吃黃豆降膽固醇？營養師：小心裡頭的油脂陷阱！

吃黃豆養生的風氣正流行，不僅有助運動族增肌減重，還有助降低血液膽固醇，但關於黃豆，您真的吃對了嗎？

營養師表示，雖然黃豆屬於「0膽固醇」的食物，但仍含有脂肪，過量攝取或烹調方式錯誤，還是可能讓血脂肪跟膽固醇飆高，進而影響心血管的健康。

吃錯黃豆！高膽固醇還是會找上身！

一般人認為，吃太多肉或蛋黃，容易有高膽固醇的問題，而黃豆的膽固醇含量為0，吃再多也沒有問題。但是，趙函穎營養師在門診中發現，許多茹素的人飲食沒有吃肉，依舊有高血脂肪，也有膽固醇過高的情況，關鍵原因之一，是其菜餚多以油炸、糖醋或勾芡等方式料理，高油高糖的飲食模式，雖然主要植物性蛋白質來源是黃豆製品，但吃太多仍有肥胖及三高的風險。

揭開吃黃豆降低膽固醇的神祕面紗

趙函穎營養師表示，血膽固醇的形成，80％屬於內生性，也就是指身體會自動合成的；20％來自食物攝取，平時若攝取太多高熱量、高油脂、高膽固醇及高糖份的食物，例如豬牛羊等紅肉，或油炸零食甜食等，就容易讓膽固醇隨之增加。

近年有研究發現，每天吃28公克黃豆及其製品，就能降低約10％的血膽固醇，促進心血管健康。造就黃豆為降低膽固醇好幫手的致勝關鍵，除了其膽固醇為0的特性之外，還有豐富的膳食纖維、卵磷脂與大豆異黃酮。

吃黃豆有助降低膽固醇，關鍵營養素在於膳食纖維、卵磷脂與大豆異黃酮。

膳食纖維可以吸附膽酸，並且從糞便代謝掉，身體少了膽酸，就等於少了合成膽固醇的原料，進而達到降低膽固醇的好處。平均每20公克黃豆含有2.9公克纖維，比一顆蘋果所含的纖維1.5公克更高。

卵磷脂也可幫助血管富含彈性，協助清除壞的膽固醇。大豆異黃酮則是一種植化素，結構類似女性荷爾蒙，不僅可用於緩解女性更年期熱潮紅等不適，也可減少因使用雌激素導致乳癌的風險，其抗發炎的特性也有助心血管健康，促進血液循環和新陳代謝，進而預防血膽固醇的形成。

黃豆脂肪＝低脂肉類　仍含有飽和脂肪

值得注意的是，黃豆所含的脂肪並不少，平均每一份（20公克）黃豆，就含有3公克脂肪，脂肪比例相當於低脂肉類，其中也含飽和脂肪酸，如果吃太多也是會有肥胖，以及高血脂的風險。

降低血膽固醇，黃豆怎麼吃有訣竅！

如何才能吃對黃豆，讓其發揮優異的營養特性？趙函穎營養師建議，在選擇蛋白質食物時，依照「豆、魚、肉、蛋」的順序，優先選擇黃豆製品，或是飲食中的一份紅肉用黃豆製品取代，並且避免採用油炸、紅燒、加糖或勾芡的烹調方式，盡量吃原味的黃豆、豆漿或豆腐，對保護心血管或預防血膽固醇形成，都有幫助。

雖然黃豆的營養豐富但採用油炸、紅燒、加糖或勾芡的烹調方式，通通吃下肚反而可能造成健康的負擔。

然而，有些情況不適合以黃豆作為蛋白質的首要來源，例如：痛風患者在急性發作期不宜食用太多黃豆製品，因其含有普林；慢性腎臟病患者要控制蛋白質攝取量，反而不建議優先攝取黃豆，改以富含鐵質的紅肉為第一選擇；貧血的人，攝取蛋白質食物時，也建議先諮詢營養師，設計適合的飲食計畫進行改善。

除了要注意黃豆的攝取和烹調方式之外，還要在均衡飲食的前提下，落實多吃纖維，多喝水，加上規律運動和體重控制，才能達到降低膽固醇的效果。

【營養師小叮嚀】：

時下民眾風靡喝豆漿減重，認為豆漿喝再多也不會胖，但是，趙函穎營養師提醒，豆漿也含有油脂，每人每天喝2瓶新鮮屋包裝（每瓶約440毫升），都還是可以接受的範圍，但若過量則容易有發胖的危機。