【營養師Mian Chan教路】脂肪知多少？每天需要食量多少？(下) (均衡飲食篇)

每天需要多少脂肪呢？ 

目前權威機構指出，食物中脂肪過多會對人體健康有害，並建議每日攝入量不超過進食熱量之百份之三十。另外，應盡量減少攝入對身體無益的脂肪，如飽和脂肪及反式脂肪。

成人每天應攝取多少脂肪？

美國膳食指南(The Dietary Guidelines for Americans) 建議將總脂肪(total fat，包括所有類型的膳食脂肪)攝入量限制在每日熱量的20％至35％。例如:每天2000卡路里的飲食，以每克脂肪為9卡路里計算，總脂肪佔每天的總熱量為44至78克。

孩子每天應攝取多少脂肪？

雖然有些人認為減少攝取脂肪是明智的選擇，但試圖對孩子過度限制脂肪是不是明智的。胖孩子每天應該減多少熱量和脂肪是要根據他們的年齡、性別、身高和體重等來作出計算，如需要，請向營養師或兒科醫生查詢。

對於年幼的孩子，脂肪和膽固醇對於大腦發育和發揮起著重要的作用。醫學研究建議: 嬰兒0至12個月每天應約為31克脂肪。嬰兒可以從母乳或嬰兒配方獲得ω-3脂肪酸。兒童年齡1至3年應該飲食多樣化，大約30％–40％的總熱量來自脂肪。需要每天約33至45克脂肪。對於4歲到18歲，建議大約有25％至35％的總熱量是來自脂肪。如有疑問，請向營養師或兒科醫生查詢。

Calories from Fat

( 脂肪熱量 )

Ÿ   每人每天由脂肪吸取熱量，總脂肪量不應超過30%總熱量。

Saturated Fat

( 飽和脂肪 )

Ÿ   飽和脂肪能提升血液膽固醇。

Ÿ   每日攝取不多於10%總脂肪量。

Trans Fat

反式脂肪

Ÿ   每日攝取不多於1%總脂肪量。

Cholesterol

( 膽固醇 )

Ÿ   血液膽固醇過高能増加患上冠心病的機會。

Ÿ   每人每天建議攝取量為300毫克。

日常攝取適量脂肪原則

雖然適量脂肪是日常健康飲食重要的部分，但事實上，現代人實在吃得過多脂肪了。而多餘的脂肪會導致體重增加，而過多體重會增加心臟病，高血壓和糖尿病風險。

以下列出一些方法，以保持脂肪攝入量於健康範圍內：

少用油：每日烹調用油2-3湯匙，最好選擇單元及多元不飽和脂肪油為原則，並改善烹調用具，如不沾鍋、微波爐都可以減少用油量；亦可以用煮、燙、烤、滷、蒸、涼拌等烹調方式亦可減少用油量。少選用脂肪含量高的肉類，如肥肉、豬皮、雞皮等，奶類可選擇低脂或脫脂製品，選擇脫脂(Fat free) 或低脂(1% low fat)奶類製品，更可減少油脂的攝取。有些「隱性油脂」也富含在許多加工食品中，如香腸、中西餅點及沙津醬，不得不注意。 用對油：選擇合適的食用油。油燒七分熱就好，不要熱到冒煙才烹調食物；發煙點低的油類如橄欖油、麻油、苦茶油(Camellia Oil)等適合用在涼拌或熟食拌油；而一般煎炒可用發煙點稍高的油，如精製黃豆油、玉米油、葵花油等。偶爾需要油炸時，才考慮使用棕櫚油、或豬油等高發煙點的油脂，但這類油脂同時也富含高飽和脂肪酸，不宜多食。

此外，儘量避免使用氫化過的油品，如人造奶油、烤酥油等，這類油品目前多用於烘焙食品、炸薯條及速食等。雖然人造奶油及烤酥油等油脂保留天然並強調無膽固醇，但是在氫化過程中，卻有反式脂肪產生，可能會使血液中壞的膽固醇(LDL-C)增加，好的膽固醇(HDL-C)減少，相對地也增加冠狀動脈心臟病的發生機會率。

喂哺母乳可給新生兒足夠的必需脂肪酸。如果以嬰兒配方喂哺，就須依據指示沖調，以提供足夠營養包括必需脂肪酸予初生嬰兒。

一歲以下嬰兒不應提供牛奶而是以嬰幼兒配方奶粉或／及母乳喂哺。2–3歲只可給全脂牛奶而不可給低脂奶，最多每天三次(100-120毫升／次)，2–3歲可給低脂奶，5歲後才能給脫脂奶。

ω-3脂肪酸天然存在於母乳，並加入到嬰兒配方。一旦孩子不再以母乳或配方奶粉餵養，應提供ω-3食物，如高脂肪魚和植物油，以確保他們得到足夠的ω-3。

Mian Chan 資深營養師，1986年加拿大食物營養學士，香港多間政府醫院臨床實習工作，於香港從事各類營養飲食治療31年。

香港營養減肥始祖，「專減重磅專家」，減幾磅至過百磅，專解各種減肥疑難，曾為數以萬人成功減肥(經常為香港市民成功減掉幾十至160磅)！

積極推廣營養健康，經常接受電視，電台及報章雜誌訪問，教班，講座，寫專欄/blog等。

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