才跑10分鐘就喊累？如何提升運動表現？

近年運動風氣盛行，許多人將跑步視為挑戰自我的一種方式，跑完10公里就想挑戰半程馬拉松，戰勝半馬就該朝全馬邁進……，但每一名跑者可能都有這樣的經驗，明明平常跑起來很順，最近不知怎麼搞的，總是跑10、20分鐘就累到跑不動，此時除了要檢討是否工作太勞累、睡眠不足、生病感冒之外，或許也該想想營養的問題！

運動疲勞的背後原因多　營養不良別輕忽

人在運動過程中會大量消耗身體的能量，一旦飲食不均衡造成營養不良，身體無法提供足夠的熱量和營養，就容易出現運動疲勞的現象，此時，再怎麼想要有良好的運動表現，都是難如登天！由此可知，營養對於運動的重要性，平日一定要參考國人飲食指南建議，均衡攝取六大類食物，並盡量選擇少油、少鹽、少糖的烹調方式。

然而，即使平日已經很注意六大類食物均衡攝取的原則，有時候還是會感覺到「最近運動特別累」的情況，在排除生理疾病和睡眠不足的因素後，或許調整一下飲食內容，適度提高葡萄、藍莓、桑椹等紫色食物的食用比例，補充一些白藜蘆醇，有助消除運動疲勞，進而提升運動表現效果！

葡萄、桑椹、藍莓等藍紫色水果是富含白藜蘆醇的代表性食物。

白藜蘆醇好棒棒～抗疲勞、提升運動表現，還能助減重！

白藜蘆醇是一種多酚類植化素，廣泛存在各種植物中，據傳最早是1940年由日本人在一種叫做「白藜蘆」的植物根部所發現，後來，科學家陸續在葡萄、桑椹、藍莓、蔓越莓、石榴、花生、紅酒和黑巧克力，也發現了白藜蘆醇的存在。但由於目前發現富含白藜蘆醇的食物，以外表呈現紫黑色的比例較高，因此一般人便視紫色食物視為攝取白藜蘆醇的代表性食材。

一旦飲食不均衡造成營養不良，身體無法提供足夠的熱量和營養，就容易出現運動疲勞的現象。

國際期刊《Molecules》曾經刊載一篇來自台灣所做的研究，研究團隊先將實驗小鼠分組，每天分別給予低、中、高劑量的白藜蘆醇，持續3周後再進行運動表現和抗疲勞的相關測試。實驗結果證實，白藜蘆醇可以降低血氨和血乳酸等與疲勞相關的生化指標，適量補充確實有抗疲勞和提高運動耐力的效果。

特別的是，白藜蘆醇不僅有助消除運動疲勞和提升運動表現，對於運動減重的人來說，更可能是一個不可多得的減重好幫手！ 根據一篇發表於2015年《International Journal of Obesity》（國際肥胖雜誌）的研究，可以發現白藜蘆醇可以增加體內棕色脂肪的生成，幫助減重。近代營養學家也認為，白藜蘆醇一方面可以抑制脂肪的合成，另一方面間接促進脂肪的分解作用，有助減少體脂肪的堆積。

吃葡萄補充白藜蘆醇　記得替換水果份量

需注意的是，雖然吃紫色食物補充白藜蘆醇有助提升運動表現和減重效果，但仍要注意「不過量」的原則，建議攝取葡萄、藍莓或桑椹時，別忘了和每天應吃的2份水果做份量替換，以免吃多了會影響血糖控制和發胖。至於一樣也含有白藜蘆醇的紅酒，則建議先諮詢專家，以免白藜蘆醇還沒足夠補充，先讓酒精壞了一身健康。