避免壓力肥！吃對5營養素舒緩情緒、不發胖

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2016-09-11 |

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每當壓力一來就忍不住口腹之慾，想要大吃大喝？當心，吃錯食物不僅沒有紓壓效果，更會讓你愈吃愈胖！究竟想要擺脫壓力肥，該怎麼做？營養師表示，除了透過運動、聽音樂等休閒活動釋放壓力外，適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的5大營養素，更是調理關鍵！

壓力荷爾蒙釀肥胖？人體啟動保護機制是關鍵

梁家瑋營養師表示，想了解為何壓力容易造成肥胖，先從生物生理構造的奧妙之處談起！一般生物在面對壓力（天笛、災害）時，身體會活化交感神經，讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應，刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌，藉此達到提高新陳代謝率，讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力，並快速地釋放能量，以期迎戰壓力的作用。因此，短期且急性的壓力，的確可能造成體重減輕。但是，如果壓力是長期且慢性的持續發生，為避免身體不斷激瘦，人體便會出現自我保護的反饋機制，不僅不會變瘦，更可能因壓力變胖！

而反饋這機制主要是透過周邊神經分泌一種神經胜肽Y（Neuropeptide Y，簡稱NPY），一旦NPY與身體中的受體結合，便會導致食慾增加、脂肪囤積率提升。再加上長期壓力刺激下，更會增加瘦體素的抗性（瘦體素的作用機轉是在下視丘中降低NPY的作用），讓NPY異常增加，進而導致「壓力肥」上身！

營養師教甩壓力肥！有氧運動＋芳香香草茶好舒壓

因此，想要擺脫惱人的壓力肥，最重要的關鍵就在於適時的放鬆！梁家瑋營養師指出，雖然現代人生活完全脫離壓力、好好放鬆實屬不易。但仍建議若能在每週間適度找出時間，從事快走、游泳、慢跑、有氧舞蹈等有氧運動；就是有利促進腦部釋放血清素、多巴胺，及正腎上腺素等神經傳遞物質，幫助增加正能量與幸福感，減輕壓力的方式。

飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B群的食物，就是促進血清素生成的好方法。

除了運動外，聆聽紓壓音樂、閱讀、看電影、按摩、旅行、好友談心等，也都是紓壓的好選擇！梁家瑋營養師說，自己就非常喜歡在陽台種植芳香植栽，譬如，薄荷葉、巴西里、薰衣草等來幫助放鬆。不僅看著香草茁壯成長讓人很有成就感及舒壓感外；將薄荷草沸騰煮熟，加上一點蜂蜜，製作1杯緩和情緒的蜂蜜薄荷茶，也是自己非常喜愛的舒壓妙招。

吃美食也能舒壓？正確攝取5營養素不發胖

至於上班族喜愛的吃美食來緩解壓力的方式是否可行？梁家瑋營養師強調，其實只要謹記定時定量的用餐原則，多吃原態食物、不暴飲暴食，讓身體保持正常的血糖穩定度，自然能開心享用佳餚、美饌不發胖！尤其是，適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的營養素，以及舒緩情緒壓力的下列5大營養素更是關鍵：

營養素1／色胺酸：

人體之所以會出現易怒、焦慮、疲勞、焦躁不安等情緒，除了外在環境的影響外，體內缺乏足夠血清素，也是重要因素之一。血清素是由飲食中所攝取的色胺酸轉化而來，人體無法自行合成，需要靠飲食攝取來獲得。譬如，常見的香蕉、牛奶、堅果等食物，就是不錯的獲取來源。

營養素2／維生素B群：

想要促進血清素的生成，光補充色胺酸是不夠的，還必須搭配其他的營養素「催化劑」，例如，維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，才能順利的合成「快樂荷爾蒙」——血清素！因此，飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B群的食物非常重要！

適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素，來對抗壓力的維生素C也不可或缺！日常飲食中常見的芭樂、奇異果，就是富含高維生素C的水果。

營養素3／維生素C：

除了上述2大營養素外，適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素，來對抗壓力的維生素C也不可或缺！日常飲食中常見的芭樂、奇異果，就是富含高維生素C的水果。

營養素4／鎂與鈣質：

適度攝取鈣質及礦物質鎂，不僅有助肌肉、神經放鬆，同時還有幫助維持心跳規律性，以及緩和焦躁情緒的作用。而三餐中適度攝取黃豆、黑豆、菠菜等含鎂量高的食材；以及富含鈣質的牛奶、豆腐、小魚乾、芝麻等食材，就是相當好的補充方式。

營養素5／高膳食纖維：

梁家瑋營養師提到，長期處於壓力下的上班族，也常會有便祕的困擾。因此，除了上述營養素外，建議上班族也要多吃富含膳食纖維的食物，譬如，將主食類替換成小麥胚芽、全麥土司、糙米、燕麥片，充分攝取足夠的蔬果（牛蒡、黃豆芽、菠菜、金針菇、柿子、西洋梨等高纖食材），來幫助攝取1日所需的膳食纖維（成人每日建議量為25～35公克），就是不錯的調理選擇。

擺脫壓力爆肥！DIY2紓壓料理，吃出營養美味好健康

雖然適度食用上述5大營養素，對於放鬆緊繃情緒、改善便祕問題有一定的益處，但是，如果想綜合以上營養素製作日常飲食料理，又該如何著手呢？對此，梁家瑋營養師分別設計了2兼顧營養美味、色香味俱全的舒壓料理，並提供詳細作法、步驟給民眾做為烹調時的參考：

「地中海風嫩煎三文魚」的材料有橄欖油適量、三文魚1片約100公克、黃節瓜約30公克、羅勒葉少許、百里香葉少許、檸檬1小片，鹽、黑胡椒少許，糙米飯1碗。

★地中海風嫩煎三文魚（搭配糙米飯）

食材（1人份）：

橄欖油適量、三文魚1片約100公克、黃節瓜約30公克、羅勒葉少許、百里香葉少許、檸檬1小片，鹽、黑胡椒少許，糙米飯1碗。

做法：

1.先將三文魚用橄欖油、香料葉與調味料（鹽、胡椒）稍作醃漬。

2.大約5分鐘後，用平底鍋小火慢煎三文魚，至表面成焦黃金色，先起鍋放在盤子。

3.將黃節瓜切片用剛剛的鍋子拌炒至軟嫩後，再將三文魚再次入鍋稍做溫炒，起盤後擠上檸檬汁，並且將香草碎撒上，即是一道擁有豐富Omega-3脂肪酸的輕食。

好處：

三文魚含有不飽和脂肪酸omega-3 oil外，也同時富含維生素B6，可以幫助褪黑激素的生成；褪黑激素是調節睡眠重要的荷爾蒙，能讓人體睡得舒服、深層，在獲得完整的休息下，壓力自然可以減低不少。而糙米飯的搭配，則可以提供豐富維生素B群，協助能量正常釋放；而黃節瓜、蘿勒葉的膳食纖維，有幫助因壓力飽受便祕困擾的族群，刺激腸道蠕動，達到幫助排便的效果！

「紓壓水果乳酪」的材料有原味無糖乳酪240 ml、香蕉半根、藍莓7到8顆、燕麥穀片約10公克、蜂蜜1茶匙。