三高纏身如何吃得健康？ 醫生教你正確擇食！

現代人肥胖和血糖高的主因，是吃到過量的「碳水化合物」，這是因為碳水化合物便宜、好吃又相對容易保存。

（「碳水化合物」又稱「醣」類，包括：糖和澱粉。五穀根莖類和其製品的含醣量最高，例如：米、麵粉、麵、麵包、饅頭、餅乾、蕃薯、馬鈴薯）。

現代人肥胖和血糖高的主因，是吃到過量的「碳水化合物」！

體重和血糖高在飲食上要怎麼控制？在門診最常聽到病人的回答「不能吃甜的」「要清淡」……事實上，沒那麼悲慘（仍然能吃甜的和上述食品，只是不能「過量」），也沒有那麼簡單（白米雖然不甜，但一碗白飯的醣量＝4顆柳丁的醣量）。

「碳水化合物」是維持生命所必須的營養，故若因怕血糖高或體重增加，而完全不吃，就會發生營養不良，甚至酮酸中毒。只有「過量」的碳水化合物，才會導致肥胖或（在血糖藥巳足量下）血糖控制不好。營養不是敵人，營養過剩才是。

一天能吃多少的「碳水化合物」，才不致於過量？

營養需求是依人而異的，故最好能親自與營養師討論。但對於大部份的成年人而言（包括：糖尿病患者），在與營養師討論前，可初步當做是210克醣（碳水化合物）。

又因每一個標準碗（容量240毫升；您可將240毫升的水倒入您自己的碗，看是否為標準碗）的白飯＝60克醣，故一個人每天的醣量攝取，若「都換算成白飯」，則最多能攝取「相當於3.5碗白飯」的醣（碳水化合物）。

（圖片／黃聖煒醫師提供）

至於某食物中的含醣量是多少，其實從包裝食品上的標示，亦可看到（若您買的食物上沒標示，您也可參考其它同類食品包裝上的標示）

1瓶600ml的可樂 = 1碗白飯31.8克/份*2= 63.6克碳水化合物（圖片／黃聖煒醫師提供）

例如：1瓶600ml（毫升）的可樂 = 1碗白飯31.8克/份*2（因1瓶含2份）= 63.6克碳水化合物（「糖」是碳水化合物，故巳計入）；（60克碳水化合物（醣） = 1碗白飯）。

常有廣告或流言說，攝取某某東西能改善血糖，所以建議多買來攝取…，若不懂得計算每天攝取到的醣量，單純採取「多攝取」，往往招致反效果。

例如：除了照原本的三餐吃之外，因為聽說某某水果或管罐飲食，能改善血糖，於是在非正餐食間又額外攝取，最後的結果是導致每天的醣量攝取過量，反而造成血糖更高（因為正餐的醣量加上非正餐攝取的醣量，比以前每天吃到的醣量還更多）。

幾乎所有的食物都含醣，只是量多或量少而巳，所謂能改善血糖的飲食，其實是指「用醣量較少的食物來取代醣量較高的食物，以達到同樣的飽足感」，而非「多

吃」（而且建議每餐8分飽就好，以免把胃養大而不知不覺中吃更多）。

所有的「建議可多摄取」的飲食，都只是用來替代「建議少摄取」的飲食來避免挨餓和某種營養過剩，而不是吃越多越好。唯一的例外是青菜(綠色的根和葉)，因為它們的醣含量少到幾乎可忽略，而且青菜的纖維素可減少其它食物的醣份在腸胃道中吸收。

尿酸值偏高者須遵照「低普林飲食」以預防痛風。

高尿酸、高血脂又高血糖，飲食要如何控制？

尿酸值偏高者須遵照「低普林飲食」以預防痛風（可上網查或跟營養師索取：「普林含量食物選擇表」）。

但標準的「低普林飲食」，會建議「多攝取」醣類來替代蛋白質，偏偏這樣的吃法「血糖高/代謝症候群」的飲食建議相抵觸（醣類的攝取量「要限制」），故建議多用以下的代謝症候群友善飲食來取代其它「醣份」、「脂肪」或「普林」較高的食物，以全部兼顧(不是多吃，而是替代其它建議少吃者)。

低脂或脫脂奶，並建議盡量少吃芝士（起司）/焗烤（因為它是牛奶中的脂肪），蛋的蛋白(低普林)，但蛋黃每天不超過１顆各式水果和糙米（雖都含醣，但都比白米多了纖維素以減少吸收，故比白米好）青菜（大部份都低普林，「中普林」(例如：蘆筍、椰菜花、菠菜）者在痛風急性期建議避免，儘量用植物油取代動物油（故橄欖油最好，豬油最不好）。

但植物油中的「乳馬林」和「棕櫚油」須儘量少吃，這些不好的植物油常見於泡麵、麵包、奶油球、奶精，吃動物的肉建議去皮（因有皮下脂肪），除非是魚的脂肪。