【營養師嚴選】抗皺緊緻的6大食材+食譜！

現代人普遍工作繁忙、三餐不定時、精神壓力大、生活習慣不良，長期下來看起來也比較衰老。老化與時間、環境、飲食及生活習慣息息相關，因此，想要常保青春，永遠像十八歲，最簡單的方法就是吃對抗老飲食，讓你吃出年輕活力，當個不老的美魔女或帥OPPA！

【嚴選食材】

★1.板豆腐

特有的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，又被稱作回春營養素，不但能改善更年期症狀，還能輔助體內抗氧化系統，維持青春活力。

★2.茄子

紫色的外皮含有大量的多酚類化合物如花青素，花青素具超強的抗氧化力，可捕捉體內自由基，維持細胞完整性，預防老化鬆弛。

★3.番茄

很棒的美顏食物，含豐富的維生素C 與茄紅素，兩者都是很好的抗氧化劑，能夠防止氧化所造成的細胞損傷，預防肌膚老化以及斑點的產生。

★4.藍莓

為抗氧化力最強的蔬果，含有多種抗氧化活性物質，尤其是花青素為蔬果中含量數一數二高者，除了保護眼睛健康之外，還有助於延緩老化，使肌膚維持光滑緊緻。

★5.山藥

含有植物性雌激素，能調節女性生理功能，使肌膚維持Q 彈緊緻。

★6.蝦子

富含蛋白質，且脂肪含量低，是減重者絕佳的蛋白質來源，也是抗皺的好食材，其特有的蝦紅素可同時作用在身體細胞膜的內外層，幫助中和細胞內外的自由基，有助延緩老化。

【早餐】

★鮮蝦彩蔬手捲

材料：海苔2大片、小草蝦6隻、紫薯83g、玉米粒32g、小黃瓜30g、紅蘿蔔30g、高麗菜絲40g、和風醬2t、素香鬆2t。

作法：

1.食材洗淨，高麗菜切絲，小黃瓜、紅蘿蔔切條備用。

2.紫薯洗淨去皮，放入電鍋中蒸熟，取出放涼切條備用。

3.蝦子洗淨剝殼去腸泥，川燙至熟，撈起瀝乾備用。

4.取海苔橫放於手掌，於海苔左上方依序放入高麗菜絲、玉米粒、香鬆、鮮蝦、紫薯條、小黃瓜條、紅蘿蔔條，撒上素香鬆，塗上適量和風醬，順勢由左捲起呈倒三角錐狀即完成。

【午餐】

★蒜蓉粉絲蒸蝦

材料：寬冬粉1把、大草蝦8尾、青江菜40g、蒜頭6顆、青蔥1支、辣椒1 根。

調味料：醬油1/2T、蠔油1t、糖1t、米酒1t。

1.將大蒜去皮切末；青蔥、辣椒切末；蝦子去頭對切，但不切斷（尾部留約1/3）。寬冬粉泡水泡軟，瀝乾備用。

2.青江菜撥開洗淨去根部川燙熟備用。

3.調製蒜蓉醬汁：將蒜末、辣椒與調味料全部拌勻即可。

4.取蒸盤，底部鋪上泡軟的寬冬粉，再擺上處理好的大草蝦並淋上蒜蓉醬汁。

5.大火蒸3 分鐘即可熄火，盛盤擺上青江菜並灑上蔥花即完成。

★彩椒四季豆

材料：四季豆80g、紅甜椒25g、黃甜椒 25g、大蒜2 瓣、鹽少許、橄欖油1t。

1.四季豆洗淨去粗絲切段，放入滾水中汆燙至半熟撈起備用。

2.紅椒、黃椒洗淨去籽去內膜切條狀，大蒜切末備用。

3.起油鍋，以蒜末爆香，放入四季豆與紅黃甜椒拌炒。

4.最後加入鹽調味即可起鍋。

★醬味茄子

材料：茄子100g、蒜頭2顆、醬油膏適量。

1.蒜頭切末，加入醬油膏調勻備用。

2.茄子川燙後泡冷水，撈起瀝乾淋上醬即完成。

TIPS：川燙茄子時，在水滾後可加入少許白醋再放入茄子川燙，切記茄子對切紫色面朝下，如此就可使茄子保持鮮艷的紫色。

【晚餐】

★什錦烤蔬菜佐雞肉

材料：去骨雞腿肉80g、紫薯110g、南瓜110g、櫛瓜50g、茄子50g、杏鮑菇50g、玉米筍50g、紫洋蔥30g、義大利香料粉適量、橄欖油1t、黑胡椒粒適量。

醃料：鹽1/4t、醬油1t、蒜末1t。

1.將去骨雞腿肉切塊，加入醃料醃製數分鐘後備用。

2.全部食材洗淨，紫薯皮刷乾淨切厚片，南瓜、櫛瓜、茄子、大番茄、杏鮑菇切厚片，紫洋蔥切片，玉米筍洗淨斜切備用。

3.取烤盤，塗抹上一層橄欖油防止沾黏，接著將做法2食材平舖好，接著撒上鹽、黑胡椒粒與香料粉，即可送入烤箱，烤箱預熱220℃，大約烤10分鐘。

4.取出烤盤再擺上做法1繼續烘烤，續烤約15∼20分鐘至雞腿塊熟透即可盛盤。

TIPS：食材建議切成相似的大小與形狀，烘烤熟度會較為均勻喔。

★番茄羅勒豆腐沙拉

材料：板豆腐1格、牛番茄50g、聖女小番茄5顆、羅勒30g、腰果4粒。

調味料：蒜頭2顆、白醋1t、橄欖油2t、鹽少許。

1.板豆腐稍微川燙過，瀝乾放涼後切小塊備用。

2.牛番茄、聖女番茄切丁，蒜頭、羅勒洗淨切末備用。

3.將所有食材加入調味料攪拌均勻即可盛盤。

本文出自凱特文化《營養師的36日進食計畫》