表示,上述研究都是針對有氧運動所做,目前我還沒有看到重量訓練後的乳酸清除的數據。不過,猜測重量訓練與有氧運動的的乳酸清除率應不致相差太多。

 

心臟、肌肉、肝臟靠乳酸提供能量

過去的科學觀念一直認為乳酸是人體在缺乏氧氣下,被迫「飲鴆止渴」的產物,但隨著時代演進,這個觀念受到嚴厲的挑戰。

現在科學家明確知道,乳酸不是一無是處的垃圾,心臟、肌肉、肝臟、大腦都能利用乳酸作為能量來源。


(圖片/取材自史考特醫師的一分鐘健身教室)

在氧氣不足的環境下,無氧代謝產生的乳酸可以在身體其他地方作為有氧代謝的原料,有點「你的垃圾是我的黃金」的意味。這樣「一條龍」形式的產業鍊,讓全身器官在劇烈運動時一起參與代謝,乳酸是重要的中間產物,絕非亟需清除的污染源。所以,大家不要再誤會乳酸了。


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