早上空腹別喝牛奶？營養師破解4大牛奶迷思

「上班快來不及了，先喝個牛奶再出門吧！」「可是，網路上說早上空腹喝牛奶會拉肚子，而且容易打瞌睡耶！」現代網路充斥著各種內容農場的訊息，您確定接收到的是正確觀念嗎？以下將由專業營養師針對網路盛傳的4大喝牛奶迷思一一解答，教您如何健康喝牛奶！

迷思1／早上不能空腹喝牛奶？

許多人習慣早上起床喝牛奶當早餐，但有的人認為清晨空腹喝牛奶，容易導致腹瀉；另有些人認為早上的胃酸過多，空腹喝牛奶，會和牛奶中的鈣質產生化學反應，形成沈澱性的化學物質，不利營養吸收。

對此，聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，空腹喝牛奶會導致腸胃不適，在臨床上並不常見，大致只有以下幾種情況：

（1）「乳糖不耐症」患者，因體內乳糖酶不足，無法有效地消化和吸收乳糖，因此才會有喝牛奶後腹部絞痛、腹脹或腹瀉的現象；

（2）部分患者生病後腸道黏膜萎縮，腸道內雜菌增多，造成乳糖分解成半乳糖的功能變差，腸道不易吸收，因此可能出現喝牛奶腹瀉的現象；

（3）另有些人的腸胃對溫度比較敏感，空腹喝冰牛奶，可能也會有輕微拉肚子的現象。這也就是說，如果您不是這3種人，空腹喝牛奶並不會有太大的影響，免驚啦！

以綠茶或抹茶混搭牛奶，容易讓茶中單寧酸和牛奶中的鈣質結合，形成不容易被消化的物質，進而影響鈣質的吸收。

至於空腹喝牛奶是否妨礙營養的吸收，侯玟伊營養師指出，雖然牛奶中的「酪蛋白」成分有凝乳化的特性，但整體來看，牛奶還是好吸收、好消化的食物，比較需注意的是骨質疏鬆症患者喝牛奶時別同時攝取高單寧酸食物（例如：紅茶、綠茶或咖啡）或高鐵質食物，高單寧酸加高鈣、高鐵質加高鈣，都容易阻礙人體對牛奶鈣質的吸收，最好間隔喝咖啡、茶的時間1小時以上避免影響吸收。

牛奶是補鈣好食物，亦是優良的蛋白質來源，成人每天喝1.5至2杯剛剛好。

迷思2／早上喝牛奶容易打瞌睡？

牛奶含有一種神經傳導物質的前趨物質「色胺酸」，具有鎮定神經、緩和情緒的作用，一直以來就被視為晚上助眠的好幫手，然而，就是這樣的作用，讓許多人擔心早上喝牛奶，豈不是會越喝越想睡？

侯玟伊營養師表示，如果前天晚上睡不好，隔天起床本來就會精神萎靡、昏昏欲睡，此時無論吃什麼食物，還是一樣會想睡，因此不能倒果為因，誤將早餐喝牛奶的舉動視為精神不濟的原因。更何況，與安眠藥、鎮定劑等藥物相比，牛奶助眠的效果還差一大截，根本不可能出現「吃完就立即想睡」的情況。

迷思3／喝牛奶會提高女性卵巢癌機率？

網傳牛奶中的乳糖經消化後會釋放出半乳糖，而高濃度的半乳糖會損害卵巢，並可能導致卵巢癌。侯玟伊營養師表示，的確，曾經有一份前瞻性研究分析發現，在乳糖攝取量高（相當於每天喝3杯牛奶）的婦女，罹患卵巢癌的風險較一般女性有「小幅度」提升，她也強調，這增長的幅度不大，證據力還不夠充分，因此喝牛奶是否真的會提高癌症的風險，還有待更多實證研究的支持。

另從現實面來看，現代人也很少把牛奶當水喝，每天喝3杯以上，因此一般人根本不用擔心喝過量致癌的問題，更不要因過度擔心而抹煞牛奶對人體的好處，變成「拒奶一族」。牛奶是補鈣好食物，亦是優良的蛋白質來源，現行國人飲食指南建議，成人每天應攝取1.5至2杯低脂牛奶。

坊間流傳喝高脂牛奶有助減肥，但營養師表示這是過度解讀研究結果產生的謬誤。

迷思4／喝全脂牛奶可以幫助減重？

觀察網路上有關「喝全脂牛奶可以減肥」的文章，大多是引用營養學博士Mario Kratz等人在2013年《歐洲營養學期刊》上發表的文獻，他們找了16篇研究牛奶與肥胖的文獻，結果都沒有發現攝取較多高脂乳會增加肥胖機率的證明；其中 11篇結果發現，攝取較多全脂奶或高脂乳製品的受試者體重，比攝取較少者的上升幅度來得少。

然而，這篇文獻的結論一再經過引用和傳播卻漸漸變了調，「沒有發現喝高脂奶會增加肥胖機率」變成了「喝全脂奶或高脂奶有助減肥」，殊不知，「不變胖」不代表「能減肥」阿！

更何況，研究者認為攝取較多高脂乳製品對體重造成較少的變化，也可能是受到其他飲食或生活型態影響所影響，因此不能直接就下「攝取較高脂乳品會越瘦」的結論。

至於為什麼脂肪含量相對較高的全脂乳，不如大家想像中會增加肥胖率呢？侯玟伊營養師指出，以1杯240c.c.的鮮奶為例，全脂奶的脂肪含量8公克，低脂奶的脂肪量4公克，相差4公克，熱量差距僅36大卡，影響力並沒有這麼大。反之，脂肪可以提高飽足感，喝全脂奶的人可能因飢餓感較低，減少攝取更多零食的機會，而市售一小份零食動輒在180大卡以上，相比之下，全脂奶多出來的36大卡，根本是小case！

不過，侯玟伊營養師提醒，如果不管會不會餓，平時的零食攝取量還是一樣，建議還是以低脂奶為優先選擇，畢竟，雖然全脂奶多出來的36大卡看起來不多，但每天喝1杯，日積月累，7個月後還是會讓體重增加1公斤。