您可能也有過類似的經驗,某幾天腰痠背痛特別嚴重,不管躺在床上多久都無法入眠,或者是睡到一半時突然感到腰痠背痛,醒來後就無法再入睡。反之,正確的睡姿可以舒緩脊椎在白天承受的壓力,增進睡眠品質,進而促進健康,但什麼樣的睡覺姿勢效果最好呢?是仰躺、趴睡,或者是側睡?且聽脊醫學博士的建議!

美國脊骨神經醫學博士張軒彬表示,雖然錯誤的睡覺姿勢不會直接導致失眠,但會讓身體原有的痠痛、病痛和姿勢不良情況變得更嚴重,有可能干擾睡眠品質。長期睡不好,身體一直處於過勞或壓力狀態,不僅脊椎關節和肌肉無法好好放鬆,常常發出痠痛的抗議訊號,其他各種慢性病就會相繼報到。

 

猜一猜!哪一種睡姿較舒適健康?

健康快活的人生,先從睡好覺開始,但問題是:好的舒眠睡姿是什麼?哪些睡姿又容易干擾睡眠品質?

張軒彬博士表示,「趴睡」是最不好的姿勢!趴睡在床時會壓迫肚子,頭部角度也會轉向左方或右方的極限,如此一來,脊椎同時承受彎曲和旋轉的雙重壓力,特別容易導致痠痛,此姿勢與「睡覺可舒緩脊椎壓力」的目標背道而馳,建議最好避免。而上班族和學生午休時在桌上趴睡,建議挑選一個中間有洞的枕頭,以正向趴下、不壓迫口鼻為原則,避免頭部左轉或右轉,對脊椎造成的壓力相對較小。

「仰睡」姿勢,雖然看似最舒服,又不用擔心趴睡和側睡會壓迫臉部、形成皺紋的問題,適合所有人,但事實卻不然。本身患有睡眠呼吸中止症的人,仰睡時呼吸道易被鬆弛且肥大的舌頭阻塞,空氣無法順利進入肺部,就容易導致大腦缺氧,影響睡眠品質;胃食道逆流患者平躺則易有胃酸逆流的風險。


錯誤的睡覺姿勢不會直接導致失眠,但會讓身體原有的痠痛、病痛和姿勢不良情況變得更嚴重,有可能干擾睡眠品質。

至於「側睡」,則是目前醫界認為較具正向意義的睡姿,不僅可以克服趴睡和仰睡的缺點,一篇新刊登於《神經科學雜誌》(Journal of Neuroscience)的動物性實驗研究更發現,在側睡的姿勢下,腦部代謝過程的產物「細胞外β類澱粉蛋白」經由腦部疏通系統「膠質淋巴途徑」排除的情況更順暢,可能有助降低罹患阿茲海默症或帕金森氏症的風險。

張軒彬博士補充,一樣是側睡,建議是朝左側睡,雖然會壓迫心臟,但因為主動脈自與右心室相連之處向外延伸之後會往左轉,變成「7」的形狀,正好與血液往下流的方向一致,更有助於血液的正常循環。另外,左側睡也有助下肢靜脈回流,可避免下肢存積靜脈血而導致腫脹,對孕婦來說特別適用。在雙腿中夾一顆枕頭也有助於保持脊椎與骨盆的平衡。

 

提升睡眠品質~睡前2動作幫脊椎放輕鬆!

良好的睡眠品質,除了掌握側睡的方向性之外,側睡者使用的枕頭也是關鍵,要稍微高一點,可挑選「中間低、外圍高」的工學枕頭,較具有支撐和舒緩頸椎壓力的效果。此外,睡覺前花20分鐘,做做舒緩脊椎壓力的助眠操,讓椎間盤恢復良好狀態,搭配正常的脊椎曲線,追求「無痛睡眠」一點也不難!


(圖片提供/張軒彬博士)

張軒彬博士形容,椎間盤位於脊椎骨之間,結構很像果凍,支撐了來自身體2/3的重量,其微妙的構造可以讓身上的壓力平均分布到下一節脊椎。而為了讓椎間盤保持良好的果凍型態,不會過度僵硬,建議睡覺前可做以下2動作。

第1動作:雙手抱胸或插腰,坐在椅子或床邊,頭部輕微上揚5至10度,接著慢慢向左、向右轉動全身,包括腰、軀幹及脖子至最大的範圍,反覆左右來回約25次。藉由反覆的轉動,可以加速新陳代謝,同時產生熱效應,讓椎間盤接近液體狀,達到放鬆的效果。

 


(圖片提供/張軒彬博士)

第2動作:取2條毛巾捲成毛巾捲,身體躺平後將毛巾捲分別放在脖子後面和腰部後方,平躺15分鐘。此動作有助支撐脊椎適當的曲線,讓椎間盤回到果凍般的狀態,在睡覺時更能有效率地維持脊椎正常曲線,避免因姿勢不正確造成越睡越痠痛的情況。


 腰痠背痛鬧失眠!到底最佳睡姿是哪種?

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