珍奶減糖就能KO腹部肥胖？營養師：還要3秘訣控「醣」！

「老闆，我要溫的珍珠奶茶，三分糖。」健康意識抬頭，許多人瞭解吃太多糖容易形成內臟脂肪，造成腹部肥胖，進而影響健康，無奈手搖杯的滋味太好，實在難以讓人輕易戒除，只好試著減糖，將半糖改三分糖、三分糖改無糖。然而，想要甩開肥肚肚，只要飲食減糖就夠了嗎？營養師直言：「還不夠！還要減『醣』才行！」

腹部肥胖問題多　小心糖尿病和高血壓上身

彰化基督教醫院營養師倪曼婷表示，引起腹部肥胖的原因有很多，包括熱量攝取過多、長期久坐、缺乏運動、肌肉不足等都有可能，而這些偏偏也是上班族常面臨的問題，因此導致「大腹翁」和「大腹婆」越來越多。肥胖對人體健康的危害頗大，當體重過重或有肥胖情形時，可能提高糖尿病、高血脂、高血壓、中風、呼吸困難等慢性疾病的風險。

減「糖」還不夠！擺脫腹部肥胖，您還需要控「醣」！

有關現代胖子越來越多的現象，近年不少研究將矛頭指向「高糖飲食」，因此世界衛生組織也將精製糖類攝取量，由每日熱量攝取總量的10％下修至5％。雖然，減少飲食中糖類攝取量是避免腹部肥胖的一個不錯辦法，但要根本擺脫腹部肥胖的糾纏，單靠「減糖」是不夠的！

若不想要腹部肥胖，應該要避免一日吃下肚的總熱量超過建議的攝取熱量，並且搭配運動，來達到控制體重的目的。

倪曼婷營養師說明，誠如一開始所言，腹部肥胖可能是因「熱量攝取過多」而引起的，而「糖」只是熱量來源之一，其餘熱量來源可能來自於其他含醣食物（碳水化合物）、蛋白質及脂肪。因此，若不想要腹部肥胖，應該要避免一日吃下肚的總熱量超過建議的攝取熱量，並且搭配運動，來達到控制體重的目的。

依據衛生福利部建議，國人3大營養素占每日總熱量的比例，應是醣類50％至60％、蛋白質10％至20％、脂肪20％至30％，由此可見，飲食控「醣」的重要性！

米飯、麵包、地瓜和玉米等都是常見的含醣食物，吃太多易造成熱量過量導致肥胖。

如何正確控醣呢？倪曼婷營養師分享3個飲食秘訣：

1.認識含醣食物：

先了解哪些食物含有醣類，以避免持續攝取仍不自知。常見含醣的食物，包括：飯、麵、麵包、餅乾、薏仁、麥片、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭、山藥、玉米等五穀根莖類，以及水果類和低脂乳品類。

2.適量不過量：

每種食材都含有不同營養素，避免陷入「某種食物對身體特別好而一直持續補充」的陷阱中，以免攝取過量。舉例來說，水果、牛奶、地瓜、山藥和南瓜，都是時下火紅的健康食物，但常有人抱持著「多吃多健康」的心態，不控制地大量補充，將牛奶當水喝，把地瓜、山藥、南瓜等五穀根莖類當作蔬菜來配飯吃，又或者把玉米、麵包、餅乾當作下午茶點心來吃，一天下來往往容易造成總醣量攝取過量，導致熱量攝取過量、血糖控制不佳。

3.搭配膳食纖維：

全穀類和蔬果類皆含豐富的膳食纖維，適量補充可以促進腸道健康、使糞便成型以預防便祕，並協助血糖、血脂及血壓之控制。

【健康小叮嚀】：

無論要預防肥胖或是慢性病，倪曼婷營養師表示，對於一般健康的成年人來說，「全榖根莖類＋蔬菜類＋豆魚肉蛋類」的均衡飲食型態，仍是最佳選擇，避免偏食或偏好某些特定食材，且盡量選擇原形、少加工的食材，才能更有效地「控糖」和「控醣」喔！