茹素者注意！營養師提醒 謹記6大重點

目前罹患糖尿病的人口越來越多，在醫院常聽到病友們在煩惱不知如何控制飲食，為避免血糖飆高，想要吃素的人更是不在少數，但是素食要怎麼吃才健康？

(情境圖片／華人健康網提供)

素食原則上可區分為純素、奶蛋素及健康素三種。研究指出，素食飲食富含植化素、纖維素及維生素，有助於降低許多慢性病的發生，但因素食有其限制易導致營養失調，尤其容易造成肥胖、抵抗力差、維生素D、B12、鈣質及鐵質不足等問題。對想要茹素的病友，提供以下幾點建議作為參考。

第一：均衡攝取營養。糖尿病友可以參考衛福部製作的素食飲食指南，均衡攝取六大類食物（奶類、主食類、蔬菜、水果、豆蛋類、油脂），不要侷限在少數食材上，避免營養失調。

第二：避免攝取過多熱量。吃素會肥胖，原因在於攝取過多熱量。傳統素食常以油炸、油煎方式增加風味，而根莖類又屬高醣食物，長久下來造成素食者容易攝取過多熱量，建議在烹調上多以川燙、蒸、滷為主，避免攝取油炸、油煎、高油等食品。

第三：善用蛋白質互補法。植物中豆類及白米分別缺乏甲硫胺酸、離胺酸，屬不完全蛋白質食物，但經搭配後可提高蛋白質品質及吸收率，例如五穀+白飯、黃豆+白飯。

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第四：記得補充礦物質及維生素。以下羅列幾種維生素來源：

(1)維生素B12大多存在動物性食物中，建議長期素食者可諮詢專業人員，適量補充維生素B12丸劑、B群或酵母製品。

(2)維生素D常見於奶類、奶製品中，建議多外出曬太陽強化體內合成，幫助鈣磷的吸收，預防骨質疏鬆，尤其是全素者。

(3)鐵質，蔬菜（莧菜、菠菜、青江菜）雖蘊含豐富鐵質，但因人體對植物鐵的吸收率低，建議飯後攝取含維他命C的水果（柑橘類、奇異果、檸檬），有助於植物中鐵質的吸收。

第五：少用人工調味料。一般素食食材相當清淡，坊間素食餐廳為迎合消費者口味，通常添加許多調味料（糖、鹽、味精），建議多選擇含有天然甜味的黃耆、紅棗、甘草、茯苓、桂圓肉來替代。

第六：少吃醃漬及過鹹食物。素食者常食用醃製物（醬菜、泡菜、豆腐乳），但這類食物含高鈉鹽及亞硝酸鹽，是導致胃癌、腸癌的高危險因子，還是少食為妙。

吃素雖然是風潮，但並非每個人都適合。糖尿病、腎臟病、癌症、痛風等病人，最好先由專業人員評估，再決定適合身體狀況的吃素方法。