【美味又健康】不用擔心高熱量！自製3道抹茶輕食

（網上圖片）

近年來日本抹茶風潮崛起，雖然自己是一名營養師，但也跟廣大的民眾一樣熱愛抹茶甜點，舉凡各種跟抹茶相關的產品，像是抹茶蛋糕、抹茶麵包、抹茶拿鐵、抹茶巧克力、抹茶餅乾、抹茶冰淇淋等，都一直是我的心頭好。與家人朋友外出聚餐的時候，只要菜單上出現「抹茶」兩字，更是絕對不會錯過，可見抹茶已經非常的「深入民心」，受眾人的愛戴。

直到開始去計算各種抹茶甜點的熱量與營養成分，才警覺原來每次已經不小心吃下過量的卡路里，體重也在不知不覺中往上飆升。很多人會認為只要跟抹茶沾上邊就是低卡低熱量，其實並不然。雖然抹茶本身熱量不高而且營養價值豐富，但經過加工後，添加了額外的糖份、麵粉、奶粉和奶精，就未必如我們想像中那麼的健康了。

抹茶膳食纖維高好處多，是菠菜的52.8倍！

在未添加任何調味品的前提下，抹茶本身的確好處多也促進健康。抹茶富含兒茶素、氨基酸、咖啡因、維生素C、維生素A、維生素E、維生素K、類黃酮、多酚、礦物質（鉀、鈣、鐵、硒、鋅）和膳食纖維等營養成分。尤其兒茶素抗氧化能力特別強，能清除體內有害自由基及預防脂質過氧化，進而保護和修復組織細胞，對增強免疫、防癌、抗衰老都有顯著效果。另外，抹茶有助於維持血糖、降低膽固醇，可預防心血管疾病。

抹茶是用整片茶葉研磨而成。也因為這樣，抹茶含有較完整的營養素，且膳食纖維含量非常高。

抹茶有別於其他茶類，不是浸泡後只喝茶葉的茶湯，而是用整片茶葉研磨而成。也因為這樣，抹茶含有較完整的營養素，且膳食纖維含量非常高，約為菠菜的52.8倍，芹菜的28.4倍，能有效改善腸道功能和預防便秘。

一小片抹茶蛋糕捲熱量竟高達200大卡，約3/4碗白飯。

抹茶口味的甜點熱量比較低？錯！

為了迎合大眾的口味，抹茶在製成甜點的時候，添加了不少糖漿或砂糖去中和抹茶的苦味，同時再加入奶精、全脂奶、麵粉、巧克力和起司等，高糖又高脂，多吃反而增加身體負擔。好多人到抹茶甜點店都會點抹茶蛋糕捲，但您知道嗎？別看抹茶蛋糕捲外觀精緻小巧、味道香甜，還散發出淡淡的抹茶香，其實一小片熱量就高達200大卡，約等同於3/4碗白飯！

另外，很多人常常會有抹茶冰淇淋卡路里比較低的錯覺，所以都安心的吃了不少，大錯特錯！有「脂肪化身」 之稱的冰淇淋，熱量的高低不是在於口味，而是光脂肪所佔的熱量比例就已經超過35%，吃下一支冰淇淋等於喝下4湯匙的油，再加上額外的配料（餅乾、堅果、巧克力），熱量可接近400～450大卡，很是驚人！

抹茶輕料理吃了少負擔！

看到這裡，您心裡是不是在想「這不能吃那熱量很高，但我就愛抹茶能怎麼辦？！」。其實只要在點餐的時候，聰明選擇餐點，至少能減少一些熱量的攝入。當想喝抹茶飲料，建議可選擇日式抹茶或抹茶拿鐵，請店家改成低脂或脫脂奶來沖泡，並不額外添加任何糖分或鮮奶油。有些店家也有推出抹茶果凍系列，低卡高纖維，既能解嘴饞還能增加飽足感，減少熱量攝入；若真的很想吃蛋糕類，建議不要一人獨享，可以與朋友們分食，分擔熱量。

想吃抹茶甜點不一定要到外面，也可以自己在家動手做出簡單又低卡的抹茶點心。

提供以下3道食譜：

抹茶寒天凍

食材／抹茶粉2g、寒天粉10g、水750cc、蜂蜜5g

熱量：25大卡

抹茶寒天凍

作法／

將寒天粉、水、糖放入鍋中，大火煮滾。

等寒天粉完全溶解後，加入抹茶粉攪拌均勻。

待冷卻後，裝入容器放入冰箱冷藏即可。

抹茶豆漿Latte

食材／抹茶粉2g、無糖豆漿130cc、低脂奶120cc

熱量：68大卡

抹茶豆漿Latte

作法／

將抹茶粉、無糖豆漿、低脂奶混合均勻，可視個人口味添加適量蜂蜜。

抹茶豆腐Tiramisu

食材／抹茶粉4g、無糖豆漿100cc、日式豆腐70g、糖8g、手指餅乾適量

熱量：140大卡

抹茶豆腐Tiramisu

作法／

將抹茶粉、豆腐、糖放入攪拌機攪勻。

倒出豆腐泥，用濾網將多餘的水分瀝掉。

泡過豆漿的手指餅乾放入盒子。

一層餅乾一層豆腐泥疊起来。

最後一層豆腐泥表層撒上抹茶粉。

放入冰箱冷藏即可。