負面情緒爆煲？5個步驟 正確釋放壓力

處理負面情緒的「具體步驟」

偉強長期受困於自己的負面情緒。每當負面情緒來襲時，總覺得有一股強大的能量需要發洩，偉強習慣透過打自己巴掌來抒發負面情緒。偉強以傷害自己的方式來抒發情緒，這是不健康的方式。

情緒帶著一股能量，在負面情緒來襲時，許多人習慣以「發洩」的方式處理負面情緒，雖然負面情緒藉此得以抒解，但往往會傷害自己。此外，在負面情緒來襲時，有許多人會與他人爆發言語或肢體的衝突，因而傷害自己、傷害他人。發洩，是不健康的情緒處理方式！

除了發洩之外，壓抑（控制）、忽略（逃避）或轉移，這些也是一般人常用的方式。負面情緒不能夠被壓抑（控制）、忽略（逃避）或轉移！因為，壓抑（控制）、忽略（逃避）或轉移情緒的結果，會造成情緒能量的累積與反撲。累積過多的負面情緒能量之後，容易在受到外在的刺激時，以破壞性的方式強烈地爆發出來。如此，對自己與他人的傷害可能更深。

除前述的問題之外，負面情緒的長期累積，還會影響身體與精神，進而形成生理疾病與精神疾病。因此，我們需要學習在有輕微的負面情緒時，就有能力去覺察、接納、接觸、抒發與轉化。

當我們有能力去面對與處理自己的負面情緒之後，才能夠有能力在周遭的人們有負面情緒時，讓自己的情緒不受到影響，並能夠不與對方的負面情緒產生共鳴，進而有能力幫助他人面對與處理負面情緒。

以下說明「處理負面情緒的具體步驟」：

一、覺察：

情緒需要被「覺察」。覺察情緒，就是透過觀察自己的身心狀態，發現自己此刻有情緒，並能夠辨識與標名情緒。

「覺察」能力幫助我們掌握選擇權，幫助我們成為自己生命「真正的主人」。一旦能夠「覺察」，就有能力「選擇」不受「心靈程式」掌控而自動化演出負面情緒與行為。「覺察」是非常重要的能力，故於〈第七章 自我覺察〉中詳談。

此外，情緒的名稱很多，例如：憤怒、生氣、悲傷、難過、害怕、恐懼、挫折、失望、失落、自責、羞愧、嫉妒、平靜、感動、快樂、喜悅……，透過培養辨識與標名情緒的能力，我們將能夠更加認識自己與表達自己。

辨識與標名情緒，是為了「與情緒連結」並「表達情緒」，這也是非常重要的能力！通常對於未有機會深入地認識情緒的人來說，要能夠精確地辨識、標名情緒是較困難的，因此，也較缺乏認識自己的情緒及表達自己的情緒之能力。

二、接納：

「覺察」之後，負面情緒需要被「接納」，也就是要允許自己的負面情緒存在，不要抗拒、否認或批判自己的負面情緒。

請記得：負面情緒是「認識自己」與「自我超越」的入口。負面情緒的背後，有「不健康思想」、「未滿足的需求」或待療癒的「心理創傷」。負面情緒像個受傷、哭泣的孩子，需要被看到、被接納、被理解與被關愛。

三、接觸：

負面情緒被接納、允許之後，需要被「接觸」。「接觸」就是去感受負面情緒所帶給我們身體與心靈的感覺。例如：心痛、呼吸的急促、全身肌肉的緊繃、背部的緊繃或疼痛、心理的焦躁或壓迫感……。

去接觸自己的負面情緒，就是去感受它、陪伴它、關愛它、與它連結。以這樣的方式對待自己的負面情緒，就如同對待受傷、哭泣的孩子般，給予它陪伴、關懷與愛。接觸自己的負面情緒，也就是認識自己、陪伴自己、傾聽自己、同理自己、愛自己的行為。

四、抒發：

情緒是一股能量，負面情緒需要「被抒發」，才不致形成能量的累積，進而造成對個人身心健康與人際關係的不良影響。

「表達」是最好的情緒抒發方式。例如：哭泣有抒發情緒的功能，能夠洗滌心靈的悲傷與痛苦。在負面情緒尚未平靜之前，書寫、自我對話、尋求他人協助（例如：親友、諮商）、舞蹈、運動、打枕頭、繪畫、聽音樂、哭泣等等，都是好的抒發方式。

釐清自己的情緒感受並接觸它，並讓它全然地表達抒發之後，負面情緒會自然消散，而不會演變成其他需要被處理的問題（例如：精神疾病、身心症）。

如果負面情緒的引發與某個對象有關，在情緒平靜之後，最好能夠以「健康的溝通方式」向對方表達自己內心的真實感受與需求。「健康的溝通方式」是表達自己的真實感受與需求，但不批評、論斷、責怪或要求他人。

需要注意的是，要為自己的情緒負起完全的責任！向對方表達真實感受與需求時，儘可能放下「要求對方來滿足自己的需求」之期待，否則，若對方做不到，又會引發自己在期待落空時的失望情緒。

五、轉化：

「抒發」只是處理負面情緒的治標方法，下次遇到類似的情境刺激，「心靈程式」仍可能自動引發負面情緒與行為反應（負面自動化反應）。在下次類似的情境發生之前，如果你想要治本根除負面情緒的話，那麼，你需要為自己的情緒負起完全的責任，不再向外怪罪與投射，並且需要從「不健康思想」、「未滿足的需求」或「心理創傷」著手，為自己拆除「情緒地雷」。

具體而言，「轉化」就是探索情緒背後的「不健康思想」，進而改變思想（轉念）；探索情緒背後的「未滿足需求」，設法滿足或超越（放下）它；探索情緒背後的「心理創傷」，進而療癒它（請詳見〈第十五章 療癒創傷〉）。

如此，在不需改變他人與外在情境之下，可以幫助自己產生健康的情緒與行為，讓自己成為情緒與行為反應的主人。這樣治本的處理，除了可為自己的身心靈帶來健康、寧靜、和諧與喜樂，也會帶來更和諧的人際關係，這也就是──為自己拆除「情緒地雷」。

本文出自零極限文化出版社《在幸福中飛翔：為自己的心靈程式改版升級》