上班族久坐屁股痛？3招輕運動活絡筋骨

久坐的生活型態不只讓你下盤越發「穩健」，更讓惱人的屁股、腰痛問題找上門，讓你每天坐如針氈、疼痛難耐？

專家表示，想要改善久坐引起的痠痛不適，除了每坐1小時就起身動一動外，把握上班零碎時間，適度從事3招輕運動來活動、伸展腰臀肌肉，就是有效舒緩不適、不求人的自我保養好選擇！

坐著比站著傷脊椎！長期久坐、坐不對，恐讓腰痛、屁股痛找上你

根據千禧之愛健康基金會2015年針對全台6都1200人的電訪調查，發現有近36％的民眾每天一坐就是9～12小時；12小時以上者也佔近10％，相當驚人！對此，台灣美國脊骨神經醫學博士（Doctor of Chiropractic）張軒彬表示，雖然人在坐下時，往往會感覺比站著還輕鬆。但事實上，對於脊椎來說，相較於站立，承受上身100％的重量；保持坐姿時，脊椎反而承受的是140％的上身重量。若又是座椅無靠背情況下的前躬坐姿，脊椎更要擔負高達190％的上身重量，十分可觀。

而且，長期久坐不動的生活型態不但容易造成新陳代謝速率下降、下身肥胖的發生。如果，民眾在久坐之際又未適度慎選座椅、適度變化姿勢。在長期坐姿不良下，更易在無形中使骨盆、椎間盤出現歪斜，讓惱人的屁股痠痛、腰背疼痛等問題找上門。

最重要的是，研究也發現，長時間久坐更易造成肌肉退化、新陳代謝緩慢、內分泌失調、心血管問題等傷害；對於身體健康影響甚巨，即使是周末努力運動都無法逆轉。因此，建議民眾平時在日常生活中能站立就不要坐；能走路就不要坐車；能爬樓梯就別坐電梯。維持適當的活動與肌肉活性，才是健康之道，畢竟人生來就是要活動的，而不是來長時間久坐的。

正確的坐姿應謹記「3直角原則」，且臀部要坐滿椅子。

你「坐」對了嗎？標準坐姿莫忘「3直角原則」

因此，張軒彬博士指出，工作需長時間久坐的朋友，除了應每坐1小時就起來活動3～5分鐘外，在坐姿上更要好好調整。首先，想要坐的正確又健康，應先挑選一把有椅背，能夠給予脊椎、腰背支撐的椅子來避免腰背懸空，並遵守下列3直角原則：

直角原則1：小腿與大腿交界的膝蓋處，應呈現垂直的90度。

直角原則2：雙腳腳掌平放於地面，且從側面看腳跟除了與地面呈現90度外，同時也與大腿平行。

直角原則3：背部與椅背貼合，後背保持向後90～100度左右的幅度。

【無椅背的情況】：

但若不得已，工作環境的座椅沒有倚靠支撐怎麼辦？該如何自己找到坐姿狀況下，骨盆與腰椎平衡的位置？張軒彬博士建議，不妨想像肚臍與恥骨之間有一條線相連。首先讓兩點距離最接近（這時是很糟的駝背坐姿，姿勢1），接著維持上半身直立的情況下，想像肚臍儘量遠離恥骨（此時腰椎的前凸弧度通常會過大，姿勢2）。

知道身體的極限之後在兩個姿勢之間尋找舒適輕鬆的位置，通常在會在姿勢2稍微放鬆一點左右的位置。同時維持肩胛骨稍微後夾的姿勢。不過，要注意的是，即使是維持好的姿勢，長時間維持不動對身體也是壓力。

預防痠痛上身！快做3招輕運動伸展、活動腰臀肌肉

如果在上述方式下，還是常感痠痛不適，不妨可適度選擇坊間市售有助固定、維持骨盆平衡不歪斜的坐墊放置於辦公座椅上，也是輔助自己坐的端正、維持好姿勢的辦法之一。或是，適度於辦公閒暇之餘，利用空檔時間，從事下列3招輕運動，來伸展、活動腰臀肌肉，就是很好的保健選擇：

【第1招／坐姿抬腿】：

動作說明：

1.保持正坐坐姿，臀背貼緊椅背，膝蓋保持90度彎曲，雙手輕鬆平放於大腿上。

2.將左腳抬提地面同時提肛縮緊臀部肌肉，與大腿肌肉，輕輕下壓腳背，每次動作停留3～5秒；接著將腳背打直，反覆進行10～15次。

3.接著放下左腳，改換右腳重複上述步驟2流程。

作用：進行此動作時，會直接使用到臀部後方的臀大肌，及大腿肌肉，同時可以改善久坐引起的下肢血液循環不良與靜脈回流的問題。

【第2招／站姿後抬腿】：

動作說明：

1.立正站好，雙手輕搭在椅背上，接著將左腳向後抬起，維持15～20秒，再將腳放下。

2.接著換右腳重複上述步驟，反覆進行10～15次即可。

作用：此動作除了能幫助鍛鍊人體因久坐降低肌肉活性的臀大肌、大腿後側肌群外，減少久坐引起的痠痛症狀外；同時，還有幫助提臀、緊實屁屁的作用。

【第3招／扭腰擺頭】：

動作說明：

1.保持正坐坐姿，臀背貼緊椅背，膝蓋保持90度彎曲。

2.接著以腰部力量將身體向左扭轉。扭轉的同時，右手可輕搭於左側椅緣，左手則扶在椅背後方，以確保姿勢穩定。維持這個姿勢15～20秒，然後轉回原位。動作以輕緩伸展為目的，勿刻意將腰椎旋轉拉出聲響。

3.換邊重複上述步驟，反覆進行3到5次。

作用：坐著扭腰的動作，不但能幫助放鬆僵硬緊繃的肌肉，更能減緩因久坐累積的腰背疲勞；更能有效活動腰部兩側肌肉。

自我保健招再加碼！2招改善肩頸卡卡

除了教導有助伸展腰臀部位肌肉的3招動作外，張軒彬博士同時也示範2招有助緩解現代人常有的肩頸僵硬、卡卡問題的舒緩法，提供給大家做為平時的自我保健、防範參考：

【第1招／頭擺四方】：**

動作說明：

1.保持正坐坐姿，臀背貼緊椅背，膝蓋保持90度彎曲。

2.將下巴下壓，視線往下看，維持3～5秒，然後回到原位；接著仰頭，保持抬頭姿勢，停留3～5秒後，回到原位。

3.接著將頭部轉往左側，視線也跟著往左，維持3～5秒，然後回到原位；接著轉向右側，一樣停留3～5秒，轉回到原位。

作用：能幫助改善因長時間緊盯電腦、手機，所帶來的肩頸僵硬問題。且相較任意自行扭轉脖子動作，有傷及脊椎神經的可能。此方式相對和緩、安全許多。

【第2招／抱頭伸展】：**

動作說明：

1.保持正坐坐姿，臀背貼緊椅背，膝蓋保持90度彎曲。

2.將頭往左下方下壓，視線往下看；左手輕壓右腦杓，右手扶住腰側，停留5～10秒。

3.接著回到原位，換向右側下壓，重複上述步驟，反覆進行3～5次。

作用：此動作有助伸展、放鬆僵硬的頸部肌肉，達到降低、減緩肩頸疼痛發作的功用。

換邊重複上述步驟，反覆進行3到5次。