教練陪你快瘦！8組輕肌力運動，變身美國隊長

你嚮往美國隊長的健美身材嗎？自己土法煉鋼鍛鍊，擔心會受傷又沒有效果，不妨把這樣的難題交給專業健身教練，量身打造專屬你的瘦身計劃。擔任健身教練已11年，曾任韓國有氧體操國家代表隊的安振必，以過來人經驗分享每天花11分鐘，進行輕肌力健身，成功瘦身39公斤不復胖的魔力。

常見6種體型　量身打造專屬自己的瘦身計劃

安振必自述從小運動神經就相當發達，從韓國漢陽大學在學新生時期，就開始擔任健身教練。但是後來因腰傷，開始用酒精來消除壓力，讓體重從70公斤增胖到109公斤，漸漸不敢面對人群，並產生了強大的自卑感。後來下定決心改變自己，在腰傷日漸康復的情形下，緩緩地增加運動量，並且全心投入運動，終於靠運動成功瘦下來。他曾將瘦身和健身影片發佈到社群網站上，總點閱數突破7000萬次而備受矚目。

他在新書《1天11分鐘輕肌力健身，成功瘦39公斤》中表示，運動訓練系統裡，最常見到有6種代表體型，包括：體質虛弱型、盲目減肥型、想擁有美國隊長身材的瘦弱男、下半身發達型、上半身發達型、隱性肌肉型。安振必認為，只要依表格診斷書看自己的體型是屬於哪一種，再搭配適合的運動來鍛鍊，就能成功瘦身！

想擁有美國隊長身材的瘦弱男的運動。（圖片提供／橙實文化）

隱性肌肉型的運動。（圖片提供／橙實文化）

每天徒手運動訓練，運動效率會提升

只要每天挪出11分鐘，即使在1坪大的空間，也能運動，因為是徒手運動，不必趕去健身中心。徒手訓練與一般重量訓練不太一樣，反而能更加運動到全身，因為要配合所有身體的重心，調整運動的強度和難易度，這樣運動效率會提升。

想擁有美國隊長健美身材的瘦弱男，推荐做「手肘撐地、波比操、伏地挺身、仰臥捲腹、弓步伸展、深蹲、平躺抬腿、壓肩伏地挺身」等8組動作。

動作名稱：手肘撐地

適合類型：想擁有美國隊長身材的瘦弱男。

動作步驟：

1.肩膀與手肘和地面呈垂直，用手肘接觸地板呈趴姿。在此狀態，手肘下方的肌肉在地板上支撐，兩拳頭向內縮，呈三角形。

（圖片提供／橙實文化）

2.將膝蓋抬起，直至肩膀和屁股、後腳跟成一直線。在這姿勢下，屁股和腹部都要出力支撐。

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3.慢慢地向下，直到膝蓋和骨盆、下腹部再次碰觸到地板。最後反覆執行所需的次數。

（圖片提供／橙實文化）

【教練提醒】：

倘若屁股和腹部沒出力，會導致腰部產生疼痛。

動作名稱：平躺抬腿

這個運動對強化腹部和核心肌群有很大的效果，因為是藉由腰椎和骨骼肌的力量抬起下半身，所以對強化下腹部的效果非常卓越。

適合類型：

想擁有美國隊長身材的瘦弱男、上半身發達型、隱性肌肉型。

動作步驟：

1.躺在地板上，眼睛看向天花板，雙手向上伸，此時會使胸肌上移，腹肌要盡量放鬆。

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2.腹部用力，雙腳舉起呈45度，這時不可以讓腰椎離開地面。

（圖片提供／橙實文化）

3.將雙腳抬起至與地面呈直角，膝蓋要微彎，髂腰肌（腰和大腿連接的大肌肉）才不會受力。膝蓋的角度一定要固定。

（圖片提供／橙實文化）

4.腹部施力的同時，慢慢地把雙腳放下來。腹部和核心肌群要不斷保持用力，且不可讓腰椎離開地面。

（圖片提供／橙實文化）

5.慢慢地回到最初的姿勢，並反覆執行所規定的次數。

（圖片提供／橙實文化）

【教練提醒】：

要是膝蓋的角度沒固定好，那使用的力量就不是腹肌，而是髂腰肌，瘦身效果可是會大打折扣喔！另外，不可讓腰椎離開地面，否則會產生疼痛感，一定要注意。