腰痠背痛鬧失眠！到底最佳睡姿是哪種？

您可能也有過類似的經驗，某幾天腰痠背痛特別嚴重，不管躺在床上多久都無法入眠，或者是睡到一半時突然感到腰痠背痛，醒來後就無法再入睡。反之，正確的睡姿可以舒緩脊椎在白天承受的壓力，增進睡眠品質，進而促進健康，但什麼樣的睡覺姿勢效果最好呢？是仰躺、趴睡，或者是側睡？且聽脊醫學博士的建議！

美國脊骨神經醫學博士張軒彬表示，雖然錯誤的睡覺姿勢不會直接導致失眠，但會讓身體原有的痠痛、病痛和姿勢不良情況變得更嚴重，有可能干擾睡眠品質。長期睡不好，身體一直處於過勞或壓力狀態，不僅脊椎關節和肌肉無法好好放鬆，常常發出痠痛的抗議訊號，其他各種慢性病就會相繼報到。

猜一猜！哪一種睡姿較舒適健康？

健康快活的人生，先從睡好覺開始，但問題是：好的舒眠睡姿是什麼？哪些睡姿又容易干擾睡眠品質？

張軒彬博士表示，「趴睡」是最不好的姿勢！趴睡在床時會壓迫肚子，頭部角度也會轉向左方或右方的極限，如此一來，脊椎同時承受彎曲和旋轉的雙重壓力，特別容易導致痠痛，此姿勢與「睡覺可舒緩脊椎壓力」的目標背道而馳，建議最好避免。而上班族和學生午休時在桌上趴睡，建議挑選一個中間有洞的枕頭，以正向趴下、不壓迫口鼻為原則，避免頭部左轉或右轉，對脊椎造成的壓力相對較小。

「仰睡」姿勢，雖然看似最舒服，又不用擔心趴睡和側睡會壓迫臉部、形成皺紋的問題，適合所有人，但事實卻不然。本身患有睡眠呼吸中止症的人，仰睡時呼吸道易被鬆弛且肥大的舌頭阻塞，空氣無法順利進入肺部，就容易導致大腦缺氧，影響睡眠品質；胃食道逆流患者平躺則易有胃酸逆流的風險。

錯誤的睡覺姿勢不會直接導致失眠，但會讓身體原有的痠痛、病痛和姿勢不良情況變得更嚴重，有可能干擾睡眠品質。

至於「側睡」，則是目前醫界認為較具正向意義的睡姿，不僅可以克服趴睡和仰睡的缺點，一篇新刊登於《神經科學雜誌》（Journal of Neuroscience）的動物性實驗研究更發現，在側睡的姿勢下，腦部代謝過程的產物「細胞外β類澱粉蛋白」經由腦部疏通系統「膠質淋巴途徑」排除的情況更順暢，可能有助降低罹患阿茲海默症或帕金森氏症的風險。

張軒彬博士補充，一樣是側睡，建議是朝左側睡，雖然會壓迫心臟，但因為主動脈自與右心室相連之處向外延伸之後會往左轉，變成「7」的形狀，正好與血液往下流的方向一致，更有助於血液的正常循環。另外，左側睡也有助下肢靜脈回流，可避免下肢存積靜脈血而導致腫脹，對孕婦來說特別適用。在雙腿中夾一顆枕頭也有助於保持脊椎與骨盆的平衡。

提升睡眠品質～睡前2動作幫脊椎放輕鬆！

良好的睡眠品質，除了掌握側睡的方向性之外，側睡者使用的枕頭也是關鍵，要稍微高一點，可挑選「中間低、外圍高」的工學枕頭，較具有支撐和舒緩頸椎壓力的效果。此外，睡覺前花20分鐘，做做舒緩脊椎壓力的助眠操，讓椎間盤恢復良好狀態，搭配正常的脊椎曲線，追求「無痛睡眠」一點也不難！

（圖片提供／張軒彬博士）

張軒彬博士形容，椎間盤位於脊椎骨之間，結構很像果凍，支撐了來自身體2/3的重量，其微妙的構造可以讓身上的壓力平均分布到下一節脊椎。而為了讓椎間盤保持良好的果凍型態，不會過度僵硬，建議睡覺前可做以下2動作。

第1動作：雙手抱胸或插腰，坐在椅子或床邊，頭部輕微上揚5至10度，接著慢慢向左、向右轉動全身，包括腰、軀幹及脖子至最大的範圍，反覆左右來回約25次。藉由反覆的轉動，可以加速新陳代謝，同時產生熱效應，讓椎間盤接近液體狀，達到放鬆的效果。

（圖片提供／張軒彬博士）

第2動作：取2條毛巾捲成毛巾捲，身體躺平後將毛巾捲分別放在脖子後面和腰部後方，平躺15分鐘。此動作有助支撐脊椎適當的曲線，讓椎間盤回到果凍般的狀態，在睡覺時更能有效率地維持脊椎正常曲線，避免因姿勢不正確造成越睡越痠痛的情況。