做sit-up減肚腩？教你1招鍛鍊腹肌！

天氣慢慢回暖，春裝開始在街頭綻放，很多女性卻開始盤腹部贅肉發愁。有一說指「做仰臥起坐對於腹部減肥有很好的效果」，到底是否正確？物理治療師不禁擔憂表示，做仰臥起坐可以鍛鍊肌力，卻無法消除腹部脂肪；一旦動作不標準，很容易在執行動作的過程中產生代償作用，使用到錯誤的肌肉，甚至恐造成脊椎或腰椎的損傷。

做仰臥起坐能減肥？消耗的熱量非常少

仰臥起坐是一個非常簡單，也最常見的健身運動。因為執行方便，所需空間不大，有許多人便熱衷於藉由持續大量的仰臥起坐鍛練，希望可以鍛鍊腹肌，獲得美妙的人魚線，甚至是成功減重。但是，物理治療師林妍汝表示，單靠仰臥起坐就想達到減肥或局部減重的效果，是有點不切實際的，因為仰臥起坐本身可以消耗的熱量非常少。

此外，腹部肌肉分很多層，包含：深層的核心肌群，例如：腹橫肌，以及在進行仰臥起坐的同時，會使用到的表層肌肉─腹直肌。鍛鍊時腹直肌會進行向心收縮，持續訓練就會造成肌肥大，從外觀看起來就會相對明顯，等體脂肪降低到一定的程度，便會形成人人稱羨的六塊肌。但是，腹直肌的外層還有皮下脂肪包覆，如果皮下脂肪太厚，即使再努力訓練，也看不出線條。

鍛鍊腹肌　先從核心肌群著手

目前較盛行的鍛鍊是從核心肌群著手，在核心肌群訓練到一定程度後，再鍛鍊表層肌肉，一來，因為核心肌群有足夠的力量可以維持脊椎的正確位置，避免運動傷害；二來，更可以讓動作執行的正確有效。除此之外，有些人因為長期姿勢不正確，造成腰椎的曲度過度往前凸，也會看起來呈現小腹凸出，因此鍛鍊核心肌群並矯正脊椎姿勢，也能讓小腹突出的情況改善。

正確的仰臥起坐雖然可以鍛鍊肌力，卻無法消除腹部脂肪，尤其是有些人小腹凸出是因為內臟脂肪的堆積，單純的仰臥起坐並無法消除深層的內臟脂肪，做再多也只是徒勞無功。瘦身減重最大的關鍵，仍然是飲食控制再加上適當的有氧運動及重量訓練。只有減少攝取的熱量，並增加肌肉量、提高基礎代謝率，才是最有效的減重方式。

做仰臥起坐　要避免受傷

做仰臥起坐的姿勢需要注意什麼，才能避免受傷？物理治療師林妍汝表示，若要做仰臥起坐的動作，要避免把手放在頸椎後方用力壓頸椎將身體撐起來，這樣可能會造成頸椎受傷，正確的仰臥起坐可以先將兩手伸直往前、往膝蓋的方向，頭部保持微微點頭的狀態，慢慢將頸椎、胸椎離開地面，之後再慢慢躺下，做仰臥起坐不用把身體抬到很高，感到肚子有用力的感覺即可。

做仰臥起坐不用把身體抬到很高，感到肚子有用力的感覺即可。（復健動作示範：物理治療師倪平宸）

仰臥起坐對於減重沒有太大實質的幫助，如果想要達到腹部曲線雕塑的效果，建議先喚醒核心肌群，再尋找適合自己的腹部表層肌肉鍛鍊。大家可以由「靜態棒式」鍛鍊開始，達到一定程度後，再以棒式為基礎，增加強度，才是比較安全並且有效的做法。

雕塑腹部曲線　先從「靜態棒式」鍛鍊

做棒式時，兩手手肘放在肩膀下方，腳尖著地，肚子微縮後慢慢將腹部離地，並維持肩膀、骨盆與膝關節呈現一直線，當姿勢不正確時，除了不能有效鍛鍊到核心肌群之外，也可能在執行的過程中受傷。執行棒式要注意不是撐的時間越長就是越好，要維持良好的姿勢不出現身體代償，保持在好的姿勢下反覆執行訓練。

（復健動作示範：物理治療師倪平宸）

【物理治療師小叮嚀】：

提醒，仰臥起坐並非人人都適合做，尤其是急性椎間盤突出患者，絕對不適合做，可能因為腹壓增加而增加椎間盤的壓力，導致症狀更加嚴重。頸椎不適或患有舊疾的人也不適合，因為仰臥起坐很容易因為腹部力量不足，而使頸部不當出力。而背肌拉傷或是近期內有腰背部疼痛的人，也需要避免做仰臥起坐，最好經由物理治療師評估與監督下執行。

另外，久坐的上班族或沒有運動習慣的一般民眾，因為日常生活中頸椎及腰椎就已經承受較大的壓力，或是本身核心肌群較弱的族群，也很容易在執行仰臥起坐的同時造成傷害。如果在鍛鍊時產生任何不適，或對於動作有任何疑慮，請務必與物理治療師或是醫師討論，才能避免不必要的傷害，同時也可以諮詢物理治療師正確的脊椎姿勢，保持良好的脊椎姿勢與鍛練核心肌群和腹肌，才能擁有健康又好看的腹部曲線。