安心亞吃水煮餐減體脂？三餐吃好油脂，才不會變胖！

有「宅男女神」之稱的安心亞，爽朗不做作的鄰家女孩形象深植人心，近年來更積極往戲劇界發展，擔任多部偶像劇、電影女主角！

而日前平面媒體報導，安心亞為讓自己更上鏡，3個月來透過水煮雞胸肉，搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」，成功降體脂肪鏟去5公斤肥肉。

不過，營養師提醒，若長期以「低油脂」方式減重，恐讓生理反應受阻、皮膚粗糙等問題找上門，不容小覷！

（網上圖片）

長期油脂攝取不足？當心，生理反應受阻釀皮膚粗糙、月經異常

梁家瑋營養師表示，雖然飲食中大量減少油脂的攝取，確實可能在短期內帶來體脂肪下降、體重減輕的現象。但是，事實上，若長期維持這樣的飲食方式，不僅會因身體偵測到人體缺乏脂肪攝入，而啟動脂肪合成路徑，造成脂肪更容易合成，讓體脂肪不減反增外。

特別要留意的是，油脂更是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一。如果長期食用不足，在人體缺乏必須脂肪酸下，將影響食物中脂溶性營養素的吸收，包括維生素A、D、E、K的吸收，進而使皮膚粗糙、生理反應受阻、氧化壓力提升等健康危害找上門。嚴重更可能造成細胞病變、性賀爾蒙、內分泌系統無法正常運作，導致月經週期異常找上門！

護健康吃夠油了嗎？補好油優選不飽和脂肪酸！

為避免上述健康危機接連發生，讓自己瘦得健康又安全，瘦身飲食中適度攝取油脂非常重要！根據衛福部每日飲食指南建議，一般健康成年人每日的建議油脂攝取量約為3～7茶匙＋1份堅果種子類食物為基準，以維持人體生理機能正常運作所需。

日前平面媒體報導，有「宅男女神」之稱的安心亞，讓自己更上鏡，3個月來透過水煮雞胸肉，搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」，成功降體脂肪鏟去5公斤肥肉。（圖片／取材自安心亞 Amber An臉書）

此外，在日常飲食的油脂選擇上，更應掌握少碰反式脂肪、不飽和脂肪酸攝取量量多於飽和脂肪酸的攝取原則！梁家瑋營養師進一步解釋，事實上，不飽和脂肪酸又可分為「多元」、「單元」不飽和脂肪酸2大類型。其各自對人體有不同的作用及益處。以多元不飽和脂肪酸（例如，魚油、亞麻仁油）來說，不僅有幫助調整血脂肪的作用，對於保護心血管健康也有一定的助益。

至於單元不飽和脂肪酸（譬如，橄欖油、芥花油、苦茶）則有降低LDL-C（壞膽固醇），幫助減少動脈硬化風險的好處；除了烹調用油外，堅果種子中的單元不飽和脂肪酸也是良好的油脂來源，舉凡，芝麻、核桃、杏仁等都是很好的選擇。

飲食補油脂怎麼吃？三餐謹記1：2：2法則，巧搭堅果最剛好

除了說明日常飲食該如何正確補充油脂外，梁家瑋營養師建議，有減重瘦身需求的朋友，可由限制油脂總量著手，每餐用油可較為平均，並適時搭配蔬菜食用，避免完全不食用油脂類食物。就以健康成年人每日需攝取2,000大卡為例，其1日油脂與堅果攝取大約建議在6份左右，包括5份油脂與1份堅果類。

至於油脂的食用份量及飲食分配上，1份的油脂相當於1茶匙的大小，而早午晚餐三餐的建議分配為1：2：2，再加上1份堅果類食物，譬如，1湯匙南瓜子、葵花籽；或是，10公克的開心果來提供單元不飽和脂肪酸。另外，1.5杯的低脂牛乳也可提供6公克的脂肪，就是很好的食用方式。

雞皮、豬皮、鴨皮、魚皮等部位就是易含有隱藏脂肪的食物。

防食物隱藏脂肪！5要點揪出高油份子

此外，梁家瑋營養師也特別整理出如何判別飲食內容脂肪含量高低的5大辨識要點，提供給大家做為平時飲食參考，藉此揪出常被大眾忽略，但卻易含有隱藏脂肪的食物：

要點1／有含皮的：例如，雞皮、豬皮、鴨皮、魚皮。

要點2／剖面有均勻分散的油脂：熱狗、牛腩、火腿等。

要點3／加工絞肉製品：貢丸、香腸、熱狗、包子肉餡、各式火鍋餃。

要點4／有看到白色脂肪：五花肉、梅花肉、培根、魚肚、 豬小腸、豬大腸

要點5／用食用油加工處理過的：肉鬆、肉脯、三角油豆腐。