舒緩乳房脹痛　必知的3種營養密碼

營養密碼1／緩解慢性發炎與疼痛的「omega-3」

適度增加omega-3多元不飽和脂肪酸比例，可以緩解慢性發炎與疼痛，例如EPA、DHA，都是屬於omega-3多元不飽和脂肪酸；食物來源有魚油與亞麻籽油等等，且2010年美國的國民飲食指南也建議每週應攝取8～12盎司的深海魚類來獲取。

營養密碼2／讓血液循環更通暢的「高纖飲食」

可以減少過多的胞和、反式脂肪被吸收，避免高血症，讓血液循環更通暢，例如食用全穀類（全麥）、蔬菜、水果及豆類。

營養密碼3／有助舒緩疼痛的「營養素」

飲食中應攝取富含維生素C、鈣、鎂、及維生素B群的食物，這些維生素有助於調節前列腺素E的製造，舒緩疼痛。

*營養師都說讚的食材－亞麻籽（研磨成粉） *

每100公克的亞麻籽，含有高達41公克的脂肪，其中飽和脂肪佔9％、單元不飽和脂肪酸18％，多元不飽和脂肪酸高達73％。a-次亞麻油酸簡稱ALA，在體內透過生理反應步驟可以生成一部份的EPA與DHA，對預防器官組織發炎有很大幫助，其中包括肌腱炎、扁桃腺炎、胃炎、腸炎、乳腺炎……等。

最天然的亞麻籽油，非常適合提供給因過敏而無法攝取魚類或是奶蛋素（蔬）食的人來獲得Omega-3脂肪酸。EPA、DHA可減低血液的黏性，保持血液的流動性，對心血管及大腦都有很優秀的保護作用。

【料理訣竅】跟著做這樣料理更美味

亞麻籽油可用於涼拌蔬菜、沙拉、淋在湯中，或炒菜起鍋前淋在菜餚上。調製沙拉時，亞麻籽油可與各類沙拉醬混勻並保持其原有風味；在調配冷盤調味醬時，亞麻籽油可與香油、辣椒油、花椒油、大蒜油以及芥末油搭配，同時不影響其他油品的原有風味。

【POINT】保存挑選訣竅

應挑選新鮮，聞起來無油耗味者。亞麻籽油適合與其它食用油按一定比例預混進行低溫烹飪，如果是預先混合好的，建議應在一週到十天內用完為宜。

每100公克所含的營養成分

熱量450（大卡）、膳食纖維28（公克）、粗蛋白20（公克）。

本文出自台灣廣廈《專為青春期孩子設計的菜市場營養學》