【減重之路】如何實踐低GI飲食？外出用餐必知的選擇技巧！

減重時，在家以外的地點用餐也是你要面臨的一大挑戰。因為外食無法跟在家裡開伙一樣，充分地掌握食材的種類和烹調的方式。

不過，如果按照本章中的選擇技巧，只要肯多花一點心思，外食的時候仍然可以符合綠燈原則。

通常上館子用餐都是為了與家人、朋友或是同事聚會，你不會想要因為自己對飲食的顧忌掃了大家用餐的興致。聚餐時，同行的親友可能還會慫恿你「及時行樂」，這四個字往往意味著你將做出錯誤的飲食選擇、喝下過量的飲品和放縱地大吃甜點。想要避免這類情況的發生，最好的因應之道就是先坦白地告訴他們「為了改善健康狀況，我正在減重」，以獲取支持。

【速食】

大多數主流的速食餐廳都在菜單中加入了低脂和低熱量的品項。然而，你仍然要注意這類產品的鈉含量（鹽），因為業者往往會藉由增加含鈉調味品的用量，來彌補該產品因油脂減少所流失的風味。請記住，鹽分會讓水分滯留在你的體內，這對正在減重和力求血壓平穩的你來說，絕對不是一件好事。

倘若不確定食物中的含鈉量多寡，你可以向餐廳的服務員索取產品的營養資訊表，大部分的連鎖性餐廳都會提供這方面的資料。

吃速食的基本原則

原則1：

吃漢堡或三文治時，永遠選擇開面的品項；若沒有這類品項，則不要吃上層的麵包。

原則2：

享用沙拉時，使用沙拉淋醬不要超過三分之一。因為店家所提供的淋醬分量往往比你所需要的用量多出許多，這些淋醬會為你的餐點增加不必要的熱量和鈉含量。請選用輕食版的淋醬或是油醋醬，並避免使用濃稠滑順的淋醬

【吃到飽自助式餐廳】

這種餐廳帶來的結果可能大好，也可能大壞，這完全取決於你的自制力。在準備開始夾菜之前，你最好先快速地掃視一下所有的菜色。如此一來，你便可以先篩選出其中最符合綠燈原則的食物，選擇它們作為你的盤中食。

除此之外，用餐前請先喝一杯水，並且從沙拉開始享用。不管你是哪一種性格特質，都應該回顧第七章的內容，重新溫習各自用餐時需要注意的特定事項。

【中式料理】

吃一般的中菜時，你大概會碰到不少挑戰。盡量避免油炸或是糖醋調味的菜色，這些料理的鈉含量往往極高，而且中式料理使用的米，也大多是富有黏性的紅燈類米食，這些短米的GI數值會比長米（如印度香米）。你可以選用蒸煮或是煸炒的蔬菜，稍稍平衡上述的缺點。

【日式料理】

如果扣掉壽司和天婦羅，日式料理整體來說很符合綠燈飲食原則。握壽司是紅燈食物，因為包含了醋飯，點餐時你可以用生魚片取代。除此之外，你必須留意醬油的用量，因為醬油算是一種液態的鹽巴，牛肉炒時蔬之類的快炒和烤魚都是很棒的選擇。你也可以選擇以高湯燉煮食材的健康少油日式鍋物。

【10個聚餐飲食，輕鬆享受低GI外食】

假如外食是為了與三五好友一起聚餐，或許你就沒有辦法依照個人意願選擇餐廳。面對這種情況，仍有一些小方法可以化解這類的外食問題。以下的十個技巧，不論你是在哪一類型的餐廳用餐，都可以吃得健康，顧好腰圍、不發胖。

技巧1：

如果可以的話，在你外出用餐前，請先吃一小碗以添加代糖的脫脂牛奶沖泡的綠燈冷泡高纖麥穀片（如全麥麩穀片）。或者是你也可以將高纖麥穀片搭配幾湯匙的無脂水果優格享用，像我就常常以這個方式吃麥穀片。

這一小碗的麥穀片不僅可以先墊墊胃，麥穀片中的纖維素也有助於降低稍後用餐時GI數值上升的幅度。

技巧2：

到餐廳入座後的第一件事，就是喝一杯水，可以讓你比較有飽足感。

技巧3：

請細嚼慢嚥，好讓大腦有時間接收到「已經吃飽了」的訊息。每吃進一口食物時，都請停下手上的動作，細細地品味口中食物的滋味。

技巧4：

你常常會忽略餐前麵包也是一項必須少吃的食物，因此當所有的人都取用過籃中的麵包後，請要求服務生撤下。因為麵包放在桌上的時間越長，你就越可能受不了誘惑地將它吃下肚。

技巧5：

點一份湯或沙拉，並請服務生盡快為你送上。這可以讓別人在大啖餐前麵包時，你不會只能餓著肚子乾瞪眼。湯品請選擇以蔬菜或豆類作為基底的湯，蔬菜和豆類的顆粒愈明顯愈好；避免點含有奶油的濃湯，如法式奶油濃湯。

沙拉方面，你只需要記住一條黃金準則：隨身帶一小罐健康的沙拉淋醬。如此一來你就不必一定要使用餐廳所提供的沙拉醬。避免點凱薩沙拉，因為在凱薩醬已經拌在生菜裡，而且熱量就跟漢堡不相上下。

技巧6：

因為不太可能每家餐廳都是使用新鮮的小顆馬鈴薯，你也無法確定他們供應的米飯類型到底為何，所以你可以請店家替換為雙份的蔬菜，目前為止還沒有餐廳拒絕我的請求。

技巧7：

謹守吃低脂肉類和禽肉的原則，如果有需要，你也可以將皮去除後再食用。另外，還有幾點需要注意：鴨肉本身通常含有大量的脂肪；魚貝類雖然是個好選擇，但是千萬不要點裹有麵衣的海鮮料理；天婦羅的脂肪和麵粉所提供的熱量，遠遠超出原本食材的熱量。

「分量」也是另一個需要留意的重點，因為餐廳往往會給你相當大份的主菜，所以當你吃了一百一十∼一百七十克的肉品後（約一副撲克牌的大小），就請你不要再吃盤中剩下的肉品了。如果你不喜歡浪費食物的感覺，也可以選擇與朋友一起共享一份主菜，現在相當流行這樣的用餐方式。

技巧8：

享用沙拉時，問問餐廳是否有符合綠燈原則的佐醬或佐料，好搭配沙拉一併食用。

技巧9：

甜點方面，不含冰淇淋的新鮮水果和莓果是你的最佳選擇。如果你真的很想要吃點甜的，你可以在這些水果上撒上一些咖啡／茶專用的小包代糖。大多數的餐廳甜點對飲食來說都是一場災難，因此我建議你最好不要吃甜點。

如果非不得以要吃一塊生日蛋糕，你可以和別人一起分食。淺嚐幾口蛋糕，然後來上一杯去咖啡因的咖啡，這不僅能夠解解你的嘴饞，還可以盡可能地降低甜點對你造成的傷害。

技巧10：

只喝去咖啡因的咖啡。搭配脫脂牛奶製成的去咖啡因cappuchino，這是我們一家人的最愛。

本文出自采實文化《低GI飲食聖經【10周年暢銷精華版】》