【營養師Mian Chan解答】脂肪知多少？每天需要食量多少？(上) (均衡飲食篇)

港人享有美食天堂盛譽，各式食物包羅萬有，港人經常外出用膳、吃快餐和偏愛零食等。這些飲食行為可能是港人致肥的主要原因，而肥胖帶來很多慢性病。由於脂肪所產生的熱量是蛋白質及碳水化合物的兩倍，如果不適量控制脂肪食量，容易進食過量熱量/卡路里而不自知，造成肥胖。因此，了解脂肪及其食量等有助控制熱量攝取，保障健康體重。

脂肪的作用  

提供身體的能量（1克脂肪提供9卡路里，比蛋白質或碳水化合物高出兩倍的熱量，每克蛋白質或碳水化合物提供4卡路里） 參與體內各種化學代謝過程，並且是細胞膜結構的重要成份 協助人體輸送及吸收脂溶性維他命（如維他命 A, D, E, 及 K） 脂肪能延長胃的排空時間，使我們進食後有食飽之滿足感 組成細胞膜、製造荷爾蒙 保護和鞏固內臟 一些好的脂肪酸更能夠保護心臟，因此要慎選脂肪種類 是身體製造組織結構的原料，如細胞膜、腦組織 皮下脂肪能減少體熱散失，保暖身體，幫助維持體溫 提供身體不能製造但必須的脂肪酸 幫助保持健康皮膚和頭髮 為食物加添味道、質感和香味

脂肪種類:

飽和脂肪 (Saturated Fat)

此類脂肪在室溫中形成固體。食用過量飽和脂肪會增加血液中膽固醇，尤其是壞膽固醇(LDL)，累積於血管引致阻塞，增加心臟疾病的風險。

來源於動物:  牛油、豬油、全脂奶類（除了脫脂）;製品(例:芝士、乳酪或全脂奶)，以及雞、牛、羊、豬肉內的油類。

來源於植物:  椰油、椰奶、棕櫚油（palm oil） [用於烘製速食麵、曲奇及薄脆餅乾等]。固體製成品如牛角包、蛋糕、油渣麵、月餅亦含大量飽和脂肪。

不飽和脂肪 (Unsaturated Fat) 

此類脂肪在室溫中保持流質狀態。不飽和脂肪有助減低血中之總膽固醇，包括壞膽固醇(LDL)。不飽和脂肪分單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪酸:

單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated Fatty Acids）－單元不飽和脂肪還可以在人體內合成，屬於不必要脂肪酸。單元不飽和脂肪能降低血液中的「壞膽固醇」（低密度膽固醇，英文簡稱 LDL）但保留對心臟有益的「好膽固醇」（高密度膽固醇，英文簡稱HDL）。橄欖油、芥花籽油及果仁均含豐富的單元不飽和脂肪酸。若以單元不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，成為飲食中的主要脂肪成份，可有效降低「壞膽固醇」；

Ÿ   多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids）－屬於必需脂肪酸，無法在人體內自行合成，必須由食物中攝取，最常見的不飽和脂肪是Omega家族，包括「奧米加3」及「奧米加6」：

奧米加6 (Omega6):源自粟米油、黃豆油、葵花籽油。臨床研究顯示它能降低總膽固醇、「壞膽固醇」、甚至「好膽固醇」，因此目前營養學界不建議大量攝取。

奧米加3 (Omega3: 別號「深海魚油」。Omega-3可以預防動脈阻塞，減少三酸甘油脂、暢通血管、穩定血壓，深海魚如吞拿魚、三文魚、鯖魚、沙甸魚、銀鱈魚，貝殼類海產如帶子、蝦、蟹、蜆等均含奧米加3脂肪酸。有些市民會選擇自行服深海魚油丸，但這做法不一定有益身體。目前還未訂立「安全份量」，若吸取過量，可引致薄血，甚至流血不止。美國心臟協會建議攝取奧米加3方法是每星期進食兩至三次以魚類為主的菜式。

反式脂肪

反式脂肪屬於不飽和脂肪，主要在植物油的氫化過程中產生。氫化過程改變油中脂肪酸的分子結構，從而可延長油的保質期和增加口感。

不過固化過程同時會產生大量的反式脂肪。起酥油 (shortening)及人造牛油(margarine) 含大量的反式脂肪。

反式脂肪，會令壞膽固醇上升並降低好膽固醇，增加冠心病和中風的風險。

起酥油及人造牛油通常用於製作餅食包括餅乾、蛋糕和麵包、威化餅、曲奇餅、奶油椰絲包和牛角包等，餅食含較多反式脂肪。

食品生產商必須列出食品標籤上的反式脂肪:

高脂飲食與相關疾病

長期吸收過量脂肪和缺乏運動，會提高患上慢性疾病如心臟病機會；血膽固醇高會形成血管阻塞，引發心肌梗塞、腦中風；過多進食脂肪與大腸癌、乳癌可能有密切關係；人體需要荷爾蒙，但脂肪過多會影響身體其他荷爾蒙的反應，例如胰島素的反應，令身體處理糖份的能力減弱，因此肥胖的人較容易患上糖尿病。脂肪有它的好處和功用，但脂肪所產生的熱量為蛋白質及碳水化合物的兩倍，若吃得過量會為身體帶來太多熱量，造成肥胖；身體若吸收過多脂肪，首先會儲存於肝臟，容易出現脂肪肝；若肝臟儲存的脂肪已達飽和，多餘的脂肪會積存於腹腔，因此身體發胖先從腰部（肚腩）開始，便成中央肥胖；

無論哪一類脂肪，均提供相等的熱量，即是說，過量仍然會令人肥胖。關鍵是選擇「合適」的脂肪「適量」攝取。

下期:每天需要多少脂肪呢？日常攝取適量脂肪原則……

Mian Chan 資深營養師，1986年加拿大食物營養學士，香港多間政府醫院臨床實習工作，於香港從事各類營養飲食治療31年。

香港營養減肥始祖，「專減重磅專家」，減幾磅至過百磅，專解各種減肥疑難，曾為數以萬人成功減肥(經常為香港市民成功減掉幾十至160磅)！

積極推廣營養健康，經常接受電視，電台及報章雜誌訪問，教班，講座，寫專欄/blog等。

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