逆轉脂肪肝！營養師：5大訣竅減少內臟脂肪

你的肝臟發福了嗎？根據肝病防治基金會調查，國人每2至3人中，就有1人罹患脂肪肝。若未妥善控制、治療恐演變成肝炎、肝硬化，甚至肝癌，嚴重威脅健康！究竟想要改善脂肪肝問題該怎麼做？營養師表示，關鍵就在於減去人體內過多的內臟脂肪，避免「肝包油」導致脂肪肝上身！

脂肪肝纏身有原因～內臟脂肪過多、腰圍過粗，害代謝症候群上身是關鍵

不過，為什麼脂肪肝的形成與內臟脂肪過多也有關連呢？黃曉彤營養師表示，這是因為內臟脂肪是人體脂肪中的一種，相對於皮下脂肪，其主要存在於分布、圍繞於人體臟器四周，藉此發揮保護器官、減少外界衝擊力的作用。

但值得注意的是，正由於內臟脂肪的堆積路徑為內臟周圍而非皮下部位，且內臟脂肪過高者，往往有腰圍過粗的問題，而腰圍過粗正是鑑別民眾有無代謝症候群疑慮的關鍵指標！國內研究發現，代謝症候群和糖尿病患者罹患脂肪肝機率超過50％。

逆轉脂肪肝！營養師公開5保健訣竅

因此，想要改善脂肪肝問題或避免形成脂肪肝，防止內臟脂肪過度囤積非常重要！黃曉彤營養師強調，而想要有效降低內臟脂肪囤積，關鍵就在於日常生活落實下列5大保健訣竅：

訣竅1／正確減重：有研究發現，肥胖者只要減重5％，肝臟發炎即可獲得明顯改善！但要提醒的是，減重速度應控制在每週減少不大於0.5公斤的頻率較恰當，才不會因減重速度太快，肝臟細胞來不及將合成出來的三酸甘油酯以脂蛋白的形式排出肝臟，反造成體內三酸甘油酯濃度上升，讓脂肪肝症狀更惡化。

成人每日膳食纖維建議攝取量為25～35公克。適度補充膳食纖維有助增加飽足感、增加糞便體積、刺激腸胃蠕動幫助排便。

訣竅2／減少食用精製糖：減少食用精製糖的頻率，改以複合性碳水化合物替代，例如：糙米、紫米、地瓜等五穀根莖類就是不錯的替換選擇。

訣竅3／多攝取膳食纖維：每日建議攝取量為25～35公克。適度補充膳食纖維除了有助增加飽足感、增加糞便體積、刺激腸胃蠕動幫助排便。膳食纖維更能與膽固醇前驅物膽酸結合，使其形成糞便排出體外，發揮排除體內多餘膽固醇的作用，對人體好處多多。

訣竅4／吃對好油：建議每日總油脂攝取量宜佔總熱量的25～30%。並在油品的來源上，盡量選擇單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，避免飽和脂肪酸。而日常飲食中，將食用油改成橄欖油、大豆油、葵花油或芥花油，就是不錯的選擇。

訣竅5／戒酒：長期飲酒過量，容易增加肝臟代謝負擔，造成酒精性肝炎的發生。因此，想要避免酒精性脂肪肝上門，及早戒酒、避免飲酒過度非常重要！

【營養師小叮嚀】：

除了謹記上述5訣竅、調整不當的飲食習慣外，黃曉彤營養師也提醒，民眾若想要擺脫脂肪肝糾纏，同時也要培養規律運的好習慣，落實「運動531」法則，也就是每週運動5次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳達到110下。並盡量維持作息規律、不熬夜，就是有效確保肝臟健康，避免脂肪肝症狀惡化、預防其上身的好方法！